Любые тренировки и активности положительно влияют на здоровье организма. Это могут быть плановые тренировки или прогулки, походы до магазина и обратно. Можно отказаться от лифта и ходить домой исключительно по лестнице. Главное, правильно подбирать сложность и интенсивность упражнений в соответствии со своими возможностями. Не нужно изнурять себя тренировками до потери сознания. Такой подход не только будет бесполезен, но и может пагубно повлиять на организм. Каждый человеческий организм индивидуален и имеет разную физическую подготовку. Перед любыми тренировками и физическими нагрузками нужно проконсультироваться и пройти осмотр у врача общей практики. Сообщите ему о своих возможных хронических заболеваниях, повреждениях, медицинских вмешательствах. Если вы планируете заниматься с тренером, не забудьте сообщить ему все нюансы вашего здоровья.
Ниже разработана программа для девушек с хорошей физической подготовкой. Это могут быть любители, которые интенсивно посещают тренировки в зале и прошли уже уровень начинающих тренировок, спортсменки в хорошей спортивной форме. Если вы спортсменка в прошлом и был большой перерыв в тренировках, то лучше начать с более простых упражнений, чтобы тело смогло вспомнить всё то, что оно когда-то могло и умело. Нельзя забывать и про возрастные характеристики каждого организма.
Кардиотренировка - это вид упражнений на интенсивное и длительное выполнение нагрузок, влияющих на выносливость. Такие упражнения учащают сердцебиение и приводит к частому дыханию.
Примерный план тренировок высокого уровня сложности для девушек:
Перед любой тренировкой необходимо сделать 5-10 минутную разминку. Общее время тренировки должно составлять 40-50 минут. Важно, чтобы тренировки проходили регулярно в определённые дни и в приблизительно одно и тоже время. С утра тренировка будет более эффективна, а вечером её будет проще выполнять, так как организм насыщен углеводами. О том в какое время дня лучше всего тренироваться можете прочитать подробнее тут.
Понедельник
- Выпрыгивание со сменой ног. Встаньте перед платформой или скамьёй. Одну ногу поставьте на платформу, другую оставьте на полу. Выпрыгните вверх и, одновременно, смените положение ног. Сделать 30 смен ног в прыжке без остановки. Выполнять три раза по 30 с перерывом на отдых 3 минуты.
- Велотренажёр 15 минут.
- Приседания с гантелями. Встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Гантели в согнутых руках на уровне подбородка. Делаем приседания не выгибаясь и не отрывая пятки от пола. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 приседаний. Выполнять три раза по 30 с перерывом на отдых 3 минуты.
- Разведение рук в наклоне. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперёд, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполнять три раза по 30 с перерывом на отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания вверх на месте. Принять положение приседа, руки опустить на пол. Выпрыгнуть вверх и руки в этот момент тоже вытянуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнять три раза по 30 с перерывом на отдых 3 минуты.
Среда
- Разведение рук в стороны с гантелями. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить прямой корпус параллельно пола, делая угол в 90 градусов. Прямые руки направлены в пол вдоль ног. Делаем вдох и на выдохе раздвигаем прямые руки в стороны параллельно полу. Выполнять три раза по 30 с перерывом на отдых 3 минуты.
- Беговая дорожка. Выполнять монотонный бег на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч. Продолжительность бега 20-30 мин.
- Прыжки на скакалке. Классические прыжки на скакалке на протяжении 3-4 минут. Выполнять 3 подхода с перерывом 3 минуты.
Пятница
- Выпрыгивание крестом. Делать прыжки из приседа, руки и ноги раскрывая в стороны. Возвращаться в положение приседа. Выполнять три раза по 30 с перерывом на отдых 3 минуты.
- Ходьба в горку на специальном тренажёре с наклоном. Продолжительность 20 минут.
- Махи руками и ногами перед собой. Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперёд, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Выполнять три раза по 30 с перерывом на отдых 3 минуты.
- Разведение рук с захлёстом колена. Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлёст (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону.
Если нет возможности заниматься на тренажёрах в зале, то можно выполнять бег на воздухе или ехать дистанцию на велосипеде. Свежий воздух всегда приносит больше пользы, чем замкнутый зал. Правильное питание, тоже, станет вашим преимуществом. Правильно составленная программа поможет достичь лучших результатов.