Программа тренировок на турнике для начинающих

В материале подготовлены две общеукрепляющие программы тренировок на турнике для начинающих. Программы предназначены для людей с начальным уровнем физической подготовки. Здесь не будет описана правильная техника выполнения тех или иных видов подтягиваний, об этом, а также о частых ошибках новичков, вы сможете прочитать в статье про подтягивания.

Первая программа для тех, кто только начинает заниматься и может выполнить основные физические упражнения с небольшим количеством повторений:

• Подтягивания 1-2 раза
• Отжимания 5-8 раз
• Пресс (поднимание туловища лёжа) до 10 раз

Вторая программа для тех, кто много раз начинал, но не продолжал заниматься регулярно и может выполнить основные физические упражнения с небольшим количеством повторений и подходов:

• Подтягивания 5-6 раз
• Отжимания 12-15 раз
• Пресс (поднимание туловища лёжа) 12-15 раз

Регулярные занятия помогут увеличить количество повторений в каждом упражнении, укрепить связочный аппарат, увеличится сила мышц, улучшится общее состояние организма, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы, появится уверенность. При длительном сроке занятий преобразится внешний вид: подтянется кожа, увеличится объём основных мышц, выступит рельеф.

Тренировочные занятия предполагают удобство, эффективность, доступность. Выполнять тренировки можно как на улице на специализированных площадках, так и дома или в спортивном зале.

Необходимый инвентарь имеет небольшой список:

• Высокая перекладина (турник)
• Низкая перекладина
• Эспандер (длинная резинка)
• Брусья

При желании и прогрессе список можно увеличить, добавить скакалку, гантели, гири, использовать различные утяжелители.

Перед занятиями убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний, перед каждой тренировкой проводите разминку — это может быть суставная гимнастика, лёгкая пробежка или прыжки через скакалку, проверяйте целостность используемого инвентаря, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Восстанавливайтесь между подходами и тренировками, давайте отдохнуть себе физически и морально.

Первая программа. Начальный уровень.

План рассчитан на 8 и более недель по 3 раза в неделю. Рекомендуемый отдых между подходами 2 минуты, можно меньше, если успеваете восстановиться, но не более 3 минут. По самочувствию и прогрессу количество повторений, подходов, тренировочных дней в неделе можно увеличивать, упражнения усложнять меньшим отдыхом между подходами или добавить отягощение. Но лучше всего не торопиться, а придерживаться плана.

1 неделя

Понедельник (1 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Негативные подтягивания (медленное опускание из виса на согнутых руках) 4 по 5 раз
3. Вис на турнике прямым хватом 3 по 30 секунд
4. Отжимания от пола 3 по 5 раз
5. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 3 по 10 раз

Среда (1 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания с эспандером (длинная резинка). Один конец закрепите на турнике, в другой просуньте 1 или 2 ноги, он должен облегчить усилие, как бы подталкивая вас к перекладине 4 по 5 раз
3. Вис на турнике прямым хватом, поднимание плеч 3 по 6 раз
4. Отжимания от скамьи обратным хватом. Повернитесь к скамье спиной, упритесь за край руками, ноги вытяните перед собой, опускайте таз до земли, сгибая руки, затем возвращайтесь в исходное положение 3 по 6 раз
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 3 по 8 раз

Пятница (1 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Австралийские подтягивания (низкая перекладина). Дома можно использовать крепкий стол, ляжте под него, обхватите снизу руками и подтягивайтесь к столу 3 по 10 раз
3. Отжимания от пола 3 по 5 раз
4. Пресс: поднимание ног 45 градусов, лёжа на спине 3 по 8 раз
5. Вис на турнике прямым хватом 3 по 30 секунд

2 неделя

Понедельник (2 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания с эспандером 4 по 5 раз
3. Вис на турнике прямым хватом, поднимание плеч 3 по 8 раз
4. Отжимания от скамьи прямым хватом 3 по 10 раз
5. Вис на турнике прямым хватом 3 по 30 секунд

Среда (2 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Негативные подтягивания 4 по 5 раз
3. Австралийские подтягивания 3 по 10 раз
4. Вис на турнике прямым хватом, поднимание плеч 3 по 8 раз
5. Вис на турнике прямым хватом 1 подход на максимум

Пятница (2 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания обратным хватом 3 по 3 раза
3. Австралийские подтягивания 4 по 10 раз
4. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 4 по 8 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 8 раз

3 неделя

Понедельник (3 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Негативные подтягивания 4 по 6 раз
3. Подтягивания с эспандером 4 по 6 раз
4. Австралийские подтягивания 4 по 10 раз
5. Планка на прямых руках 3 по 30 секунд

Среда (3 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания обратным хватом 3 по 4 раза
3. Вис на турнике прямым хватом 3 по 40 секунд
4. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 4 по 10 раз
5. Отжимания от пола 3 по 8 раз

Пятница (3 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 3 по 3 раза
3. Австралийские подтягивания 3 по 10 раз
4. Подтягивания с эспандером 3 по 8 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 8 раз
6. Планка на согнутых руках 2 по 30 секунд

4 неделя

Понедельник (4 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 2 по 4 раза, 2 по 3 раза
3. Австралийские подтягивания 3 по 12 раз
4. Отжимания от пола 4 по 8 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 10 раз

Среда (4 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания обратным хватом 3 по 5 раз
3. Подтягивания с эспандером 3 по 8 раз
4. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 4 по 10 раз
5. Отжимания от скамьи прямым хватом 3 по 10 раз

Пятница (4 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 3 по 3 раза
3. Австралийские подтягивания 3 по 12 раз
4. Подтягивания с эспандером 3 по 8 раз
5. Вис на турнике прямым хватом 3 по 30 секунд
6. Планка на согнутых руках 3 по 30 секунд

5 неделя

Понедельник (5 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 2 по 4 раза, 2 по 3 раза
3. Негативные подтягивания 3 по 8 раз
4. Отжимания от пола 4 по 8 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 10 раз
6. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 4 по 10 раз

Среда (5 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 3 по 4 раза
3. Подтягивания обратным хватом 3 по 6 раз
4. Австралийские подтягивания 3 по 12 раз
5. Отжимания от скамьи прямым хватом 3 по 10 раз
6. Вис на турнике прямым хватом 1 подход на максимум

Пятница (5 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания с эспандером 4 по 8 раз
3. Негативные подтягивания 4 по 8 раз
4. Вис на турнике прямым хватом 2 по 40 секунд
5. Пресс: поднимание туловища, лежа на спине 3 по 10 раз
6. Планка на согнутых руках 2 по 40 секунд

6 неделя

Понедельник (6 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 3 по 4 раза, 2 по 3 раза
3. Подтягивания с эспандером 3 по 8 раз
4. Отжимания от пола 3 по 10 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 10 раз
6. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 4 по 12 раз

Среда (6 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Негативные подтягивания 3 по 10 раз
3. Подтягивания обратным хватом 3 по 6 раз
4. На прямых руках на брусьях подъём прямых ног 3 по 8 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 12 раз

Пятница (6 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 4 по 4 раза
3. Негативные подтягивания 3 по 10 раз
4. Подтягивания с эспандером 3 по 8 раз
5. Вис на турнике прямым хватом 3 по 30 секунд
6. Отжимания от пола 1 подход на максимум

7 неделя

Понедельник (7 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом лесенка: 1-2-3-4-3-2-1
3. Подтягивания с эспандером 3 по 8 раз
4. Отжимания от пола 3 по 10 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 10 раз
6. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 4 по 12 раз

Среда (7 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 3 по 4 раза, 2 по 3 раза
3. Подтягивания обратным хватом 3 по 6 раз
4. Отжимания от пола 3 по 8 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 12 раз
6. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 3 по 15 раз
7. Планка на согнутых руках 3 по 40 секунд

Пятница (7 неделя):

1. Разминка: медленный бег 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 4 по 4 раза
3. Негативные подтягивания 3 по 10 раз
4. Подтягивания с эспандером 3 по 10 раз
5. Вис на турнике прямым хватом 2 по 40 секунд
6. Отжимания от пола 1 подход на максимум
7. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 1 подход на максимум

8 неделя

Понедельник (8 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 1 подход на максимум
3. Подтягивания с эспандером 3 по 10 раз
4. Отжимания от пола 3 по 10 раз
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 3 по 10 раз
6. На прямых руках на брусьях подъём прямых ног 3 по 10 раз

Среда (8 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 2 по 5 раз, 2 по 4 раза
3. Подтягивания обратным хватом 3 по 8 раз
4. Отжимания от пола 3 по 10 раз
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 3 по 12 раз
6. Пресс: поднимание ног 45 градусов, лёжа на спине 3 по 12 раз
7. Планка на согнутых руках 2 по 45 секунд

Пятница (8 неделя):

1. Разминка: медленный бег 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом лесенка: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
3. Негативные подтягивания 3 по 10 раз
4. Подтягивания с эспандером 3 по 10 раз
5. Вис на турнике прямым хватом 2 по 45 секунд
6. В висе на турнике поднимание прямых ног 90 градусов 3 по 10 раз
7. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 3 по 15 раз

По завершению 8-й недели тренировок у вас появится понимание как организм ощущает нагрузку, сколько вам нужно отдыхать между подходами и тренировочными днями. Далее вы самостоятельно можете менять количество подходов и повторений, менять вариацию выполнения упражнений: быстрее или медленнее, добавлять отягощение, тренироваться больше дней в неделе.

Вторая программа. Любительский уровень.

План рассчитан на 8 и более недель по 3 раза в неделю. Рекомендуемый отдых между подходами 2 минуты. По самочувствию и прогрессу количество повторений, подходов, тренировочных дней в неделе можно увеличивать, упражнения усложнять меньшим отдыхом между подходами или добавить отягощение. Но лучше всего не торопиться, а придерживаться плана.

1 неделя

Понедельник (1 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 5, 4, 4, 3, 2 (повторы в подходах).
3. Подтягивания обратным хватом 5, 5, 4.
4. Отжимания от пола 10, 10, 10.
5. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 10, 10, 10.

Среда (1 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 5, 4, 4, 3, 2.
3. Негативные подтягивания 5, 5, 5.
4. Подтягивания с эспандером 10, 10, 10.
5. На прямых руках на брусьях подъём прямых ног 10, 10, 10.

Пятница (1 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 4, 3, 2.
3. Отжимания от пола 10, 10, 10.
4. Отжимания от скамьи обратным хватом 10, 10, 10.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 10, 10, 10.

2 неделя

Понедельник (2 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 4, 3, 3.
3. Негативные подтягивания 6, 6, 6.
4. Отжимания от пола 10, 10, 10.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 10, 10, 10.
6. Пресс: поднимание ног 45 градусов, лежа на спине 10, 10, 10.

Среда (2 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 4, 4, 3.
3. Подтягивания с эспандером 10, 10, 10.
4. Отжимания на брусьях 5, 5, 5.
5. На прямых руках на брусьях подъём прямых ног 10, 10, 10.
6. Планка на согнутых руках 30 секунд, 30 секунд.

Пятница (2 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 4, 4, 4.
3. Подтягивания обратным хватом 7, 6, 5.
4. Отжимания от скамьи обратным хватом 10, 10, 10.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 12 12 12.
6. Планка на согнутых руках 30 секунд, 30 секунд.

3 неделя

Понедельник (3 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 5, 4, 4.
3. Негативные подтягивания 7, 7, 7.
4. Австралийские подтягивания 10, 10, 10.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 10, 10, 10.
6. В висе на турнике поднимание согнутых ног к груди 12, 12, 12.

Среда (3 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 5, 4, 4.
3. Отжимания на брусьях 5, 5, 5, 5.
4. Отжимания от скамьи обратным хватом 5, 5, 5.
5. В висе на турнике поднимание прямых ног 90 градусов 10, 10, 10.
6. Планка на согнутых руках 40 секунд, 40 секунд.

Пятница (3 неделя):

1. Разминка: медленный бег 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 5, 5, 4.
3. Подтягивания с эспандером 10, 10, 10.
4. Отжимания от скамьи обратным хватом 12, 12, 12.
5. Отжимания от пола 10, 10, 10.
6. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 12, 12, 12.

4 неделя

Понедельник (4 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 5, 5, 5, 5, 5.
3. Негативные подтягивания 8, 8, 8.
4. Отжимания на брусьях 6, 6, 6.
5. Поднимание прямых ног к перекладине 8, 8, 8.
6. Планка на согнутых руках 40 секунд, 40 секунд.

Среда (4 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 6, 6, 5, 5, 5.
3. Отжимания на брусьях 6, 6, 6.
4. На прямых руках на брусьях подъём прямых ног 10, 10, 10.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 12, 12, 12.
6. Планка на согнутых руках 40 секунд, 40 секунд.

Пятница (4 неделя):

1. Разминка: медленный бег 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 6, 6, 6, 5, 5.
3. Вис на турнике прямым хватом 30 секунд, 30 секунд.
4. Вис на турнике на согнутых руках 15 секунд, 15 секунд.
5. Отжимания от пола 10, 10, 10, 10.
6. Планка на прямых руках 40 секунд, 40 секунд.

5 неделя

Понедельник (5 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 6, 6, 6, 6, 5.
3. Подтягивания обратным хватом 7, 7, 7.
4. Отжимания на брусьях 7, 7, 7.
5. Поднимание прямых ног к перекладине 8, 8, 8.
6. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 12, 12, 12.
7. Планка на согнутых руках 40 секунд, 40 секунд.

Среда (5 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 6, 6, 6, 6, 6.
3. Отжимания на брусьях 7, 7, 7.
4. На прямых руках на брусьях подъём прямых ног 10, 10, 10.
5. Отжимания от скамьи обратным хватом 12, 12, 12.
6. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.

Пятница (5 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 6, 6, 6, 6, 6.
3. Негативные подтягивания 8, 8, 8.
4. Отжимания на брусьях 8, 8, 8.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.
6. Пресс: поднимание ног 45 градусов, лёжа на спине 12, 12, 12.

6 неделя

Понедельник (6 неделя):

1. Разминка: медленный бег 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 8, 7, 6, 6, 6.
3. Отжимания на брусьях 8, 8, 8.
4. Поднимание прямых ног к перекладине 10, 8, 8.
5. Вис на турнике прямым хватом 40 секунд, 40 секунд.
6. Отжимания от пола 15, 12, 12.
7. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.

Среда (6 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 8, 8, 7, 6, 6.
3. Отжимания на брусьях 8, 8, 8, 8.
4. Австралийские подтягивания 15, 15, 15.
5. На прямых руках на брусьях подъём прямых ног 12, 12, 12.
6. Отжимания от пола 15, 12, 12.

Пятница (6 неделя):

1. Разминка: медленный бег 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 8, 8, 7, 7, 7.
3. Отжимания на брусьях 8, 8, 8, 8.
4. Поднимание прямых ног к перекладине 10, 10, 10.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.
6. Планка на согнутых руках 40 секунд, 40 секунд, 40 секунд.

7 неделя

Понедельник (7 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 8, 8, 8, 8, 8.
3. Отжимания на брусьях 10, 10, 10.
4. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.
5. Пресс: поднимание ног 45 градусов, лёжа на спине 12, 12, 12.

Среда (7 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 8, 8, 8, 8, 8.
3. Отжимания на брусьях 10, 10, 10.
4. Поднимание прямых ног к перекладине 10, 10, 10.
5. Отжимания от пола 15, 15, 15.

Пятница (7 неделя):

1. Разминка: скакалка 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 8, 8, 8, 8, 8.
3. Негативные подтягивания 10, 10, 10.
4. Австралийские подтягивания 15, 15, 15.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.
6. Отжимания от пола 3 подхода на максимум.

8 неделя

Понедельник (8 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 10, 10, 8, 8, 8.
3. Отжимания на брусьях 10, 10, 10, 10.
4. Поднимание прямых ног к перекладине 12, 12, 12.
5. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.
6. Планка на согнутых руках 60 секунд, 60 секунд.

Среда (8 неделя):

1. Разминка: медленный бег 5-10 минут
2. Подтягивания прямым хватом 10, 10, 10, 8, 8.
3. Вис на турнике прямым хватом 60 секунд, 60 секунд.
4. Вис на турнике на согнутых руках 20 секунд, 20 секунд.
5. Планка на согнутых руках 60 секунд, 60 секунд.

Пятница (8 неделя):

1. Разминка: суставная гимнастика
2. Подтягивания прямым хватом 10, 10, 10, 10.
3. Отжимания на брусьях 12, 12, 12.
4. Австралийские подтягивания 15, 15, 15.
5. Отжимания от пола 15, 15, 15.
6. Поднимание прямых ног к перекладине 12, 12, 12.
7. Пресс: поднимание туловища, лёжа на спине 15, 15, 15.

По завершению 8-й недели тренировок у вас появится понимание как организм ощущает нагрузку, сколько вам нужно отдыхать между подходами и тренировочными днями. Далее вы самостоятельно можете менять количество подходов и повторений, менять вариацию выполнения упражнений: быстрее или медленнее, добавлять отягощение, тренироваться больше дней в неделе.