Жиры – вязкие вещества, они гидрофобны, не растворяются в воде. Могут быть твёрдыми и жидкими. Жидкие – в большей мере, растительные масла, твёрдые – в большей мере, животные жиры.
Функции жиров:
- Энергетическая. Жир – самый энергообразующий ресурс организма.
- Запасающая. Отложение жира про запас – это защитная функция организма от голодных времён. К тому же при окислении жира образуется вода. Это очень важно как для человека, так и для животного мира.
- Защитная. В организме содержится так называемый висцеральный жир. Висцеральный жир в современном мире принято считать вредным жиром. Однако, именно данный вид жира обволакивает органы человека, таким образом защищая их от ударов, например, при падении. А также поддерживает органы в нужном положении. Например, если человек излишне худеет, происходит опущение (так называемый птоз) органов. Они смещаются вниз. От этого их функция значительно страдает.
- Структурная. Цитоплазматические мембраны всех клеток в организме человека состоят из липидов.
- Водоотталкивающая. В данном случае более показателен животный мир. Однако у человека также есть кожное сало, которое отталкивает излишки воды.
- Регуляторная. Речь идёт о гормонах, которые синтезируются из липидов, и о жирорастворимых витаминах.
Виды жиров
Жиры классифицируют по нескольким параметрам:
А) По своей химической формуле жиры бывают короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные.
Жиры состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы водорода и кислорода. От того, сколько атомов водорода и кислорода присоединилось к углероду, зависят свойства жиров. Отсюда и деление на 3 группы. Чем больше связей, тем длиннее цепочка.
Б) Исходя из первого пункта, существует деление жиров на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры:
Насыщенными называют жиры, в химической структуре которых все связи углерода и водорода заполнены. В основном это животные жиры. В большей степени, они твёрдые.
К насыщенным относят например свиное, говяжье, верблюжье сало. Оно твёрдое и имеет большое количество атомов водорода. Исключением в данном случае является рыбий жир, он жидкий, но при этом является насыщенным жиром.
Ненасыщенные:
Ненасыщенными соответственно называют жиры, в структуре которых такие связи пустуют. Из пустующих связей образуется (так как связи свободны) двойная связь между атомами углерода.
Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эта классификация также основана на биохимической структуре жиров. В мононенасыщенных жирах соответственно одна двойная связь между атомами углерода, в полиненасыщенных – таких связей несколько.
К ненасыщенным относят жидкие масла, например подсолнечное, льняное, рапсовое. Исключением является кокосовое масло, масло какао бобов.
Трансжиры:
Отдельной группой в данной классификации являются трансжиры. Трансжиры это искусственно изменённая человеком формула жиров. Данный вид жиров имеет нестабильные связи между атомами водорода, они сильнее окисляются свободными радикалами. То есть мембраны клеток, состоящие из таких жиров не способны бороться с оксидативным стрессом, другими словами, стресс из вне быстрее нарушает целостность мембраны, которая состоит из данного вида жиров. Она менее устойчива к негативным воздействиям как эндо-, так и экзотоксинов. При употреблении в пищу большого количества трансжиров, организм за неимением других жиров, начинает складировать в свои клетки такие неполноценные молекулы жиров, которые не могут противостоять негативным воздействиям на клетку. Самым первым трансжиром, синтезированным человеком, был маргарин. Ранее его в огромных количествах использовали для выпечки и жарки. На сегодняшний день ситуация изменилась. Маргарин используют в значительно меньших количествах, однако в продаже он имеется, и, соответственно, используется в качестве жира в пищу. Трансжиры зачастую на упаковках называют гидрогенизированными растительными маслами. Такие масла присутствуют в печенье, мороженном, майонезе, батончиках, чипсах, в любом фаст фуде, очень богат ими картофель фри. Все эти продукты в большом количестве потребляются человечеством длительное время. Это приводит к тому, что организм в 2-3 раза быстрее разрушается, чем без них. Страдают абсолютно все органы и системы.
В) Жиры делятся также на заменимые и незаменимые.
Заменимые жиры (или их ещё называют жирные кислоты) – это те жиры, которые синтезируются организмом.
Незаменимые жиры – это те жиры, которые не синтезируются организмом и их нужно обязательно потреблять в пищу для нормальной жизнедеятельности организма. На сегодняшний день незаменимыми считаются альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота (ЛК), их ещё называют омега–3 и омега–6 соответственно. Данные жирные кислоты не синтезируются организмом и жизненно важны для человека.
Холестерин
Холестерин – жизненно важное органическое вещество в организме человека. Холестерин – вариант жира. Он не растворяется в воде, поэтому для транспортировки по организму холестерин присоединяет белок. Такое соединение называется липопротеин. Белки являются транспортным средством жира. В таком виде это соединение может перемещаться и усваиваться в организме.
В организме холестерин синтезируется печенью и кишечником.
Организм продуцирует холестерин ежедневно 3000 мг, что равно 14 яйцам, 300 ломтикам бекона, а также 1/2 килограмма сливочного масла.
Основные функции холестерина.
- Сырьё для клеточных мембран. Часть любой клетки состоит из холестерина, а в организме 100 триллионов клеток, для этого необходимо большое количество холестерина.
- Холестерин позволяет осуществлять обмен нутриентов, витаминов, микро- и макроэлементов, глюкозы и т.д.
- Холестерин является антиоксидантом, он предотвращает урон от свободных радикалов, он имеет противовоспалительные свойства.
- Холестерин входит в состав многих гормонов человека. Например, гормон стресса кортизол, половые гормоны - тестостерон, прогестерон, эстрогены.
- Из холестерина синтезируется витамин Д.
- Из холестерина образуются желчные кислоты. Они, попадая в ЖКТ, расщепляют жиры, извлекают жирорастворимые витамины из тех жиров, которые употребляются в пищу.
Дополнительные функции холестерина.
- Реакция на кризис: холестерин повышается в ответ на проникновение инфекций в организм человека, так как он связывает и деактивирует бактериальные токсины.
- Предотвращает ущерб от патогенных микроорганизмов. Он работает как бинт или пластырь. При повреждении стенок эндотелия сосудов продуктами метаболизма микробов, холестерин направляется к повреждению и заживляет его.
Отсюда различают 3 основных вида липопротеинов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
Виды липопротеинов низкой плотности (ЛПНП):
- Тип А – вид холестерина, который представляет собой рыхлую, крупную субстанцию, которая циркулирует в крови, никуда не откладывается, не создаёт бляшек и ничего не закупоривает. Тип А живёт в организме 2 дня. Насыщенные жиры увеличивают долю типа А.
- Тип В - второй вид холестерина. Наиболее опасный. Он плотный, мелкий, он проникает в стенки сосудов, образует бляшки, которые закупоривают сосуды. Именно этот вид ЛПНП ответственен за смертельно опасные патологии сердечно-сосудистой системы: инфаркты и инсульты. Тип В живёт в организме 5 дней. При употреблении углеводов, очищенных сахаров и просто сахаров образуется большое количество ЛПНП типа В. Сахара приводят к воспалению в организме, они разрушительны для клеток. Именно поэтому у диабетиков часто повреждены нервы, есть проблемы с сосудами, глазами, почками. Стресс приводит к высокому уровню кортизола, который в свою очередь приводит к высокому уровню ЛПНП типа В. Растительные масла: соевое, рапсовое, подсолнечное вызывают воспалительные процессы в организме. Как следствие данного процесса – повышение уровня ЛПНП типа В. Такой же процесс вызывают трансжиры. Высокий уровень холестерина типа В вызывает нехватка витамина C. Это происходит потому что витамин C обладает противовоспалительным действием. К росту типа В приводит и так называемое гликирование – это комбинация из сахара и белка, она очень липкая. Такой же эффект от употребления картофеля фри, пончиков. Хирургические операции стимулируют рост холестерина типа В. Избыточный висцеральный жир также активируют тип В.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
Лишний плохой холестерин, или холестерол, выводится из организма липопротеинами высокой плотности. Они синтезируются в печени, выбрасываются в кровеносное русло. Проходя по сосудам, ЛПВП забирают на себя холестерол и отправляют его обратно в печень. В печени часть холестерола идёт на синтез желчных кислот, необходимых организму для нормального процесса пищеварения. А остальная (лишняя) часть холестерола выводится из организма за ненадобностью. Соответственно, если количество липопротеинов высокой плотности будет недостаточным, лишний холестерол будет накапливаться в сосудах, образовывать атеросклеротические бляшки, закупоривая сосуды. В результате этих процессов сосуды становятся менее эластичными, хрупкими, и, при любом увеличении на них давления, рвутся. Так развиваются тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы: инсульты и инфаркты.
Помимо транспортной функции, ЛПВП обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Поэтому ЛПВП не только обратно транспортируют плохой холестерин в печень, но и на месте поражения эндотелия сосудов проводят противовоспалительную терапию, а также уменьшают процессы окисления.
Экспериментальным путём удалось доказать, что развитие ишемической болезни сердца напрямую зависит от низкого уровня ЛПВП.
Повысить уровень ЛПВП возможно при соблюдении диеты, здорового образа жизни, увеличения физической активности, отказа от курения и алкоголя.
Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
ЛПОНП – это предшественники липопротеинов низкой плотности. По своей сути ЛПОНП являются переходной формой от хорошего холестерина к плохому.
Польза жиров
Жиры – крайне важный нутриент для нормального функционирования организма. Прежде всего жиры – это источник энергии, они в два раза энергетически более ценны по сравнению с белками и углеводами. На 1 г жира приходится 9 ккал. В белках и углеводах для сравнения содержится по 4 ккал. 1 кг жира в организме человека содержит 70000 ккал. Жиры – это пластический материал для связок и суставов, входят в состав клеточных мембран, то есть являются строительным материалом. Жиры – это растворители витаминов – A, B, E, K.
Вред от жиров
Не все жиры вредны, как мы выяснили выше. Жиры однозначно нужны для нормальной жизнедеятельности человека. Однако, жиры нужны качественные и в определённом количестве. Употребление некачественных жиров, таких как гидрогенизированные масла, чревато сердечно-сосудистыми патологиями, такими как атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт и инсульт. Нарушением гормональных процессов и, как следствие, бесплодием, онкологическими заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом, когнитивными расстройствами. Снижением защитных ресурсов организма, патологиями кожи, волос, ногтей, аутоиммунной патологией, неврологическими заболеваниями. В глобальном плане – это быстрое старение и разрушение организма в целом.
Нехватка жиров
Дефицит жиров, как и их избыток, чреват для организма серьёзными проблемами.
Нехватка жиров в организме человека проявляется так называемой дистрофией. Это заболевание проявляется дефицитом массы тела, нарушением гормонального фона, гипо- и авитаминозами, снижением иммунной защиты, нарушением пищеварительной функции, и, как следствие, дефицитом нутриентов, нарушением работы всех органов и систем организма.
Норма жиров. Суточная потребность
Норма жиров для нормального липидного обмена в организме человека составляет 1 грамм жира на 1 кг массы тела. Пропорция между насыщенными и ненасыщенными жирами в рационе питания человека должна составлять 50:50. Как правило, человек больше съедает насыщенных жиров. Но стоит учитывать, что ненасыщенные жиры усваиваются гораздо меньше, чем насыщенные. Так из 100 грамм того же миндаля усвоится всего 65 грамм. Из-за своей толстой клеточной мембраны организму потребуется много энергии, чтобы усвоить эти орехи. Насыщенные жиры усваиваются на 100%. Поэтому при похудении в рационе уменьшают количество насыщенных и увеличивают количество ненасыщенных жиров, чтобы сбалансировать их усвоение.
Суточная потребность жиров для нормального функционирования составляет 60-154 г/сутки для мужчин и 70-160 г/сутки для женщин. Потребность организма в жирах повышается при физической нагрузке, например, во время тренировок. Это происходит потому, что организму нужна энергия в несколько раз больше, чем в покое. Энергозатратным считается также сам процесс пищеварения. Большее количество энергии требуется организму для восстановления после перенесённых заболеваний. А также много энергозатрат идёт во время интенсивного роста ребёнка, в подростковом возрасте, когда происходит перестройка гормонального фона.
Продукты, содержащие жиры
Продуктов, содержащих жиры великое множество. Одними из самых полезных являются:
- Авокадо – овощ, способный увеличить «хорошие» жиры и уменьшить «плохие». Очень калорийный, при употреблении даёт большое количество энергии. Это важно для людей, занимающихся спортом.
- Печень трески – источник незаменимой Омега-3.
- Свиное сало, говяжий жир – огромный источник энергии, при этом не вызывают процессы окисления и не раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта. Они стабильны и подходят для готовки. В них масса витаминов и полезных веществ. Сало полезно для пациентов, страдающих аутоиммунными патологиями, при которых поражается кишечник.
- Сливочное, кокосовое, оливковое масла – также подходят для готовки. Содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также стабильны. Кроме того не вызывают окислительных процессов в организме. Не приводят к отложению «плохого» холестерина в сосудах.
Вывод
Качественные жиры – жизненно необходимые для человека вещества в количествах, не превышающих норму потребления.