Главная > Бюджетный массонабор

Бюджетный план питания для набора мышечной массы

Для правильного набора веса и формирования рельефа тела вам необходимо следующее:

  1. Увеличение количества белка в рационе
  2. Сокращение жиров и углеводов
  3. Круговые тренировки для всех групп мышц
  4. Качественный режим сна и отдыха

Чтобы организм не испытал стресс и не нарушился метаболизм, диета для набора мышечной массы должна вводиться постепенно. Например, если ранее вы потребляли в день 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов, то нужно постепенно дойти до соотношения 60% белка, 20% жиров, 20% углеводов. Одним днём делать это не нужно. Так, вы можете принести вред своему организму. Совсем убирать из рациона жиры и углеводы, также, не правильно. Они дают вам силы на тренировки, которые так необходимы в комплексе формирования тела. Старайтесь потреблять сложные углеводы на завтрак и в первой половине дня. Они придадут вам энергии на день и сил перед тренировкой. После 19:00 постарайтесь вовсе отказаться от жиров и углеводов.

Данный план питания был составлен на человека приблизительной массы тела 65 кг.

Существует специальная таблица по набору калорий в день. Ориентироваться лучше на неё и корректировать размер порций, если ваша масса больше описанной.

Вес тела Суточная калорийность для мужчин Суточная калорийность для женщин
50 кг 2 100 1 860
55 кг 2 310 2 046
60 кг 2 520 2 232
65 кг 2 730 2 418
70 кг 2 940 2 604
75 кг 3 150 2 790
80 кг 3 360 2 976
85 кг 3 570 3 162
90 кг 3 780 3 348
95 кг 3 990 3 534

Примерный план бюджетного питания на первоначальный вес 65 кг:

Понедельник

  • Завтрак (9:00)
  • Овсянка 70 гр. (в сухом виде)
  • Банан 1 шт. (можно замешать с овсянкой)
  • Яйцо куриное 2 шт.
  • Стакан молока 2%
  • Полдник (12:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Рис варёный 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (14:00)
  • Банан 1 шт.
  • Обед (16:00)
  • Тунец консервированный 100 гр.
  • Салат из огурцов и помидор
  • Вода 250 мл.
  • Ужин (18:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Рис варёный 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (21:00)
  • Творог обезжиренный 100 гр.
  • Чай без сахара

Вторник

  • Завтрак (9:00)
  • Омлет из 3 яиц (или из 5 белков)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Банан
  • Чай без сахара
  • Полдник (12:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Гречка отваренная 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (14:00)
  • Банан 1 шт.
  • Обед (16:00)
  • Тунец консервированный 100 гр.
  • Салат из огурцов и помидор
  • Вода 250 мл.
  • Ужин (18:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Греча отваренная 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (21:00)
  • Стакан кефира

Среда

  • Завтрак (9:00)
  • Овсяная каша на воде
  • Стакан кефира
  • Полдник (12:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Фасоль консервированная 100 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (14:00)
  • Стакан кефира
  • Обед (16:00)
  • Отварная говядина 150 гр.
  • Тушёная капуста 100 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Ужин (18:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Фасоль консервированная 100 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (21:00)
  • Творог обезжиренный 100 гр.
  • Стакан кефира

Четверг

  • Завтрак (9:00)
  • Гречневая каша на молоке
  • Банан 1 шт.
  • Полдник (12:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Рис варёный 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (14:00)
  • Банан 1 шт.
  • Обед (16:00)
  • Отварная куриная грудка 100 гр.
  • Салат из огурцов и помидор
  • Вода 250 мл.
  • Ужин (18:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Рис вареный 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (21:00)
  • Стакан кефира

Пятница

  • Завтрак (9:00)
  • Омлет из 3 яиц (или из 5 белков)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Кефир
  • Полдник (12:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Гречка отваренная 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (14:00)
  • Банан 1 шт.
  • Обед (16:00)
  • Отварная куриная грудка 100 гр.
  • Салат из огурцов и помидор
  • Вода 250 мл.
  • Ужин (18:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Греча отваренная 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (21:00)
  • Творог обезжиренный 100 гр.
  • Вода 250 мл.

Суббота

  • Завтрак (9:00)
  • Рисовая каша на молоке
  • Банан 1 шт.
  • Полдник (12:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Греча отваренная 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (14:00)
  • Банан 1 шт.
  • Обед (16:00)
  • Отварная куриная грудка 100 гр.
  • Салат из огурцов и помидор
  • Вода 250 мл.
  • Ужин (18:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Горох варёный 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (21:00)
  • Творог обезжиренный 100 гр.
  • Чай без сахара

Воскресенье

  • Завтрак (9:00)
  • Овсянка в сухом виде
  • Стакан молока
  • Банан
  • (Добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте. Готово к употреблению.)
  • Чай без сахара
  • Полдник (12:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Греча отваренная 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (14:00)
  • Банан 1 шт.
  • Обед (16:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Капуста тушёная 100 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Ужин (18:00)
  • Отварная куриная грудка 150 гр.
  • Греча отваренная 70 гр.
  • Вода 250 мл.
  • Перекус (21:00)
  • Стакан кефира

Такой рацион был составлен в самый пик набора массы. Как говорилось выше, к такому режиму питания нужно подойти плавно и, также, постепенно его закончить. Можно в начале добавить сухофрукты в каши, есть другие фрукты на завтрак, есть йогурты или пить ряженку, использовать отварной горох или цельнозерновые макаронные изделия в качестве гарнира.

Чтобы сократить бюджет рациона питания для набора мышечной массы, то можно исключить говядину и рыбные изделия совсем, и питаться только мясом птицы. Так рацион станет бюджетнее, но и однообразнее. В моём плане предусмотрена одна консервная банка тунца 200 гр, поделённая на 2 порции. Поэтому, лучше предусмотреть её на обед в дни рядом друг с другом. И одно употребление порции говядины для разнообразия рациона.

Морепродукты, орехи и мюсли считаются дорогостоящим товаром, поэтому их исключают в бюджетном рационе.

Ваши основные продукты на этот период: Мясо птицы, яйца, творог - белок. Крупы (гречка, овсянка, рис), бобовые (горох, фасоль) - углеводы. Углеводы необходимы для придания сил, энергии и настроения. Банан - это достаточно калорийный и недорогой фрукт, который отлично подойдёт для перекуса. Если всё же решите добавить разнообразия в рацион, то вот список лучших белковых продуктов, а вот лучших углеводных.

Дни рациона можно менять местами. Старайтесь придерживаться чёткого времени приёма пиши. Если вы немного опоздаете с обедом и перекусом, то на ужин в вас может всё не влезть. Скорректируйте время приёма пищи в соответствии со своим режимом дня и тренировок. Есть нужно каждые 3-4 часа. За час до тренировки съешьте побольше сложных углеводов. Это передаст вам больше энергии на занятиях. При необходимости можно сократить до 5 приёмов пищи в день, присоединив перекус к полднику или ужину.

Старайтесь пить воды 30 мл на 1 кг веса в день. Носите бутылку с водой с собой везде. Сделайте из этого привычку.

Период такого питания вы определяете самостоятельно, в соответствии со своими ощущениями и самочувствием. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если вы стали чувствовать слабость или упадок сил, то пересмотрите свой рацион. Возможно, вы употребляете мало углеводов. Или, вы не высыпаете суточную норму сна (8-9 часов в день).

Смысл набора массы тела - потреблять на 200-300 ккал в день больше (для мужчин), и 150-250 ккал (для женщин), чем вы ели ранее в обычном повседневном режиме.

Усиленные тренировки помогут сделать красивый фигурный рельеф вашим мышцам. Для этого хорошо подойдут круговые тренировки.