Главная > Раздел статей > Как пить воду на тренировках

Вода: как пить на тренировках и в обычной жизни

Практически каждую минуту наш организм теряет её – воду. Животворная влага, без которой невозможно функционирование ни одного органа, уходит вместе с потом, в процессе мочеиспускания и даже просто дыхания. Как восполнить эти потери? Сколько воды надо пить в день человеку?

Сколько воды пить в день

По утверждению сотрудников Всемирной организации здравоохранения каждый из нас без труда может рассчитать для себя суточную «водную норму». Пропорция проста: 30 мл воды на один килограмм массы тела. Однако норма потребления зависит не только от веса, но и от пола человека, от того, сколько ему лет, и уровня его двигательной активности. Учитывается при этом также состояние здоровья людей и климат той местности, где они проживают.

Мужчине, ведущему достаточно деятельный образ жизни, в день оптимально употреблять около трёх литров жидкости, женщине – около двух с половиной литров. Из этого количества не менее 8 стаканов должна составлять чистая питьевая вода.

Поможет и при похудении и при наборе мышечной массы

Тренажёрный зал – место повышенных нагрузок. Приходят сюда, в основном, с двумя целями – похудеть и получить рельефное тело либо набрать мышечную массу. Какую роль в этом отыгрывает вода?

Лишняя жидкость в организме даёт немалую прибавку нашему весу. Поэтому, стараясь постройнеть, многие отказываются от употребления соли, которая задерживает воду в организме, и ограничивают себя в питье вообще. Но такой подход неправильный. Обезвоживание частый спутник лишнего веса, а именно вода помогает избавляться от жира.

Во время тренировок в тренажёрном зале она необходима, поскольку:

  • регулирует температуру тела;
  • обеспечивает полноценную работу мышц;
  • даёт суставам смазку.

Вода – это катализатор обмена веществ. Недодавая её организму, человек тормозит обменные процессы, а это, как ни парадоксально, негативно отражается и на процессе похудения, и на наборе мышечной массы.

Сколько пить в тренажёрке?

Общая рекомендация для тех, кто посещает тренажерный зал: пить часто, но небольшими порциями. Более детальный расклад выглядит так:

  • стакан воды за полчаса до начала тренировки;
  • несколько глотков перед самыми занятиями;
  • пара глотков через каждые 20 минут упражнений;
  • через 15 минут после окончания тренировки – снова стакан воды.

В общей сложности за время занятий в тренажёрном зале надо выпивать не менее литра воды. Именно такое её количество помогает восполнить потерю жидкости через пот, обеспечить вывод из мышц молочной кислоты и поступление кислорода.

Попив, вы будете чувствовать себя бодрее и сможете продолжать тренировку с должной интенсивностью.

Как пить при различных видах тренировок

Следить за водным балансом организма необходимо как во время силовых, так и на кардиотренировках.

После часовой серии упражнений спортсмен может потерять в весе до 1-2 килограммов, но имейте в виду: всё «потерянное» — вода, и её надо возместить. Компенсация жидкости для людей, занимающихся разными видами спорта, происходит по-разному.

Если тренировка предусматривает очень тяжёлые физические нагрузки (как у боксёров, лыжников и др.), непосредственно во время занятий им много пить нельзя. Излишек жидкости помешает правильному выполнению упражнений и сократит амплитуду движения корпусом.

Нежелательно пить перед и во время упражнений на пресс, а так же в тех упражнениях, где есть наклоны (например гиперэкстензия и становая тяга).

Спортсмен-силовик должен:

  • пить много воды на протяжении суток;
  • во время занятий периодически делать несколько глотков (но лучше воздержаться, непосредственно перед тяжёлым подходом);
  • много пить после тренировки (по 700 мл — на каждые потерянные 0,5 кг своего веса).

После шести часов потребления жидкости нормальный вес тела должен восстановиться.

С пользой для здоровья

Независимо от того, каков объём физической нагрузки выпадает тому или иному человеку, каждый должен отслеживать свой режим потребления воды и не допускать обезвоживания.

Ведь она обеспечивает:

  • терморегуляцию тела и внутренних органов
  • нормализацию пищеварения;
  • выведение шлаков;
  • укрепление суставов;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода помогает стать бодрее и красивее. Желательно пить её фильтрованную — уже без вредных примесей, но сохранившую свои целебные свойства. Вкуснее и ещё полезнее простую воду сделают добавки — мёд, лимон, травяные отвары.

Много не пейте!

Бывают случаи, когда чрезмерное употребление воды не только не полезно, а наоборот, вредно.

Если у вас плохо работают почки и сердце, есть склонность к отёкам, злоупотреблять питьём точно не стоит.

Во время тренировок, да и в повседневной жизни тоже, не надо выпивать много и залпом — это будет стрессом для организма и большой нагрузкой для сердца. Лучше всего выработать особый режим и пить «по часам».

Вредно пить неочищенную воду (это может привести к расстройству пищеварительного тракта и интоксикации тяжёлыми металлами).

Слишком холодное и очень горячее питьё вредны для горла.

Научиться правильно пить воду — целое искусство. Освоив его, вы укрепите своё здоровье и будете всегда сохранять свежий, привлекательный вид.

Пренебрежение гидрорежимом

Недостаточное систематическое потребление воды ведёт к неблагоприятным последствиям в организме:

  • Отёчность. Почки пытаются сохранить как можно больше воды, чтоб предотвратить обезвоживание. Дегидратация (обезвоживание организма) может привести к опасным для жизни состояниям – судороги, почечная недостаточность, обмороки.
  • Целлюлит. Нехватка воды вызывает нарушение лимфотока, циркуляции крови, что не позволяет как следует промывать «канализацию» - межклеточное пространство с отходами метаболических процессов в жировых клетках. Как результат – целлюлит становится более заметным, более рыхлым. В медицине этот термин называют гноидная липодистрофия.
  • Повышение сахара и тромбоцитов в крови. Вода является растворителем, чем меньше воды, тем больше сахара в крови, тем кровь более густая, а это опасно образованием тромбов.
  • Замедление реакций. Реакции - ответ на команду мозга, импульсы нервной системы имеют электрохимическую природу, а вода является отличным проводником, следовательно, чем меньше воды в организме, тем медленнее скорость реакций.
  • Хрупкость межпозвоночных дисков. Диски питаются водой как губки – они в себя вбирают воду, так они являются бессосудистыми структурами. При недостаточном питании диски становятся твёрдыми и хрупкими, что влечёт за собой травматизм (протрузии, грыжи, смещения – всё это может привести к инвалидности).
  • Пониженное давление. При нехватке жидкости уменьшается общий объём крови, следовательно, понижается давление в сосудах.
  • Интоксикация. Вода выводит токсины и шлаки, при её нехватке кроме общих признаков интоксикации организма (бледность, слабость, сонливость, круги под глазами, нарушение стула) появляются ещё и высыпания, шелушения на коже.
  • Раннее старение. Кожа, волосы, суставы страдают от нехватки питания, плохо очищаются от продуктов жизнедеятельности клеток, от токсинов. Кожа становится менее упругой и эластичной, суставы становятся более хрупкими, волосы лишаются влаги, а недостаток питания луковиц приводит к их выпадению.
  • Состояние слизистой. Сухие слизистые оболочки дыхательной и пищеварительной систем более подвержены проникновению инфекции и размножению бактерий.