Для правильного набора веса и формирования рельефа тела вам необходимо следующее:
- Увеличение количества белка в рационе
- Сокращение жиров и углеводов
- Круговые тренировки для всех групп мышц
- Качественный режим сна и отдыха
Чтобы организм не испытал стресс и не нарушился метаболизм, диета для набора мышечной массы должна вводиться постепенно. Например, если ранее вы потребляли в день 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов, то нужно постепенно дойти до соотношения 60% белка, 20% жиров, 20% углеводов. Одним днём делать это не нужно. Так, вы можете принести вред своему организму. Совсем убирать из рациона жиры и углеводы, также, не правильно. Они дают вам силы на тренировки, которые так необходимы в комплексе формирования тела. Старайтесь потреблять сложные углеводы на завтрак и в первой половине дня. Они придадут вам энергии на день и сил перед тренировкой. После 19:00 постарайтесь вовсе отказаться от жиров и углеводов.
Данный план питания был составлен на человека приблизительной массы тела 65 кг.
Существует специальная таблица по набору калорий в день. Ориентироваться лучше на неё и корректировать размер порций, если ваша масса больше описанной.
| Вес тела | Суточная калорийность для мужчин | Суточная калорийность для женщин |
|---|---|---|
| 50 кг | 2 100 | 1 860 |
| 55 кг | 2 310 | 2 046 |
| 60 кг | 2 520 | 2 232 |
| 65 кг | 2 730 | 2 418 |
| 70 кг | 2 940 | 2 604 |
| 75 кг | 3 150 | 2 790 |
| 80 кг | 3 360 | 2 976 |
| 85 кг | 3 570 | 3 162 |
| 90 кг | 3 780 | 3 348 |
| 95 кг | 3 990 | 3 534 |
Примерный план бюджетного питания на первоначальный вес 65 кг:
Понедельник
- Завтрак (9:00)
- Овсянка 70 гр. (в сухом виде)
- Банан 1 шт. (можно замешать с овсянкой)
- Яйцо куриное 2 шт.
- Стакан молока 2%
- Полдник (12:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Рис варёный 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (14:00)
- Банан 1 шт.
- Обед (16:00)
- Тунец консервированный 100 гр.
- Салат из огурцов и помидор
- Вода 250 мл.
- Ужин (18:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Рис варёный 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (21:00)
- Творог обезжиренный 100 гр.
- Чай без сахара
Вторник
- Завтрак (9:00)
- Омлет из 3 яиц (или из 5 белков)
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- Банан
- Чай без сахара
- Полдник (12:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Гречка отваренная 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (14:00)
- Банан 1 шт.
- Обед (16:00)
- Тунец консервированный 100 гр.
- Салат из огурцов и помидор
- Вода 250 мл.
- Ужин (18:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Греча отваренная 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (21:00)
- Стакан кефира
Среда
- Завтрак (9:00)
- Овсяная каша на воде
- Стакан кефира
- Полдник (12:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Фасоль консервированная 100 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (14:00)
- Стакан кефира
- Обед (16:00)
- Отварная говядина 150 гр.
- Тушёная капуста 100 гр.
- Вода 250 мл.
- Ужин (18:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Фасоль консервированная 100 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (21:00)
- Творог обезжиренный 100 гр.
- Стакан кефира
Четверг
- Завтрак (9:00)
- Гречневая каша на молоке
- Банан 1 шт.
- Полдник (12:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Рис варёный 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (14:00)
- Банан 1 шт.
- Обед (16:00)
- Отварная куриная грудка 100 гр.
- Салат из огурцов и помидор
- Вода 250 мл.
- Ужин (18:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Рис вареный 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (21:00)
- Стакан кефира
Пятница
- Завтрак (9:00)
- Омлет из 3 яиц (или из 5 белков)
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- Кефир
- Полдник (12:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Гречка отваренная 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (14:00)
- Банан 1 шт.
- Обед (16:00)
- Отварная куриная грудка 100 гр.
- Салат из огурцов и помидор
- Вода 250 мл.
- Ужин (18:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Греча отваренная 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (21:00)
- Творог обезжиренный 100 гр.
- Вода 250 мл.
Суббота
- Завтрак (9:00)
- Рисовая каша на молоке
- Банан 1 шт.
- Полдник (12:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Греча отваренная 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (14:00)
- Банан 1 шт.
- Обед (16:00)
- Отварная куриная грудка 100 гр.
- Салат из огурцов и помидор
- Вода 250 мл.
- Ужин (18:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Горох варёный 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (21:00)
- Творог обезжиренный 100 гр.
- Чай без сахара
Воскресенье
- Завтрак (9:00)
- Овсянка в сухом виде
- Стакан молока
- Банан
- (Добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте. Готово к употреблению.)
- Чай без сахара
- Полдник (12:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Греча отваренная 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (14:00)
- Банан 1 шт.
- Обед (16:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Капуста тушёная 100 гр.
- Вода 250 мл.
- Ужин (18:00)
- Отварная куриная грудка 150 гр.
- Греча отваренная 70 гр.
- Вода 250 мл.
- Перекус (21:00)
- Стакан кефира
Такой рацион был составлен в самый пик набора массы. Как говорилось выше, к такому режиму питания нужно подойти плавно и, также, постепенно его закончить. Можно в начале добавить сухофрукты в каши, есть другие фрукты на завтрак, есть йогурты или пить ряженку, использовать отварной горох или цельнозерновые макаронные изделия в качестве гарнира.
Чтобы сократить бюджет рациона питания для набора мышечной массы, то можно исключить говядину и рыбные изделия совсем, и питаться только мясом птицы. Так рацион станет бюджетнее, но и однообразнее. В моём плане предусмотрена одна консервная банка тунца 200 гр, поделённая на 2 порции. Поэтому, лучше предусмотреть её на обед в дни рядом друг с другом. И одно употребление порции говядины для разнообразия рациона.
Морепродукты, орехи и мюсли считаются дорогостоящим товаром, поэтому их исключают в бюджетном рационе.
Ваши основные продукты на этот период: Мясо птицы, яйца, творог - белок. Крупы (гречка, овсянка, рис), бобовые (горох, фасоль) - углеводы. Углеводы необходимы для придания сил, энергии и настроения. Банан - это достаточно калорийный и недорогой фрукт, который отлично подойдёт для перекуса. Если всё же решите добавить разнообразия в рацион, то вот список лучших белковых продуктов, а вот лучших углеводных.
Дни рациона можно менять местами. Старайтесь придерживаться чёткого времени приёма пиши. Если вы немного опоздаете с обедом и перекусом, то на ужин в вас может всё не влезть. Скорректируйте время приёма пищи в соответствии со своим режимом дня и тренировок. Есть нужно каждые 3-4 часа. За час до тренировки съешьте побольше сложных углеводов. Это передаст вам больше энергии на занятиях. При необходимости можно сократить до 5 приёмов пищи в день, присоединив перекус к полднику или ужину.
Старайтесь пить воды 30 мл на 1 кг веса в день. Носите бутылку с водой с собой везде. Сделайте из этого привычку.
Период такого питания вы определяете самостоятельно, в соответствии со своими ощущениями и самочувствием. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если вы стали чувствовать слабость или упадок сил, то пересмотрите свой рацион. Возможно, вы употребляете мало углеводов. Или, вы не высыпаете суточную норму сна (8-9 часов в день).
Смысл набора массы тела - потреблять на 200-300 ккал в день больше (для мужчин), и 150-250 ккал (для женщин), чем вы ели ранее в обычном повседневном режиме.
Усиленные тренировки помогут сделать красивый фигурный рельеф вашим мышцам. Для этого хорошо подойдут круговые тренировки.