Главная > Раздел статей > Программа кардиотренировок (средняя сложность)

Программа кардиотренировки (средний уровень сложности)

Аэробная работа в тренажёрном зале возможна при условии соблюдения трёх факторов:

  1. частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 60-70% от максимума на протяжение всей тренировки;
  2. тренировка не должна превышать 40 минут;
  3. упражнения выполняются с лёгким весом или с весом собственного тела.

При таких условиях развивается выносливость, тренируется сердечно-сосудистая система, запускается процесс жиросжигания. Целесообразно увеличить энергозатраты за счёт суперсетов и многосуставных упражнений, тренируя все крупные мышечные группы за тренировку. Тренируя маленькие мышцы в изоляции, сложно похудеть, а тем более увеличить ЧСС.

Данная тренировка средней степени сложности, направленна на развитие кардиореспираторной системы и жиросжиание, рассчитана на 3 дня в неделю. Она не подходит новичкам, но подходит мужчинам и женщинам, желающим похудеть и развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Разминка и заминка должны присутствовать обязательно, но в привычном формате.

Первая тренировка.

Круговой метод. Задача тренирующегося выполнить 2-6 кругов за час тренировки. Между упражнениями отдых отсутствует (можно выпить воды), а вот между кругами важно отдохнуть не более 2-3 минут для восстановления дыхания. Перед тренировкой выполняем разминочный комплекс, а в конце тренировки, после всех кругов, обязательно заминаемся.

  • Отжимания от пола - 15-20 повторений.
  • Скрутки на пресс (на коврике, на скамье или в тренажёре) – 30 повторений.
  • Подтягивания к перекладине (или в гравитроне) - 15 повторений.
  • Приседания со штангой (или в машине Смитта, также можно с гантелями или с весом собственного тела) - 20-25 повторений.
  • Жим гантелей лёжа - 20-25 повторений.
  • Тяга гантелей к поясу или в наклоне - 20-25 повторений.
  • Выпады назад поочередно каждой ногой по 15-20 повторений, можно работать с гантелями в руках.

Вторая тренировка.

Вторая тренировка построена на методе суперсетов и включает в себя проработку всего тела. В середине тренировки можно вставить 15-минутное кардио для увеличения энергозатрат. В суперсете между упражнениями нет отдыха, а отдых между суперсетами не должен превышать 1 минуты.

  • Экстензия + скрутки на пресс (3-4*20).
  • Отжимания от пола + приседания со штангой с небольшим весом (3-4*20).
  • Тяга вертикального блока к груди + румынская тяга с гантелями (3-4*20).
  • 15-минутное кардио на эллиптическом тренажёре
  • Жим платформы ногами + тяга горизонтального блока (или рычажная тяга в соответствующем тренажёре) - (3-4*20).
  • Задние отжимания от скамьи + подъём ног в упоре (3-4*20).

Третья тренировка.

Носит интервальный характер и самый популярный вид интервальной тренировки - протокол Табата. Такая тренировка длиться намного меньше часа, но сама по себе, за счёт своей интенсивности, имеет ряд преимуществ: минимальная затрата времени и максимальное включение в работу кардиореспираторной системы и мышечного массива.

Суть данного метода в том, что чередуются периоды активной нагрузки и пассивного отдыха. Для выполнения данной тренировки подходят любые упражнения с весом собственного тела (отжимания, скрутки, приседания, выпады, подтягивания, бурпи). 20 секунд работы и 10 секунд отдыха за 4 минуты дают 8 подходов на каждое упражнение, а задача атлета – выполнить максимальное количество повторений за 20 секунд работы. Если этот метод поначалу для вас слишком сложный, подберите для себя другой временной интервал, например, 1 минуту качаем пресс, 1 минуту отжимаемся, после минутного отдыха повторяем 3-8 кругов. Главное, чтоб тренировка не превышала 20-30 минут. Важно также качественно выполнить разминку.

Пример интервальной тренировки:

  • Подъём ног в упоре – 30 секунд.
  • Отжимания от пола или от скамьи – 30 секунд.
  • Приседания без веса – 1 минута.
  • Прыжки на скакалке – 30 секунд.

Как бы вы ни выкладывались в тренажёрном зале, сколько бы кругов интервальной тренировки ни отработали, важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Только так будет максимально задействован весь потенциал вашего тела, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А для похудения и жиросжигания одних таких тренировок будет недостаточно, ведь, как известно, залогом успеха для достижения этих целей является, в первую очередь, питание.

Помните о своём здоровье! Противопоказаниями к данной программе тренировок являются:

  • гипертензия;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • пороки сердца;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность;
  • постоперационный и посттравматический период;
  • заболевания сосудов, тромбы;
  • патологии почек и печени;
  • эндокринные нарушения;
  • сахарный диабет.