Калланетика - это ряд упражнений для растяжки и сокращения мышц. Комплекс упражнений калланетика был основан в конце 60-х годов балериной Кэллан Пинкни. Его популярность продлилась до 80-х годов, далее сошло на нет. Сегодня этот метод снова начали практиковать в йоге. Это размеренные, нерезкие упражнения в стиле йога, которые дают растяжку и придают тонус всем мышцам тела, разгружают позвоночник, формируют хорошую осанку.
Калланетика подойдёт людям с большим перерывом в спортивных мероприятиях или в их отсутствии, людям с плохой физической подготовкой, пожилым людям, людям с лишним весом. Силовые нагрузки здесь отсутствуют совсем. Травматичные, резкие движения не используются в калланетике. Суть методики в удержании позиции в одном положении в течении некоторого количества времени с максимальным напряжением мышц. Обычно это занимает 25-100 секунд, в зависимости от уровня подготовки. Либо, это могут быть маетные движения с небольшим радиусом. По началу позы могут показаться неудобными, тяжёлыми, а тренировка бесполезной. Со временем, после нескольких занятий, когда тело адаптируется, то упражнения станут удобными, и вы почувствуете удовольствие и эффект от занятий. Не нужно бросать заниматься сразу после начала. Не поленитесь поупражняться хотя бы месяц, и тогда вы втянитесь в процесс. В комплекс упражнений калланетика входит 30 упражнений. Начинать нужно постепенно, как и любые другие упражнения. Не нужно пренебрегать своим возможностям. Для достижения желаемого эффекта, нужно выполнять упражнения качественно и комфортно. Калланетика - это один из лёгких и доступных видов тренировок, но не менее действенных. Как любую тренировку начинать нужно с разминки. В комплекс упражнений по калланетике уже входит ряд разминочных движений.
Помимо физических результатов, калланетика помогает уравновесить эмоциональное состояние человека и натренировать выносливость. Если в других тренировках чаще всего делают несколько подходов по 10-20 раз, то в калланетике нужно иметь силы, терпение и стимул потратить на одно упражнение больше времени и выполнить его порядка 100 раз. Продолжительность и количество подходов зависит от физической подготовки человека. Если вы только начали знакомиться с этими упражнениями, то лучше вводить их постепенно. Лучше начать с 15 минут 3-4 раза в неделю. Можно делать упражнения по калланетике вместо зарядки по утрам. Постепенно необходимо увеличивать время одной тренировки до 60 минут. Когда результат уже будет виден наглядно, то можно постепенно сократить до 1 раза в неделю, но длительность занятия будет 60 минут. Это поможет поддерживать форму в течении долгого времени. Калланетика не любит спешку и быстрых движений. Все упражнения должны выполняться медленно и неторопливо. Главное концентрироваться на дыхании и своём внутреннем состоянии. Правильно прочувствовать каждый миллиметр своего тела.
Преимущества и польза от занятий калланетикой?
Из-за простой подачи и отсутствия силовых нагрузок и резких движений, заниматься калланетикой могут люди любого возраста и состояния, кроме тех, кто имеет какие-либо противопоказания по здоровью к любым видам тренировок.
Для выполнения упражнений по калланетике не нужно иметь спортивный инвентарь или другие тренажёры. Достаточно подготовить коврик и стул (опору). Это даёт возможность заниматься в любом месте, где это удобно и актуально.
Калланетика позволяет добиться красивого «рельефа» тела, подтянутую фигуру, сформировать прямую и ровную осанку. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то занятия калланетикой облегчат вам жизнь - снимут мышечное напряжение, уберут боль в седалищных частях тела, шейном и поясничном отделах позвоночника. Ваши мышцы станут более выносливыми, обретут форму и пластичность.
Если вы поставили цель сбросить пару килограмм, то нужно продолжать занятия 3-4 раза в неделю по 60 минут. Так как упражнения малоподвижные и размеренные, то сбросить вес будет труднее, чем после бега или плавания. Но, в комплексе с правильным питанием и образом жизни, эта цель будет достигнута.
Также, занятия помогут справиться со стрессом и переутомлением. Особенно это актуально людям живущим и работающим в мегаполисах.
Улучшение метаболизма, самоомоложение, новый этап реализации себя - всё это вы сможете приобрести на занятиях калланетикой.
Вреда от занятий калланетикой пока выявлено не было ни разу. Занятия спортом, йога и физические упражнения всегда относились к полезному образу жизни и не причиняли вреда здоровью. Нужно заниматься в меру своих возможностей и не переусердствовать. Тогда это может перерасти в приятную привычку с пользой для здоровья.
Очень хорошо начинать с калланетики женщинам после родов. Глубокое и равномерное дыхание, правильно подобранная диета, выполнение упражнений станут стартом к возвращению тела в дородовую форму. Не нужно пропускать тренировки или переусердствовать с ними. Всего должно быть в меру.
Противопоказания
Запрещено выполнять любые физические упражнения, в том числе заниматься калланетикой в следующих случаях:
- После перенесённых травм или хирургических вмешательств.
- При хроническая астма.
- При заболевании позвоночника.
- С проблемным зрением.
- С проблемами сердца и сосудами.
- Варикозное расширение вен.
- Геморрой.
- Беременность.
Возможно заниматься калланетикой с наличием одного из перечисленных пунктов выше, но только после консультации со своим лечащим врачом.
Можно ли заниматься самостоятельно без инструктора?
Позы в калланетике довольно просты, и заниматься ими можно самостоятельно даже дома. Тем более, что для занятий необходимо иметь только желание, хороший настрой и любую опору (стул). Но для качественного выполнения упражнений лучше взять несколько занятий у специалиста. Он покажет, посмотрит и научит делать все движения правильно. Только тогда можно достичь желаемого результата в кратчайшие сроки. Если вы уверены во всех своих действиях, то далее можно продолжать заниматься самостоятельно.
На начальном этапе лучше заниматься перед зеркалом. Так вы сможете разглядеть ошибки, которые мгновенно будут скорректированы. Наращивать нагрузку нужно постепенно.
Можно делать упражнения дома, если позволяет тихая и спокойная обстановка. Важный момент в калланетике - это правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и равномерным.
В случае, если после занятий у вас появились неприятные ощущения или боли, то стоит временно прекратить занятия и немедленно обратиться к специалисту за консультацией и показаться врачу. Только после решения проблемы и с разрешения лечащего врача можно продолжить тренировки. В некоторых случаях нужно будет снизить нагрузку, сократить время тренировки и убрать некоторые упражнения.
Пример упражнений
Примерно 30 упражнений из которых состоит калланетика можно разделить на подгруппы. В каждую подгруппу входят блок упражнений. Опишем по одному из каждой подгруппы.
1. Разминка.
Ноги поставить на ширине плеч. Одну руку ставим на талию. Другую руку вытягиваем вверх, почти касаясь уха, и начинаем тянуться всем телом за вытянутой рукой, как будто пытаемся дотянуться до чего-то. Таз втянуть и выпятить слегка вперёд. В такой позе задержаться на минуту, потом плавно сделать наклон в сторону согнутой руки. Напрячь позвоночник. Выполнить упражнение на правую и левую руку по 50 раз на каждую.
2. Упражнения на живот.
Лечь на пол лицом вверх. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч в положении лёжа. Руки вдоль туловища положить ладонями вниз. Делаем складку. Поднимаем ноги вверх и обнимаем их руками. Тянем к ногам голову и плечи. Опускаем только ноги в исходное положение. Руки остаются вытянутыми вперёд, плечи и голова тянуться за руками. Делаем небольшие покачивания вперёд-назад, раскачивая верхнюю часть тела. Выполнить упражнение 100 раз.
3. Упражнения на ноги.
Положить выпрямленную ногу на спинку стула, другая остаётся выпрямленной на полу, делая прямой угол. Поднимаем обе руки вверх, втягиваем живот. Делаем наклон к стопе, которая опирается на стул. Обнять руками ногу. Передохнуть. Выпрямиться. Выполнить упражнение по 50 раз на каждую ногу.
4. Упражнения на бёдра и ягодицы.
Встать к стулу спиной. Сесть на пол на расстояние от спинки стула не более 10 см. Взяться руками за спинку стула. Руки согнуты в локтях. Ноги выпрямить вместе перед собой. Подтягиваем колени к груди, стопы не отрываем от пола. Поднимаем ноги максимально вверх и раздвигаем, делая угол примерно 45°. Соединяем ноги не опуская их. Делаем упражнение 100 раз.
5. Растяжка мышц.
Садимся на пол, ноги раздвигаем в стороны, делая угол примерно 60°. Таз максимально вдавливаем в пол. Руки ставим сзади в опору, ладонями вниз. Делаем наклон вперёд, пытаясь достать грудью до пола. Выполнить упражнение 100 раз.
6. Танец живота.
Садимся на колени, руки в стрелке поднимаем вверх. Тянемся максимально всем телом за руками, вытягивая позвоночник. Приподнимаем немного тело. Рисуем тазом круг. По 50 раз в одну и другую стороны.
7. Укрепление ног.
Сесть на колени. Ноги и стопы расположены вместе. Руки поставить сзади в опору ладонями вниз. Приподнимаем таз вверх, не отрывая руки от пола, и фиксируем положение на 10 секунд. Выполняем упражнение 10 раз.