Главная > Программа тренировок на общее развитие выносливости для новичков

Программа тренировок на общее развитие выносливости (начальный уровень)

Данный тренировочный план направлен на развитие общей выносливости с начального уровня. На начальном уровне важно не перегрузить организм и не получить травму, по этому следует выбирать комфортные веса на тренажёрах и следить за своим самочувствием. Лёгкая боль в мышцах после тренировки допускается.

В данном плане обязательно соблюдайте тренировочный цикл, своевременно отдыхайте и не пропускайте тренировки, только так появится результат. Скорректируйте своё питание, чтобы тренировочный процесс стал эффективнее. Употребляйте продукты содержащие много белка. Желательно исключить жирную пищу, фаст фуд. Исключить мучное, употреблять только цельнозерновой хлеб. Во время тренировки желательно пить достаточно жидкости, это будет способствовать лучшему восстановлению и похудению. Можно использовать спортивное питание: изотоники, энергетики, креатин, белок.

Тренировочный план будет состоять из трёх циклов, каждый длится по 1-й неделе.

1-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Подготовительный. Укрепляем мышцы. Не используем упражнения с весом.

Пн

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 10 мин. бег на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая на все группы мышц (если выполнять данное количество повторений будет легко, можете увеличить по самочувствию), отдых между упражнениями 1 мин.

  1. Отжимания от пола 5 раз (возможно выполнять упражнение от скамьи 10 раз)
  2. Приседания 10 раз
  3. Упражнение на пресс на наклонной скамье (исходное положение лёжа на спине, руки за головой; поднимать туловище, касаться локтями коленей) 10 раз
  4. Задние отжимания (исходное положение опереться руками об опору, отодвинуть бёдра и ноги назад; сгибать руки под углом 90 градусов, при этом держать спину близко к опоре) 10 раз
  5. Выпады вперёд (исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; сделать большой шаг правой ногой вперёд, опуститься всем телом так, чтобы левое бедро было параллельно полу; то же самое повторить с другой ногой) по 5 раз на каждую ногу
  6. Упор лёжа, упор сидя (Из упора лёжа прыжком поднести согнутые ноги к груди и обратно) 15 раз
  7. Подтягивания (использовать тренажёр для подтягиваний с противовесом) 5 раз
  8. Упражнение на спину (использовать тренажёр "гиперэкстензия") 10 раз

ВТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе
  1. Отжимания 8 раз
  2. Приседания 15 раз
  3. Пресс на скамье 12 раз
  4. Задние отжимания 12 раз
  5. Выпады по 7 раз на каждую ногу
  6. Упор лёжа, упор сидя 15 раз
  7. Подтягивания на тренажёре с противовесом 7 раз
  8. Упражнение на спину на тренажёре 12 раз

СР

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 30 мин. на беговой дорожке в медленном темпе чередуя 5 мин. - бег, 5 мин. - ходьба
  • Растяжка 10 мин.

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 20 мин. бег на беговой дорожке в медленном темпе

Силовая тренировка на все группы мышц с интервалом в 30 сек. (30 секунд упражнение, 30 секунд отдых)

  1. Планка
  2. Приседания
  3. Упражнение на пресс (исходное положение лёжа на спине; поднимать прямые ноги до угла 90 градусов)
  4. Боковая планка по 15 секунд на каждый бок
  5. Выпады вперёд
  6. Пресс на скамье

СБ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке чередуя 5 мин. - быстрая ходьба, 5 мин. - медленный бег
  • Растяжка 10 мин.

ВС

ОТДЫХ

2-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле добавляем упражнения с лёгким весом.

ПН

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 10 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода по 10 раз с отдыхом 1 мин.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены (начните с самого лёгкого веса, если будет очень легко, возьмите вес потяжелее) медленно поднять руки через стороны; медленно возвращаемся в исходное положение
  2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
  3. Отжимания
  4. Гиперэкстензия с гантелей
  5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
  6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

ВТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 10 мин. - бег, 10 мин. - ходьба.

СР

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

  1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
  2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без веса
  5. Жим ногами на тренажёре
  6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.
  1. Отжимания 3 подхода по 10 раз
  2. Гиперэксиензия 3 подхода по 10 раз
  3. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 10 раз

СБ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Каждое упражнения выполнять 3 подхода по 10 раз.

  1. Пресс на скамье с диском в руках
  2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
  3. Планка 3 подхода по 40 секунд
  4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
  5. Скручивание на тренажёре

ВС

ОТДЫХ

3-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле выбираем и прибавляем веса для упражнений.

ПН

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода на 10 повторений с отдыхом 1 мин.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены; поочередно поднимаем руки с гантелями, руки развернуты кистями вперёд
  2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
  3. Задние отжимания
  4. Гиперэкстензия с лёгким диском
  5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
  6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

ВТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 15 мин. - бег, 5 мин. - ходьба.

СР

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

  1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
  2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без веса
  5. Жим ногами на тренажёре
  6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.
  1. Задние отжимания 3 подхода по 10 раз
  2. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз
  3. Жим лёжа 3 подхода на максимальное количество раз

СБ

  • Разминка, общеразвивающие упражнения
  • 20 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Упражнения выполнять по 3 подхода на 10 повторений

  1. Пресс на скамье с диском в руках
  2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
  3. Планка 3 подхода по 40 секунд
  4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
  5. Скручивание на тренажёре

ВС

ОТДЫХ