Для начала рассмотрим пробежки натощак
Если вы утром встали и полны сил пробежаться до завтрака или выполнить немного утренних упражнений, то выпейте стакан тёплой воды натощак и за дело. Такие тренировки очень полезны тем, кто страдает диабетом. Они отлично корректируют уровень сахара в крови. Для худеющих, тоже полезно бегать натощак. Запасы гликогена с утра истощены, и в ход идут жировые отложения. Для худеющих это огромный плюс. Главное на протяжении дня не наесть большее количество калорий, чем запланировано.
Натощак бегать нужно очень аккуратно. Только если вы точно знаете, что ваш организм к этому подготовлен и во время тренировки не будет головокружений или плохого физического состояния. Такие подвиги не помогут, а наоборот навредят организму. Обязательно проконсультируйтесь у врача перед любыми физическими нагрузками и скажите ему о своих хронических заболеваниях, если они имеются. Не каждый профессиональный спортсмен может бегать натощак. Многие любят и нуждаются в приёме пищи перед утренней пробежкой и зарядкой.
После и до тренировки/пробежки лучше сделать промежуток не менее часа. Раз вы потратили много энергии с утра, то для её возмещения нужны углеводы. Энергию нам даёт «топливо» в виде углеводов. Можно ими подкрепиться и до тренировки, но в меру, чтобы утолить голод и набраться сил. Конечно, это не значит что нужно бежать за жирными пирожками или круассанами.
От правильного приёма пищи зависит исход тренировки и её результат.
Некоторые люди не могут тренироваться на голодный желудок. У них просто не будет ни на что сил. И это абсолютно нормально. Для этого можно сделать небольшой перекус. Жиры и белки перевариваются медленнее, поэтому от них может держаться тяжесть в желудке дольше, чем от углеводов.
Рассчитывайте промежуток для бега после еды в зависимости от вашего приёма пищи. Больше жиров и белков съели (так вышло), проведите тренировку позже. Только углеводами перекусили - раньше, но не менее 40 минут. Нашему организму для нагрузок нужны вещества в крови, а не в булькающем желудке.
У каждого организм разный. Разные формы, весовые категории и обмен веществ. Кто-то насыщается быстрее, кто-то медленнее. На какие-то продукты может быть аллергия. И вкусовые предпочтения у каждого свои. Поэтому, нужно выбрать любимые блюда и перекусы, и вписать их в свой рацион, как привычку. Подробнее о том, что лучше всего съесть перед пробежкой, вы сможете прочитать тут.
Если после утренней пробежки мало времени, что съесть?
Если у вас мало свободного времени и его нет на приготовление каш и сэндвичей, берите банан, протеиновый батончик или греческий йогурт всегда с собой в дорогу на работу или по делам.
Не нужно полностью отказываться от любимых вкусных блюд. Если вы очень желаете пирожное, то съешьте его, но делайте это так чтобы оно было в 10%, где 90% это полезное питание. Например, балуйте себя кусочком торта или 100 граммами вкусностей только по воскресеньям. Вы тоже человек и можете себе позволить немного расслабиться, чтобы в дальнейшем не было срывов, и руки не опускались дальше вести такой образ жизни.
Если настроение стало ухудшаться, стали плохо спать, появились жалобы на состояние здоровья, то нужно пересмотреть рацион питания. Возможно, он стал очень скудным и требует корректировок и разнообразия в питании.Если есть время на полноценный завтрак после пробежки
Варианты блюд на завтрак через час после утренней тренировки:
- Курица варёная с рисом и зеленью;
- Протеиновый коктейль;
- Омлет с помидорами и мини картофелем;
- Сэндвич с индейкой из темного хлеба;
- Сэндвич с творожным сыром и авокадо.
- Бутерброд с арахисовой пастой.
- Мюсли с молоком;
- Смузи (яблоко, сельдерей, зелень, киви) или любой другой на свой вкус.
Используйте зелень (шпинат, рукколу, укроп, кинзу и т.д.) везде где считаете нужным. Она богата витаминами и полезными микроэлементами!
Полноценный вечерний ужин после пробежки
Если ваша пробежка перенеслась на вечерние часы, то по времени приёма пищи тут схожая ситуация. Не есть за час до и за час после тренировки. Кушать нужно в меру, чтобы не было тяжести в желудке после приёма пищи. Ужин должен состоять из пропорций 55% углеводы, 15% жиры, 30% белки. Это хорошее соотношение для человека, который следит за своей фигурой, занимается спортом и хочет правильно питаться. Естественно, не нужно в точности отмерять продукты. Углеводов должно быть половина порции, а другая половина наполовину больше белков, чем жиров.
Ну, и правило межсезонья: летом в жару нам хочется меньше есть, поэтому не нужно заставлять себя есть столько же, сколько вы потребляете осенью, зимой или весной, когда организм истощён и требует больше энергии. Почувствуйте своё тело и прислушивайтесь к нему ежедневно.
Перед пробежкой старайтесь избегать продукты с клетчаткой, бобовые, острую пищу, газированные напитки, капусту, баклажаны, молочные продукты. Они могут придать дискомфорт и расстройство пищеварения во время тренировки.
Варианты полезного ужина после вечерней пробежки:
- Парной рис с белой рыбой;
- Омлет с сыром и со сладким печёным картофелем;
- Шпик или другое мясо с овощным салатом в сметане;
- Творог со сметаной и бананом/яблоком/мёдом;
- Мясо с горохом/нутом и цельнозерновым хлебом;
- Удон с курицей и овощами;
- Тёплый салат из киноа с овощами и курицей;
- Макароны по-флотски с салатом из овощей;
- Брокколи в яйце с куриной грудкой;
- Сёмга с овощами на пару;
- Салат с кукурузой и яйцом;
- Паста с морепродуктами (кальмары, креветки, мидии);
- Греча с куриной грудкой и овощным салатом;
- Тушёные овощи с авокадо и медальоном из свинины;
- Бефстроганов из пюре и индейки в сметане со свежими овощами;
- Мясной гуляш с мини картофелем и зеленью;
- Мясо по-французски с томатами;
- Жюльен.
Вечером после пробежки лучше есть до 20:00 вечера. Пища должна перевариться и усвоиться до сна. Во сне организм отдыхает и все органы тоже функционируют в минимальном темпе. Для энергии нужны углеводы: макароны, варёный картофель, парной рис, фрукты, другие крахмальные овощи.
Пить воду нужно тоже аккуратно. Лучше пить до и после тренировки. Если хочется пить во время пробежки, то делать это нужно маленькими глотками. Потребление воды во время тренировки не должно превышать потерю воды из организма.