Главная > Раздел статей > Основные виды подтягиваний

Подтягивания

Подтягивания относятся к базовым тяговым упражнениям с открытой кинематической цепью. Сложность его выполнения оценивается как высокая и в ряде случаев его можно заменить тягой верхнего блока. Подтягивания на перекладине эффективны для мышц спины и рук. При необходимости смещения нагрузки следует выбрать один из множества вариантов хвата.

Подтягивания обычным хватом

Выполнение упражнения включает негативную и позитивную фазы: опускание и поднимание тела. Ширина обычного хвата чуть больше ширины плеч, ладони захватывают турник сверху (верхний хват). В верхней точке необходимо полностью сгибать руки в локтях, а подборок должен быть выше перекладины. В нижней точке амплитуды упражнения руки необходимо полностью выпрямлять.

Специалисты рекомендуют выполнять обе фазы с разной скоростью. Это связано с тем, что бицепсы более отзывчивы к негативной фазе упражнения. Для лучшей проработки мышц верхнего плечевого пояса следует выполнять негативную фазу в 2 раза медленнее, чем позитивную.

Достигнув верхней точки, стоит сделать паузу на 1 секунду и продолжить выполнение упражнения. Подтягивание на перекладине обычным хватом развивает мышцы верхнего плечевого пояса, особенно широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Широкий хват при подтягивании переносит большую нагрузку на широчайшие мышцы спины. Также задействованы малые и большие ромбовидные мышцы.

В случае касания перекладины грудью часть нагрузки перенесётся на передние дельтовидные мышцы. Совмещая подтягивания широким хватом с касанием грудью с жимом штанги, можно добиться ощутимого увеличения силовых показателей.

Скорость выполнения подтягивания, как и при прямом хвате, в целях достижения максимального эффекта должна быть различна. Подъём и спуск должны быть под контролем. При касании подбородком перекладины происходит утолщение широчайших мышц спины.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову традиционно считаются упражнением подготовленных атлетов. В случае касания перекладины затылком достигается максимальное воздействие на трапециевидные мышцы, а также мышцы плеч. Кроме того, при касании перекладины затылком происходит растяжение широчайших мышц в ширину.

Систематическое выполнение этого упражнения позволит добиться широких плеч и ровной спины. После принятия положения виса, необходимо на вдохе начать движение вверх. Для лучшего эффекта старайтесь включать в работу только мышцы спины. Поясницу прогнуть и сделать паузу (1 сек) в крайней точке амплитуды. Скорость движения вниз почти в 2 раза медленнее подъёма.

Выберите подходящую ширину хвата для максимального вовлечения верхней части широчайших мышц спины.

Подтягивания узким хватом

При изменении ширина прямого хвата на узкий хорошую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц спины, передних зубчатых мышц и брахиалис.

Исходное положение - вис на прямых руках, при этом большие пальцы находятся снизу ладони («в замке»). Расстояние между кистями рук равно ширине кулака. Спина ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Медленное движение вверх на вдохе и плавное движение вниз на выдохе. В этом существенных отличий от других видов подтягиваний нет.

Для увеличения нагрузки, а значит и эффективности необходимо подтягиваться как можно выше перекладины.

Подтягивания обратным хватом (ладони развёрнуты к себе)

Узкий обратный хват при подтягивании позволяет сместить акцент основной нагрузки на мышцы рук. Мышцы спины, в большей степени, включены в работу только во время подъёма.

В целом техника выполнения и сама биомеханика подтягивания обратным хватом похоже на подъём штанги на бицепс. В процессе тренировки для исключения травм кистей рук следует избегать очень узкой постановки рук. В противном случае боли в связках не избежать.

При работе на бицепс полезно пользоваться небольшим «читингом»: не разгибать до конца руки в локтях. Иначе полное разгибание со временем пагубно отразится на суставной сумке.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивание параллельным хватом наиболее целесообразно включать в заключительной части тренировки спины. Ввиду короткой амплитуды движения (касание происходит грудью), этот вид подтягивание даётся несколько легче, чем другие.

При параллельном (нейтральном) хвате руки необходимо ставить максимально узко. Однако существует специальный турник с фиксированной шириной хвата, который подходит большинству спортсменов.

Кроме низа широчайших мышц спины, брахиалиса и бицепсов часть нагрузки приходится на зубчатые, большие круглые мышцы и дельтоиды.

Перед выполнением упражнения следует принять положение виса на параллельных брусьях и сделать вдох. На выдохе начните движение к верхней точки амплитуды до касания перекладины грудью.

Основные ошибки при выполнении подтягиваний

Освоить такое сложное упражнение желает каждый атлет. Поэтому очень часто при выполнении подтягиваний допускаются некоторые ошибки.

Раскачивание

Как ранее упоминалось, фазы движения должны быть плавными и медленными. При раскачке происходит движение по инерции и никакой силы для этого не требуется. Соответственно не происходит развития силовых качеств и цель тренировки не достигается.

Резкий прыжок с перекладины

Резкий соскок со снаряда приводит к повышению динамической нагрузки на позвоночник. Конечно, от одного раза последствий ждать не приходится, но при систематическом повторении травм и боли в спине не избежать.

Полное выпрямление рук

Очень важно держать руки слегка согнутыми, так как это предотвращает растяжение локтевых суставов. Кроме этого, нагрузка, которая приходится на локти становится заметно меньше. При полном выпрямлении рук происходит напряжение суставов и расслабление мышц, которое во время тренировки ни к чему.

Остановка дыхания

Во время выполнения упражнения очень важно дышать. Каждой фазе соответствует либо вдох, либо выдох. Большинство спортсменов предпочитает на подъёме делать вдох, а при движении вниз - выдох. Попробуйте и найдите свою технику дыхания.