Выносливость - это способность не останавливаться и удерживать один ритм какого-либо действия длительное время. При этом, эффективность такого действия не должна снижаться. Выносливость может быть физическая и моральная. Здесь пойдёт речь о физической выносливости. В основном, её проверяют и испытывают в спортивных мероприятиях. В любом движении наступает период утомляемости, снижения или полной остановки действия. Тот отрезок времени с максимальной нагрузкой или эффективностью, когда человек выполняет цикличное движение, и есть способность противостоять утомлению, называется выносливостью. Часто выносливость встречается в беге, плавании, выполнении ряда упражнений, спортивных играх. Какие-то виды выносливости измеряются продолжительностью действия (бег или плавание), другие интенсивностью действия за короткий промежуток времени (упражнения или бег на короткую дистанцию), третьи оттачивают тактику ведения (бокс или волейбол, например).
Выносливость делится на следующие виды подготовки:
- Общая;
- Специальная.
Общая, она же аэробная выносливость, показывает функционирование мышечной деятельности в умеренном режиме. Такой вид выносливости знаком каждому человеку и важен для физического здоровья. Каждый человек хоть раз в жизни делал умеренную зарядку, ходил на длительные расстояния или плавал. Общая выносливость служит предпосылкой к специальным выносливостям. Простым языком это общая физподготовка, разминка перед специализированной направленностью индивидуальных тренировок.
Специальная выносливость - это эффективная и соревновательная работоспособность, которая может делиться на силовую, скоростную, силовую-скоростную, координационную. Они редко связаны друг с другом. Можно иметь хорошую скоростную, но плохую силовую выносливость. Пробежать марафон человеку может не составит особого труда, а вот отжаться заданное количества раз, увы, у него возможно не получится. Всё зависит от подготовки мышечного аппарата. Это, также, может зависеть от психического состояния, биоэнергетических факторов, наследственных показателей, окружающей среды и обстановки (некомфортной температуры или неудобного оборудования для упражнений), мотивации и характера человека. В любом случае, долгие и интенсивные тренировки должны привести к желаемым результатам. Просто результат у каждого может быть свой. Все вышеперечисленные факторы могут перестать смущать или мешать выполнять действия на выносливость, если они перерастут в привычку.
Физиологическая или аэробная выносливость даёт возможность организму потратить все ресурсы на задачу и быстро восстановиться.
Упражнения, выполняющие в течении 15-20 секунд называются анаэробными алактатными. Те, что длятся от 20 секунд и более - анаэробными гликолитическими.
Личностно-психический фактор или характер тоже влияет на выносливость. От него зависит насколько человек сильный внутри (не физически). Может ли он преодолеть то, что ему кажется невозможным. Настрой и мотивация может в корень изменить ситуацию выносливости в определённый период времени. Возможно, перед тренировкой человек пережил некий стресс. Тогда, это пагубно повлияет на его результаты и эффективность занятия. Поэтому, говорят, что личные дела и переживания нужно оставить за пределами поля или спортивного зала. Это необходимо чтобы проблемы не мешали сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь.
Биоэнергетические факторы - это энергетические ресурсы, которыми располагает организм, и функциональные возможности его систем (состояние сосудистой системы, дыхания и т.д). Другими словами, если человек плохо подготовлен, не имеет мышечной массы или перенёс травму (заболевание), тогда это помешает эффективному выполнению упражнения, игры или действия на выносливость в данный момент.
Каждый вид выносливости отличается друг от друга. Один проверяется на время, другой на расстояние, третий на количество раз или зависит от счёта игры. При этом, любая выносливость может корректироваться за счёт долгих тренировок, желания и индивидуальных возможностей организма каждого.
Для какого вида спорта наиболее полезно развивать каждый из видов?
Силовая выносливость. Такой метод подготовки подойдёт для цикличных видов спорта: бега или плавания на длинные дистанции, гребли. Также, силовые упражнения обязательно используют на тренировках перед любыми видами борьбы или кроссфита.
Скоростная выносливость. Это выносливость на дистанции с временем: плавание, бег на дистанции, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол. Это виды спорта где есть ускорения. При этом, нужно удержать максимальную скорость длительный период времени. Нужно выдержать скорость дольше, чем другой, опередить его или обогнать. Невозможно бежать долго в одном темпе. Человек делает ускорение, сохраняя максимальный скоростной режим, но когда наступает утомляемость, то максимальный темп можно сменить на умеренный, пока силы не восстановятся. И далее, снова выполнить ускорение. Вот этот период, пока спортсмен бежит в максимальном темпе и показывает его индивидуальную скоростную выносливость.
Силовая-скоростная выносливость - это сочетание обеих выносливостей сразу. Например, прыжки в длину. Нужно максимально быстро набрать скорость, чтобы сделать толчок с максимальной силой и прыгнуть дальше остальных или выше остальных.
Координированная выносливость. Это выносливость, где нужно выдерживать ритм, координацию движения и темп. Например, люди которые занимаются боксом или борьбой, должны иметь не только сильные руки, но и хорошую координацию, сильные ноги, тактику и контролировать каждое своё движение. В гимнастике, в лёгкой атлетике нужно следить за координацией, равновесием, каждым шагом и предметами, с которыми выступает участник (выступление на брусьях или упражнения на бревне).
Развитие выносливости в повседневной жизни
Выносливость необходима каждому человеку, чтобы приспособиться к жизни. Например, если вы приехали куда-то, вам нужно подняться на высокий этаж, а лифта нет. Человек, который имеет общую подготовку, сможет это сделать без труда. А тот, кто ничем не занимается, даже зарядкой по утрам, с трудом осилит подъём.
Когда человек опаздывает на автобус, самолёт или поезд, то нужно пробежаться с чемоданом или тяжёлой сумкой, чтобы успеть на рейс. То есть, ему необходимо ускориться. У многих после такого ускорения присутствует сильная одышка и даже головокружение. Но, если опаздывающий имеет хоть какую физическую подготовку или активность, то этого не произойдёт.
Когда мама идёт на пляж с детьми, и ей надо взять с собой множество вещей для комфортного отдыха всей семьи, то нести придётся тяжелую сумку с полотенцами и кремами, зонтами и принадлежности для плавания, да ещё и по зыбкому песку. Тут тоже не помешает хорошая выносливость.
Методы развития выносливости
Выносливость нужно развивать постепенно, распределять нагрузки равномерно. Не нужно делать то или иное упражнение до потери сознания. Нужно подстраивать свой организм под индивидуальные возможности, со временем увеличивая эффективность, нагрузку, длительность дистанции или время выполнения упражнения. В этом и заключается проверка на выносливость - делать что-то дольше других или дольше и лучше собственных предыдущих результатов.
Для силовой-скоростной выносливости можно делать любые упражнения по 15-20 секунд с перерывами на отдых. При этом в момент выполнения выкладываться на полную мощность. Например, прыжки двумя ногами на возвышенность. Встаёте лицом к возвышенности, ноги на ширине плеч, делаете обеими ногами прыжок на неё, и прыжком возвращаетесь обратно. Делаете повторение 10 раз, потом отдыхаете 10 секунд. Любое упражнение, количество прыжков, подходов и время отдыха корректируете под себя и свои возможности.
Для силовой выносливости можно заняться упражнениями в зале с использованием специальных тренажёров или утяжелителей. Делать упражнения нужно недолго, но максимально интенсивно. После чего делать перерыв, восстанавливать силы и дыхание перед ещё одним повторением. Например, румынская тяга на одной ноге с гантелями. Ставим одну ногу вдоль корпуса, другую назад на носок. Корпус слегка наклоняется вперёд. Делаем наклон с гантелями к полу. Спину удерживаем ровно. Чередуем ноги. Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Делаем максимально правильно и ровно. Если, последние разы вам даются с трудом, то лучше сократить количество раз, чтобы делать меньше, но качественнее. Постепенно добавляйте количество раз. Также, силовая нагрузка используется при беге, гребле и плавание на длинные дистанции. В таких видах спорта задействованы все группы мышц одновременно, и времени на отдых практически нет. Есть возможность ненадолго сбавить темп, чтобы снова ускориться, и выкладывать все силы на полную. Корректируйте свою дистанцию по мере своих возможностей. Сначала пробуйте бежать или плыть на небольшие расстояния, затем, каждую тренировку увеличивайте дистанцию. Так, вы сможете развивать свою физическую подготовку и выносливость.
Скоростную выносливость можно развить с помощью бега на короткие отрезки. Например, во время эстафеты. Дистанции 60-100 метров нужно преодолеть за минимальное количество времени. Это может занять от 9-20 секунд. Если вы чувствуете утомляемость и снижение своей выносливости в конце пробега, то нужно поработать над этим. Попробуйте побегать короткие дистанции в течении 3-8 секунд с интервалами отдыха между ними 2-3 минуты. Если ваше время бега ниже, но вы не чувствуете утомляемость за эту дистанцию, то нужно поработать над стартовым разгоном. В футболе и волейболе хорошо показана выносливость на короткие дистанции. Запишитесь на занятия в такие виды спорта, чтобы натренировать скоростную выносливость. Когда есть соперник, ускорение делать легче, так как есть цель - его опережение.
Для координированной выносливости хорошо подойдут упражнения со скакалкой. С ней можно прыгать, ходить, делать координированные, продуманные и цикличные движения. Чем больше трюков выполняется на скакалке, тем лучше развивается координация и равновесие. Можно делать ускорения со скакалкой и замедляться. Упражнения на скакалке помогают развивать ритмичные движения, улучшает мышечную память, внимательность. Даже боксёры выбирают прыжки на скакалке. Это упражнение хорошо укрепляет ноги и тренирует технику коротких ритмичных движений.