Как сесть на шпагат?

Шпагат - это фигура, при которой ноги вытянуты в одну линию параллельно полу или другой поверхности, и полностью касаются её. Шпагат может быть:

• продольным;
• поперечным;
• с провисанием;
• вертикальным.

Упражнение «шпагат» хорошо влияет на органы малого таза, снимает напряжение мышц, является хорошей профилактикой варикоз, артрита, артроза, делает ноги ровнее и красивее, облегчает болевые ощущения в спинном и шейном отделах, улучшает осанку, избавляет от целлюлита.

Можно ли самостоятельно сесть на шпагат?

Самостоятельно на шпагат сесть, конечно, можно. Особенно, если есть большое желание это сделать. Главное, подойти к этому вопросу правильно. Иначе, можно повредить связки или травмировать мышцы. Поэтому, лучше обратиться за помощью к профессионалу, который поможет справиться с задачей правильно и равномерно.

Каждый человек индивидуален, и имеет разные возможности. У кого-то пластичные мышцы уже с рождения. Возможно, это заложено на генном уровне. Кому-то больно расставить ноги более ширины плеч. Тренер невооружённым взглядом видит эти качества каждого клиента и даёт такую нагрузку, которая ему необходима. Нельзя сесть на шпагат просто раздвинув бёдра в стороны. Перед этим нужна правильная подготовка и растяжка. Мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Если сесть на шпагат без подготовки, то можно порвать связку или повредить сухожилие. После такой попытки, вы ещё долго не сможете прийти в форму, и возможно, даже ходьба станет затруднительна. Перед каждым желанием сесть на шпагат не поленитесь сделать несколько упражнений, махов или наклонов. Даже, если вы хорошо это делаете, и шпагат даётся вам легко, бывают повреждения и у профессионалов. На это может повлиять долгий перерыв в тренировках и растяжках, неудачный угол раскрытия, резкое движение или всё вместе. Перед любой тренировкой, даже у профессиональных спортсменов, сначала проходит разминка. Она помогает разогреть мышцы и подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам.

Можно заниматься спортом дома, если вы уверены в своих действиях. Но, лучше заниматься с инструктором в зале, который со стороны сможет скорректировать положения и помочь сесть на красивый ровный шпагат постепенно, без болей, страданий и дискомфорта.

В каком возрасте можно научиться садиться на шпагат?

У шпагата нет возрастных ограничений. Но, от возраста зависит подход и интенсивность тренировок. Дети от трёх лет легче поддаются всем видам упражнений и растяжек. У них много энергии, кости и мышцы «свежие» и в процессе формирования, что облегчает воздействие к пластичным нагрузкам. Но бывают и исключения, как и везде. Редко, дети не могут сильно прогибаться, вставать на мостик и др. Причины в этом могут быть следующие:

• особенности анатомии,
• последствия гипертонуса,
• организации нервной системы.

С такими детьми заниматься нужно крайне осторожно и под особенным контролем.

В подростковом возрасте, когда юноши и девушки проводят много время в школе или институте в сидячем положении, то возникает ряд проблем со здоровьем. Это могут быть артроз, остеохондроз, проблемы с позвоночником. Тренер должен знать о любых изменениях организма. Так, он подберёт правильный план работы. Необходимо проводить разминку перед каждой тренировкой, чтобы мышцы и кости смогли «проснуться» и вспомнить о своих возможностях.

Людям за тридцать на шпагат сесть можно и возможно (если нет противопоказаний). К этому возрасту связки становятся менее эластичными. Необходима консультация врача перед посещением зала. Если будет выявлено какое-то отклонение, нужно сообщить об этом тренеру. Далее, инструктор подбирает план подготовки и её интенсивность. Обычно, упражнения делают 3-4 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки и продолжительностью тренировки. Правильное составление тренировок приведёт к желаемым результатам быстрее, и это окажется безболезненным.

Что касается людей за пятьдесят, то тут спешить запрещено. Это может привести к неблагоприятному исходу событий. Лучше, перед началом тренировок сделать МРТ. Суставы в этом возрасте уже истощены. К растяжкам и упражнениям нужно приступать плавно и постепенно. Никаких резких движений. Работать над собой только по ощущениям. Соблюдение правильного питания будет хорошим преимуществом. Приём коллагена станет отличным дополнением к процессу. Слушать тренера и не бежать вперёд.

Возможность сесть на шпагат есть у каждого, не зависимо от возраста и полового признака. Важно, соблюдать порядок тренировок и рассчитывать на свои силы.

Как быстро научиться садиться на шпагат?

Возможности каждого индивидуальны. Перед тем, как ответить на этот вопрос нужно определить следующие моменты:

1. Сесть на шпагат «с нуля» или после долгого перерыва?
2. Возраст человека.
3. Противопоказания или особенности организма.
4. Пластичность человека.
5. Желание и терпение.

Торопиться в этом деле не стоит. Не нужно тренироваться ежедневно. Это не ускорит процесс. Организму нужно давать отдохнуть. Начинать заниматься по 10-15 минут в день. Продолжительность тренировок 3–4 раза в неделю. Лучшее время для упражнений - вечернее. Во второй половине дня мышцы и связки уже немного разогреты от ходьбы и движений. Не нужно делать упражнение, если есть дискомфорт. Одежда не должна сковывать движения. Разминка перед любой тренировкой обязательна. Дыхание во время упражнения должно быть равномерным.

Нельзя ответить на вопрос «как быстро сесть на шпагат?» однозначно. Это зависит от многих факторов и индивидуальных особенностей.

Как сесть на продольный шпагат?

В силу анатомических особенностей, женщинам проще сесть на продольный шпагат, чем на поперечный, а мужчинам наоборот. Чтобы сесть на такой шпагат «с нуля», то начинать заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Уделять разминке необходимо ещё 10 минут отдельно. В среднем получится получасовая тренировка. Со временем упражнения по растяжке нужно увеличивать до 30-40 минут. В разминке уделяйте внимание не только мышцам тазобедренной зоны, но и всех остальных частей тела. Нужно подготовить организм к тренировке целиком.

Пример тренировки:

1. Разминка

2. Упражнение «махи ногами назад»

Из положения стоя делайте наклон руками к полу, в то же время одна нога стремиться вверх, делая мах. Возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение по 20 раз на одну ногу и 20 раз на другую. Перерыв 1 минута. Выполняем тоже самое упражнение, но с задержкой ноги наверху, чтобы сделать пружинные движения для растяжки. Повторять упражнение по 20 раз на одну ногу и 20 раз на другую. Перерыв 1 минута.

3. Упражнение «бабочка»

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите в стороны. Стопы соедините вместе. Делайте лёгкие пружинистые движения колен к полу. Для нагрузки обхватите стопы руками, а локтями надавливайте на колени, чтобы они практически могли коснуться пола. Продолжительность упражнения - 3 подхода по 1 минуте. Перерыв 30 секунд.

4. Упражнение «выпады»

Делаем выпад на одну ногу вперёд, сгибаем её в колене. Задняя нога остаётся прямой и опирается на носок. Руки можно сложить на колене впереди или опустить их на пол, чтобы создать равновесие. Делаем пружинные движения, тем самым растягивая мышцы тазобедренной зоны. Выполнять по 20 секунд на каждую ногу. Достаточно двух подходов. Перерыв 30 секунд.

5. Упражнение «наклоны в стороны»

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Делайте наклоны с прямой спиной к правой ноге, затем к левой. Постарайтесь руками обнять стопы, а носом коснуться ноги. Повторять 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Перерыв 30 секунд.

Если упражнения не доставляют вам сильной тяжести и нагрузки, и вы готовы к более сложным элементам, то попросите тренера или другого человека выступить дополнительным грузом на ваши мышцы и связки. При наклонах в стороны попросите понажимать вам на спину, чтобы усилить наклон к полу. Во время упражнения «бабочка», пусть человек встанет напротив вас, наклониться, руками и всем своим весом тела покачает вам колени пружинными движениями.

Важно! Так можно делать только под контролем тренера и если у вас нет противопоказаний. При малейшем дискомфорте или болевом ощущении необходимо остановить выполнение упражнения.

Как сеть на поперечный шпагат?

Тренировка поперечного шпагата не намного отличается от продольного. Это не значит что нужно делать упражнения только для поперечного шпагата. Разминать связки, делать наклоны нужно во все стороны. Это поможет подготовить сухожилия, связки и мышцы со всех их сторон и во всех зонах.

Пример тренировки:

1. Разминка

2. Упражнение «махи в стороны на четвереньках»

Встаньте на четвереньки, прямыми руками упритесь в пол. Выставите одну выпрямленную ногу в сторону. Другая остаётся согнута в колене и стоять на полу. Делайте мах прямой ногой вверх в сторону. Опускайте прямую ногу снова на пол. Выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу. Делать 2 подхода с перерывом по 30 секунд.

3. Упражнение «лягушка»

Встаньте на четвереньки. Руки согните в локтях и упритесь ими в пол. Ноги раздвиньте в стороны согнутые в коленях. Стремитесь опустить таз к полу как можно ниже. Если упражнение кажется вам трудным, оттяните таз чуть назад. Попружиньте в таком положении вниз. Повторять 2 раза по 20 секунд. Перерыв 30 секунд.

4. Упражнение «наклоны вперёд»

Сядьте на пол. Ноги держите вместе. С прямой спиной медленно наклонитесь вниз и потянитесь вперёд. Спина остаётся прямой. Старайтесь обнять стопы руками, а грудью качнуться ног. Ноги в коленях не сгибать. Повторяем упражнение 20 раз. Делаем наклон и остаёмся в складке 20 секунд. После, принимаем исходное положение. Также, проделать наклоны с ногами в стороны. Ноги и спину держать прямыми. Во время наклона тянуться руками вперёд. Лицо сморит вниз. Грудью стараемся достать до пола. Делаем наклон и остаёмся в складке 20 секунд. После, принимаем исходное положение. Выполнять упражнение 2 подхода по 20 раз с перерывом 30 секунд.

5. Упражнение «перекаты в стороны»

Из положения стоя делайте выпад в сторону. Одна нога выпрямлена в сторону, другая под туловищем согнута, и её бедро параллельно полу. Спину держите ровно, руки скрепите в замок перед собой. Делайте плавный перекат в другую сторону, на другую ногу. Повторять упражнение 20 раз. Выполнять 3 подхода с перерывом 1 минута.

Если вы чувствуете, что наклоны вперёд или в стороны даются вам легко, то натяните носки на себя во время упражнения. Это придаст дополнительную нагрузку на мышцы бёдер и икр. Если с вами рядом есть инструктор, тренер или другой человек, то попросите его помочь вам растянуть поперечный шпагат. Для этого сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны. Партнёр пусть сядет напротив вас и упрётся своими ступнями в ваши колени. Возьмитесь за руки. Партнёр должен аккуратно пружинными движениями толкать колени за ваше туловище, делая угол ваших ног прямее.

Важно! Так можно делать только под контролем тренера и если у вас нет противопоказаний. При малейшем дискомфорте или болевом ощущении необходимо остановить выполнение упражнения.

Ошибки

Сокращение сроков тренировок по растяжке может нанести вред организму. Это экстремальные условия для мышц, суставов и связок. Возраст не имеет значения. Если ваш организм не готов сесть на шпагат, а вы пытаетесь это сделать как можно скорее, то вы можете повредить сухожилия, порвать связки или нагрузить мышцы до окаменелости. Любая травма отнесёт вас намного назад, и тогда, вы точно не скоро добьётесь результата.

Приступать к упражнениям можно только если нет никаких противопоказаний.

Нельзя выполнять упражнения по растяжке без достаточного разогрева мышц и связок. Это, также, может травмировать тазобедренную часть.

Нужно выполнять упражнения правильно. Иначе, не будет виден эффект и, вовсе, приведёт к повреждению колен, суставов, спины и другим травмам.

Нельзя делать резкие движения при растяжке. Лучше делать их методом раскачивания (пружинить).

Не нужно торопиться и делать все упражнения на износ. Так ваши мышцы и связки будут напряжены до предела. Дайте возможность отдохнуть организму между тренировок.

Не нужно бояться, что ничего не получится. Нужно пробовать и идти к своей цели постепенно.

Не пропускать тренировки. Они должны быть регулярными.

Не приходить на тренировки с плохим самочувствием, давлением или температурой. В это время организм истощён и обессилен. От такой тренировки можно получить только вред для организма.

Если у вас встаёт вопрос «почему некоторые просто поднимают ногу и они встают в прямую линию без всяких разминок?», то ответ прост. Это делают профессиональные спортсмены или танцоры, которые стоят у перил и занимаются растяжкой ежедневно. В их случае, они смогут сесть на шпагат даже разбудив их посреди ночи. Регулярный и сознательный подход к тренировкам помогут добиться красивого и ровного шпагата. Не забывайте, что целью не является шпагат. Это один из путей к здоровью, красота и внутренней самореализации.