Главная > Программа тренировок на поддержание физической формы дома

Поддерживаем физическую форму дома (программа тренировок)

Программа рассчитана на средний уровень физической подготовленности, направлена на поддержание достигнутого уровня функциональных возможностей, способствует укреплению всех групп мышц, развитию подвижности суставного аппарата, формированию силы, выносливости, гибкости.

Ежедневные самостоятельные тренировки в домашних условиях направлены на формирование потребности в двигательной активности. Чередование нагрузки различного характера по дням недели не приведёт к перетренированности, так как после значительной нагрузки следует занятие восстановительного типа.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняется разминка, которая необходима для подготовки организма к предстоящей нагрузке и служит профилактикой травматизма. Рассмотрим рекомендованные комплексы самостоятельных занятий по дням недели.

Понедельник, пятница

Базовый интенсив – раздел программы, представляющий тренировочный комплекс, направленный на улучшение общей выносливости, силовой выносливости, силы. Представлены упражнения для различных групп мышц, с постоянным чередованием. Такая тренировка выполняется по времени, 30 сек работы, 15 секунд – восстановление. Через 2-3 недели непрерывных занятий увеличить время выполнения до 40-45 секунд.

  1. Бег на месте (5-7 минут). Разминка (7-10 минут).
  2. Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
  3. Стоя, руки вверх, выполнить прыжком ноги врозь, прыжком вернуться в исходное положение.
  4. Поочерёдные выпады правой-левой, руки вперёд.
  5. Упор сзади, ноги вперёд, сгибание рук (обратные отжимания).
  6. Приседания.
  7. Поочерёдный переход из упора лёжа каждой рукой в стойку на локтях и возврат в исходное положение.
  8. Прыжки из приседа.
  9. Лёжа на спине, ноги на возвышении, поднимание туловища, руки за головой.
  10. Глубокий выпад, руки в упоре, прыжком поменять положение ног.
  11. Отжимания.
  12. Лёжа на животе, стопы зафиксированные. Поднимание корпуса.
  13. Бег на месте, максимально поднимая колени, в быстром темпе.
  14. Лёжа на спине, ноги в упоре, поднимание корпуса с поочерёдным поворотом к противоположному колену.
  15. Элементы стретчинга.

Вторник, суббота

Лоу-интенсив, стретчинг – раздел программы, направленный на улучшение состояния организма, общей выносливости, развитие подвижности в суставах, пластичности мышечно-связочного аппарата. Все движения выполняются в медленном или среднем темпе. Каждое повторяется 4-8 раз. Необходимо не допускать резких, прерывистых движений.

  1. Кардио нагрузка (20-25 минут).
  2. Разминка (7-10 минут). Выполнение вращательных движений в суставах в среднем темпе.
  3. Руки отвести назад, соединив «в замок», стараться максимально поднять сомкнутые руки.
  4. Правая рука перед грудью, захватить левой рукой правый локоть, потянув его к себе, «обнимая» себя рукой за шею, то же с левой.
  5. Руки соединённые «в замок» за головой, выполнить наклоны корпуса влево-вправо, затем вперёд-назад. Фиксировать каждое положение 4-5 сек.
  6. Наклон вперёд, потянуться рукой к противоположной ноге, вторую руку максимально отвести в сторону, фиксировать положение 4-5 сек. Выполнять то же с другой руки.
  7. Из выпада, руки в упоре разогнуть переднюю ногу, руки не отрываются от пола. Пытаться полностью выпрямить ногу. Выполнить то же с другой ноги.
  8. Из положения сидя, руки «в замок», наклон туловища вперёд.
  9. Сидя согнуть ногу, захватить её руками, выпрямить, притягивая к себе, зафиксировать 4-5 сек, выполнить то же с другой ноги.
  10. Лёжа в упоре, прогнуться назад, запрокинув голову, фиксировать положение 4-5 сек.
  11. Лёжа на животе, захватить стопы согнутых ног руками, притянуть их к бёдрам.
  12. Лёжа на спине, махи ногами с высокой амплитудой, 15 раз каждой ногой.

Среда

Партер интенсив – раздел программы, включающий в себя силовые упражнения, выполняющиеся преимущественно на полу. Каждое упражнение прорабатывается по 2 подхода через одно парами (1-2, 3-4 и т.д.). Темп средний и быстрый. Интервалы отдыха между упражнениями 10 секунд.

  1. Бег через скакалку (5-7 мин). Разминка (7-10 минут).
  2. Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
  3. Планка (45 секунд).
  4. Упор сзади на локтях, ноги выпрямлены, удержание позы (45 секунд).
  5. Упор лёжа, медленно вывести руку вперёд и противоположную ногу поднять назад, фиксация положения 10 секунд, то же с другой ноги, повторить 6 раз.
  6. Упор сзади, ноги выпрямить, поднять ногу вверх, удержать позу 10 секунд, медленно перевести ногу в сторону, удержать 10 секунд. Выполнить то же с другой ноги, повторить 6 раз.
  7. Отжимания, опираясь на колени 20 раз.
  8. Сидя, руки вверх «в замок», правая нога согнута, левая выпрямлена вперёд, не касается пола, стопа сокращена на себя. Левой ногой выполнить качающие движения 20 раз, то же правой. Следить за выполнением с ровной спиной.
  9. Лёжа на спине, плечи и ноги не касаются пола. Из этого положения выполнить одновременное поднимание корпуса и поднимание согнутых ног 30 раз.
  10. Лёжа на животе, плечи и ноги не касаются пола, руки вперёд «в замок». Выполнить одновременное поднимание корпуса и ног 30 раз.
  11. Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять таз, с опорой на плечи. Правая нога выпрямлена, не касается пола. Согнуть и выпрямить ногу 20 раз, оставаясь в данном положении. То же с левой ноги.
  12. Стоя на коленях руки в упоре. Поднимание ноги, согнутой в колене 20 раз, то же с другой ноги. Корпус ровный, следить, чтобы колено не отводилось в сторону.
  13. Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять корпус, не доводя до вертикального положения, руки соединить перед грудью. Выполнять поочерёдные повороты корпуса в обе стороны 30 раз.
  14. Лёжа на животе, одновременное поочерёдное поднятие противоположной ноги и руки, повторить 30 раз.

Четверг

Йога – раздел программы, направленный на общую рекреацию организма, улучшение эмоционального состояния, развитие гибкости и профилактику нарушений ОДА. Использовать классический комплекс йоги, в который обязательно включаются асаны стоя, лёжа на животе, на спине. Также асаны сидя, способствующие развитию подвижности тазобедренных суставов, а также различные скручивания. Темп медленный, желательно выполнять комплекс под характерную музыку. Продолжительность занятия от 45 до 60 минут.

Воскресенье

Рекомендуется рекреативный отдых, с проведением активного досуга с использованием любых средств ФК и С.