Общие принципы правильного завтрака
Правильный завтрак - это энергия, усиление концентрации и настроения, а также поддержка здоровья. Почему не стоит пропускать завтрак, можно прочитать в статье "Можно ли не завтракать".
Средние значения питательных веществ таковы: жиры 20–30%, белки 30%, углеводы 40%.
Но на практике - всё индивидуально.
Ниже представлены основные принципы, которых стоит придерживаться при организации утреннего питания.
1. Лучше всё же завтракать.
День без завтрака - снижение уровня энергии и ухудшение концентрации. Регулярный завтрак - это нормализация всех обменных процессов.
2. Баланс по питательным веществам.
В составе правильного завтрака:
- Белки — яйца, творог, йогурт, орехи, мясо, рыба.
- Углеводы — цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты, ягоды.
- Жиры — орехи, семена, авокадо, растительные масла.
- Витамины и минералы — свежие овощи и фрукты.
Баланс этих компонентов обеспечивает ощущение, что вы длительно сыты и ваш организм работает как часы.
3. Время приёма пищи.
Считается, что первый час после пробуждение - это лучшее время. Это помощь для активации обменных процессов и подготовки организма к предстоящему дню.
4. Избыток сахара и быстрых углеводов - не лучшее решение.
Такие продукты, как сладкие булочки, конфеты и газированные напитки, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует его резкое падение. Это ведёт к чувству усталости и голода уже через короткое время. Таким образом, человек начинает употреблять большее количество калорий.
5. Пейте достаточно воды.
Гидратация важна с утра. Вода или травяной чай поможет запустить процессы обмена веществ и обеспечить организм необходимой жидкостью. Достаточное количество потребляемой воды ведёт к снижению отёков и в целом к уменьшению задержки жидкости в организме. Количество потребляемой жидкости за день очень индивидуально. И установленные 2 литра не могут быть универсальным решением в связи с индивидуальными особенностями. Подробнее про употреблении воды, вы можете прочитать в этой статье.
6. Не переедайте.
Завтрак не должен быть чрезмерным.
7. Индивидуальный подход.
В каждом конкретном случае действовать нужно индивидуально.
Учитывайте свои предпочтения и особенности организма. Например, некоторые люди лучше чувствуют себя, когда на завтрак они постоянно потребляют яйца. И именно при таком варианте завтрака они длительное время чувствуют себя сытыми и энергичными.
Как рассчитать порцию (общие сведения, рекомендации, формулы)
Правильный расчёт порции — важный аспект контроля веса и поддержания общего здоровья. Ниже представлены основные шаги и рекомендации:
1. Определите свои потребности.
Перед тем, как рассчитывать порцию, важно понять:
1.1 Ваш возраст, пол, уровень физической активности.
Например, для взрослого мужчины количество принимаемой пищи будет больше, чем для женщины. Если брать мужчину со средними физическим нагрузками, то количество калорий в день должно быть в пределах 2000-2200 ккал, если же брать женщину, то, при условии средних нагрузок, калорийность пищи должна составлять в среднем 1800-2000 ккал в день. При условии усиленных тренировок количество калорий должно увеличиваться.
Для ребёнка дошкольного возраста норма калорий составляет порядка 1800 ккал, школьника - 2000 ккал, старшеклассника - 2400-2900 ккал в день. Это связано с тем, что дети очень активно растут, развиваются и, как правило, много двигаются. Поэтому энергозатраты у них тоже будут значительно больше.
1.2 Цели (похудение, набор веса, поддержание веса).
При создании условий снижения веса должен наблюдаться дефицит калорий, потребляемых за день. То есть приведённые выше цифры должны уменьшаться. Снижение калорий должно быть постепенным, чтобы организм худеющего не воспринимал это как стресс. При стрессе наблюдается обратная реакция организма - при дефиците пищи, он начинает накапливать жиры. Так выглядит защитная физиологическая реакция организма на стресс. Поэтому процесс похудения будет затягиваться.
1.3 Особенности здоровья (например, наличие заболеваний или диетические ограничения).
Для этого можно воспользоваться рекомендациями диетологов или онлайн-калькуляторами калорий.
2. Формулы расчёта порций
Используйте стандартные размеры порций. Некоторые продукты имеют рекомендованные стандартные размеры порций.
Стандартная порция: мясо, рыба, птица - 100-150 г, овощи около 150 г, фрукты 1 среднее яблоко или 1 стакан нарезанных фруктов, крупы и макароны - 1/2 стакана в готовом виде, молочные продукты - 1 стакан молока или 1 йогурт (125-150 г).
Для более точного расчёта порций с учётом веса можно пользоваться рекомендациями ВОЗ, согласно которым:
18–30 лет: (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА, где КФА — коэффициент физической активности: 1,1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая
31–60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА
старше 60 лет: (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.
Также существует метод ладони, при котором для женщин норма, съедаемой пищи за день - 4-6 порций, для мужчин - 6-8. При этом на порцию мяса, рыбы - 1 ладонь, яйца - 2 штуки, бобовые, каши - размер кулака.
Конечно, при расчёте калорий на день, необходимо ещё учитывать и метаболический коэффициент. Для этого существуют формулы расчёта, благодаря которым при желании можно более чётко рассчитать калораж принимаемой пищи за день.
На сегодняшний день существуют так называемые калькуляторы размера порций. При помощи которых можно подсчитать калории и объёмы съеденной пищи. А также имеется метод, при котором объём съедаемой пищи за один раз должен составлять 300-500 г. Но такой подход очень относительный, так как на данном этапе нутрициологи считают, что важно не то, сколько вы съедаете за 1 раз, а то, сколько калорий вы потребляете за день в сумме. И именно дефицит калорий за день в сумме даёт результат при похудении.
3. Используйте мерные приборы.
Для точного определения порции используйте:
Мерные чаши и ложки, весы для продуктов, стандартные контейнеры и тарелки.
4. Обратите внимание на этикетки.
На упаковках продуктов часто указаны рекомендуемые размеры порций. Следуйте этим рекомендациям, чтобы не превышать допустимые нормы.
5. Учитывайте индивидуальные особенности.
Например, тренировки требуют большего количества принимаемой пищи.
Для снижения веса рекомендуется уменьшить размер порции. В этом случае, самое важное - это прийти к дефициту калорий, сохраняя баланс питательных веществ.
Для набора веса — увеличьте порции, особенно белков и калорийных продуктов.
6. Советы по контролю порций.
- а) Используйте меньшие тарелки и миски.
- б) Не ешьте прямо из упаковки.
- в) Планируйте приёмы пищи заранее.
Рецепты полезных завтраков
Правильный и сбалансированный завтрак помогает зарядиться энергией, улучшить настроение и поддерживать здоровье.
При условии необходимости снижения веса порция для женщины должна составлять 300-350 г, для мужчины - 400г.
Ниже представлены несколько рецептов полезных завтраков, которые легко приготовить дома.
1. Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 2 стакана миндального или обычного молока
- 1/2 стакана свежих или замороженных ягод (черника, малина, клубника)
- Горсть миндаля или грецких орехов
- Немного мёда или кленового сиропа по вкусу
Приготовление:
Доведите до кипения молоко, добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне примерно 5 минут, помешивая. В конце добавьте ягоды и орехи, подсластите по желанию. Подавайте горячим или охлажденным.
Но нужно учитывать - для снижения веса порция каши должна соответствовать размеру вашего кулака в готовом виде. Молоко - не более 200 мл на порцию.
2. Йогурт с мюсли и свежими фруктами
Ингредиенты:
- 200 г натурального греческого йогурта
- 1/2 стакана мюсли без добавок
- 1 банан, 1 яблоко или груша, нарезанные кусочками
- Немного мёда или кленового сиропа
Приготовление:
Вылейте йогурт в миску, добавьте фрукты и посыпьте мюсли. Сверху полейте мёдом и наслаждайтесь.
При похудении порция йогурта должна составлять не более 150 г за завтрак.
3. Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1 стакан свежего шпината
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- Немного оливкового масла
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца, добавьте соль и перец. Обжарьте шпинат и помидоры на масле, залейте яичной смесью и готовьте под крышкой до готовности.
При похудении порция овощей должна составлять 80 г. Яйца - 2 штуки среднего размера.
4. Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот
Ингредиенты:
- 1 цельнозерновой тост
- 1 спелое авокадо
- 1 яйцо
- Лимонный сок, соль, перец
Приготовление:
Разомните авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем. Намажьте на тост. Варите яйцо пашот и уложите сверху. Можно украсить зеленью.
При похудении порция хлеба не должна превышать 1 ломтик (в данном случае - 1 тост), авокадо - 1/2 , яйца - до 2 штук.
5. Блинчики из овсяной муки с ягодами
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяной муки
- 1 яйцо
- 1 стакан молока или растительного аналога
- 1/2 стакана ягод (черника, малина)
- Немного мёда или кленового сиропа
Приготовление:
Смешайте. Обжарьте блинчики на сковороде без масла до золотистого цвета и подайте с ягодами и сиропом.
При похудении: молоко - не более 200 мл, яйца - не более 2 шт, ягоды - 1/2 стакана.
6. Чиа пудинг с фруктами и орехами
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки семян чиа
- 200 мл миндального или кокосового молока
- Мёд или кленовый сироп по вкусу
- Свежие фрукты и орехи для подачи
Приготовление:
Замочите семена в молоке с подсластителем минимум на 30 минут или на ночь. Перед подачей добавьте свежие фрукты и орехи.
7. Зелёный смузи
Ингредиенты:
- 1 спелый банан
- 1 стакан свежего шпината или кейла
- 1/2 огурца
- 1 стакан воды или кокосовой воды
- Немного лимонного сока
Приготовление:
Взбить в блендере. Можно добавить немного имбиря или мяты для свежести.
Необходимо учитывать, что норма потребляемых фруктов в день составляет в пределах 400г. 1 банан может содержать до 150 г и до 130 ккал. Норма овощей при похудении должна составлять - не более 80 г, воды - 200 мл на порцию.
8. Греческий салат с яйцом и авокадо
Ингредиенты:
- Помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, оливки
- 1 авокадо
- 2 варёных яйца
- Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Приготовление:
Нарезать, заправить маслом с лимонным соком.
При похудении: яйца - не более 2 шт, овощи - не более 80 г, жиры - 1 большой палец.
9. Творожный крем с зеленью и зелеными овощами
Ингредиенты:
- 200 г нежирного творога
- Зелень (укроп, петрушка)
- 1 огурец или сельдерей
- Лимонный сок, соль
Приготовление:
Перемешайте творог с зеленью и соком лимона, подавайте с нарезанными овощами или на цельнозерновом хлебе.
При похудении: 1 ломтик хлеба, 1 ладонь творога, овощи - не более 80 г.
10. Вафли из цельнозерновой муки с фруктами
Ингредиенты:
- 1 стакан цельнозерновой муки
- 1 яйцо
- 1 стакан молока
- 1/2 стакана ягод или нарезанных фруктов
- Мёд или сироп для подачи
Приготовление:
Смешать, испечь в вафельнице. Подавайте с ягодами или свежими фруктами.
При похудении: не более 200 мл молока, не более 2 яиц, 1\2 ст ягод.
Эти лёгкие и полезные завтраки не только разнообразят ваш рацион, но и помогут поддерживать здоровье и энергию на весь день!
Выводы
Необходимо чётко понимать, что в ситуации, когда требуется снижение веса, нужен индивидуальный комплексный подход в каждом конкретном случае. И только правильные завтраки проблему не решат. Параллельно с этим необходимо подключать адекватные физические нагрузки, тренировки, менять привычки, консультироваться со специалистами, инструкторами, убирать, ставшую для всех уже привычной, гиподинамию. И только тогда проблему можно решить и чувствовать себя гармонично. и быть здоровым и полноценным человеком.