Главная > Как подготовиться к качалке

Как подготовиться к тренажёрному залу

Для новичков первый поход в тренажёрный зал – весьма волнительное событие. Многие переживают по причине своего лишнего веса, низкого уровня физической подготовленности, отсутствия специальных знаний по составлению программ занятий. Неуверенность в своих силах часто возникает у начинающих, тем самым заставляя постоянно откладывать поход в тренажёрный зал. Выходом из сложившейся ситуации может стать домашняя подготовка к занятиям. Это поможет настроиться на изменения образа жизни, которые неизбежно возникнут с началом регулярных занятий. Кроме того это позволит укрепить мотивацию к двигательной активности.

Подготовка к тренажёрному залу в домашних условиях

Подготовку к походу в спортзал необходимо начинать примерно за месяц до начала основных занятий. Она должна включать несколько компонентов:

  • Медицинское обследование. Не обязательный компонент, но при наличии избыточной массы тела, хронических заболеваний, регулярного плохого самочувствия рекомендуется посетить специалистов в медицинском учреждении и получить рекомендации относительно характера возможных физических нагрузок и противопоказаний.
  • Режим. Необходимо начать подготовку к предстоящим занятиям, выделив определённое время для двигательной активности в течение дня. Это может быть как утреннее, так и вечернее время, но желательно в определённые часы с периодичностью. Например, понедельник, среда и пятница с 10:00-11:30 – время для занятий, в которое необходимо исключить все другие дела и заниматься физической активностью.
  • Питание. Необходимо обратить внимание на употребляемую пищу, для этого специалисты советуют завести дневник питания, в котором необходимо отмечать все продукты и их количество, съеденные за день. Постоянный контроль и анализ своего рациона позволит убрать ненужные углеводы, вредную пищу, а также сократить количество употребляемой еды.
  • Соблюдение питьевого режима. Для правильной работы организма необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды в день. Чай, кофе, газированные и другие напитки не могут заменить или восполнить потребность организма в воде. Если отсутствует привычка употреблять воду в чистом виде, как раз необходимо позаботиться об её формировании перед началом активных занятий в тренажёрном зале.
  • Приобретение экипировки для занятий. Одежда и обувь для занятий в тренажёрном зале должна отвечать определённым требованиям (быть удобной и комфортной, соответствовать температурному режиму спортивного зала, не стеснять движения, быть правильно подобранной по размеру, соответствовать правилам техники безопасности, иметь привлекательный внешний вид).
  • Просмотр мотивирующего, обучающего видео и фотографий. Для поддержания устойчивого желания заниматься своим телом, необходимо чётко понимать какого именно результата хочется добиться. Обучающие программы позволят ознакомиться с основами техники выполнения различных упражнений.
  • Домашние тренировки. Подготовить мышцы к занятиям в тренажёрном зале можно начать дома.

Программа домашней тренировки для подготовки мышц к занятиям в тренажёрном зале.

  1. Новичкам рекомендуются 20-30 минутные прогулки быстрым шагом.
  2. Упражнения с весом собственного тела на крупные группы мышцы:
    • приседания (скрестив руки либо руки за головой, ноги врозь, 2-3 подхода по 12-15 раз);
    • скручивания (лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, поднимание плечевой части корпуса, без подъёма поясницы, 3 подхода по 15-20 раз);
    • планка с переходом в положение упора лёжа (попеременно изменяя положение рук, перейти из упора на предплечьях в упор на кистях, 3 подхода по 12-15 раз);
    • выпады шагом назад (руки на пояс либо в стороны, центр тяжести должен оставаться на передней ноге, 3 подхода по 10-12 раз каждой ногой);
    • отжимания (из положения упора лёжа на коленях выполнять сгибание и разгибания рук, 3 подхода по 10-12 раз);
    • ягодичный мостик (лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подъём таза с максимальной амплитудой, 3 подхода по 12-15 раз);
    • обратные отжимания (из положения упор сзади, сгибание разгибание рук, 3 подхода по 10-12 раз).
  3. Стретчинг. Эластичность мышц и связочного аппарата – залог безопасного тренировочного процесса. Перед началом полноценных занятий в тренажёрном зале рекомендовано уделить отдельное внимание развитию гибкости в домашних условиях. Упражнения для растягивания необходимо выполнять после хорошей разминки и в медленном темпе, чтобы не навредить. При растягивании должно быть ощущение лёгкого натяжения мышцы, не допустимы болевые ощущения.

Несмотря на домашнюю подготовку и желание заниматься, многие новички так и не решаются выйти из зоны комфорта и отправиться в тренажёрный зал. Страх и неуверенность в себе заставляют откладывать первый поход на тренировку.

ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал

  1. Сформировать чёткую мотивацию к занятиям в тренажёрном зале, ставить конкретные цели. Например, сбросить 5кг, подтянуть мышцы живота, убрать дряблую кожу на бёдрах и т.п.
  2. Определиться со спортивным залом, в котором будет комфортно находиться. Для этого рекомендуется посетить несколько тренажёрных залов, оценить количество и контингент занимающихся, оформления спортзала и его атмосферу.
  3. Попробовать найти спутника для первого похода в тренажёрный зал. Компания позволит почувствовать себя более уверенным.
  4. Не бояться обращаться за помощью. В любом тренажёрном зале есть дежурный тренер, который сможет подсказать, как включается беговая дорожка и т.п.
  5. Первое время рекомендуются занятия с персональным тренером. Это даст возможность находиться под контролем профессионала, который подберёт подходящие упражнения, вес и дозировку. Кроме того тренер обучит правильной технике выполнения движений.

И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.

У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь: