Главная > Программа тренировок на развитие "отстающих" плеч

Программа тренировок для "отстающих" плеч

Широкие плечи считаются эталоном гармоничной атлетической мужской фигуры. Но очень часто именно тренировка плеч не даёт желаемого результата. Они не растут в сравнении с другими мышцами, что вызывает разочарование и негативные эмоции. Попробуем разобраться с проблемой «отстающих плеч».

Целый ряд специалистов считают, что для широких плеч необходима генетическая предрасположенность либо использование стероидов. Но при грамотно построенном тренировочном процессе, можно развить плечи и естественным путём. Тренировать нужно дельтовидные мышцы, которые бывают передние, средние и задние. В то время, как передний и средний пучки тренируются базовыми упражнениями, задний пучок часто остаётся без нагрузки, поскольку требует специальных точечных воздействий. Упражнения для задних пучков дельтовидных мышц часто выполняют с не правильной техникой, что приводит к отсутствию их роста.

Тренировка плеч имеет целый ряд особенностей:

  1. К тренировке плеч необходимо приступать только при хорошей физической подготовке, наличии мышечного корсета, поэтому такие тренировки не подойдут для начинающих.

  2. Плечевой сустав один из самых многофункциональных в организме человека, поскольку может выполнять целый ряд отведений, а также круговые движения. Из-за подобной подвижности, он сильно подвержен травмам. Поэтому нагрузку необходимо тщательно подбирать и следить за правильностью выполнения упражнений. Рекомендуется тренировку «отстающих» плеч проводить под контролем персонального тренера.

  3. Одним из наиболее важных моментов тренировки плеч, является положение кистей относительно локтей. Они должны быть выше кистей и быть направлены вверх. Это поможет оставить нагрузку в дельтовидной мышце и избежать её перераспределения на мышцы спины.

  4. Эффективным способом тренировки плеч считают комплексные упражнения. Когда в одном упражнении сочетают два на одну мышечную группу.

  5. Очень важно регулярно увеличивать рабочий вес, изначально даже за счёт количества повторений, иначе не будет мышечной гипертрофии. Но при этом вес должен быть контролируемым, чтобы это не влияло на технику выполнения.

  6. Дельтовидные мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому для большей эффективности упражнения необходимо менять.

Программа для эффективных тренировок мышц плеч должна строиться с учётом индивидуальных особенностей занимающегося. Необходимо вести контроль за результативностью и корректировать подбор упражнений в случае отсутствия роста мышц.

Сама программа

Для тренировки дельтовидных мышц рекомендуется использовать 4-х дневную программу, с чередующейся нагрузкой, поскольку для полного восстановления необходимо не менее 48 часов. Перед каждой тренировкой необходима полноценная разминка, с растяжкой мышц рук и плеч.

Понедельник.

  1. Армейский жим – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  2. Тяга штанги к подбородку – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  3. Махи назад с гантелями в наклоне с упором о наклонную скамью – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  4. Разведения рук в тренажёре «бабочка» обратным хватом – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  5. Шраги с гантелями – 5 подходов × 10-15 раз.
  6. Жим Арнольда – 5 подходов × 10-15 раз.

Вторник.

6-8 упражнений для мышц ног (приседания со штангой), пресса, шеи.

Среда – выходной.

Четверг.

  1. Тяга штанги под углом 90° – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  2. Тяга Ли Хейни – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  3. Подтягивания широким хватом – 4-5 подходов до максимума.
  4. Тяга одной рукой в тренажёре Смита – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  5. Пуловер в кроссовере стоя – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  6. Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове – 4-5 подходов × 8-12 раз.

Пятница – выходной.

Суббота.

  1. Тяга вертикального блока к груди – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  2. Грудные отжимание от брусьев с весом – 3-4 подхода × 10-15 раз
  3. Калифорнийский жим – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  4. Тяга Т-грифа – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  5. Французский жим – 4-5 подходов × 8-12 раз.
  6. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» – 4-5 подходов × 8-12 раз.