Витамины группы Б

Витамины группы B являются водорастворимыми витаминами и играют важнейшую роль в обмене веществ как на клеточном уровне, так и для всего организма, в целом. Их достаточное поступление определяет общее состояние здоровья человека.

Основные функции витаминов группы B:

  • принимают участие в энергообмене;
  • принимают участие в росте всех клеток;
  • влияют на работу нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • принимают участие в кроветворении;
  • влияют на состояние иммунитета;
  • принимают участие в регуляции психоэмоциональных состояний и стрессов;
  • оказывают влияние на работу всех внутренних органов;
  • принимают участие в липолизе, регулируют уровень холестерина;
  • влияют на качество зрения.

Вот далеко не полный перечень свойств и задач витаминов группы Б. В группе выделено 8 витаминов и 5 витаминоподобных веществ. Несколько видов этих витаминов были открыты в 30-х годах прошлого века. Кроме витамина В8 (инозитола) все остальные имеют в составе азот, который принимает участие в синтезе белка. Каждый витамин имеет свою определённую функцию и дозировку. Рассмотрим более детально каждый из них.

B1 – ТИАМИН

Нужен для работы нервной системы, участвует в углеводном обмене, нормализует работу сердца и органов пищеварения. Способствует росту, помогает в борьбе с морской болезнью. Тиамин разрушается алкоголем, препаратами против кислотности и противозачаточными средствами. Большое количество сахара в рационе также разрушает витамин В1.

Источниками Б1 являются: субпродукты (печень, почки), цельные зёрна, арахис, бобы, картофель, свинина.

При дефиците может развиться авитаминоз, который будет характеризоваться спазмирующими болями в мышцах ног, особенно в лодыжках, что в итоге может закончится атрофией мышц ног (бери-бери). Также при недостатке этого витамина наблюдается потеря аппетита, апатия, потеря веса, бессонница, депрессия, а у детей замедляется рост.

Суточная норма для детей 0,5 - 1 мг, для взрослых 2 - 3 мг. Этот витамин малотоксичен, редкие отравления им наблюдаются лишь у тех больных, которым вводили повторные инъекции тиамина.

B2 – РИБОФЛАВИН

Принимает участие в процессах высвобождения энергии из пищи, в окислительных и восстановительных процессах в тканях, нормализует функцию репродуктивных органов и органов зрения, улучшает остроту зрения в темноте. Способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей, помогает сжигать углеводы и жиры. Воздействие ультрафиолета, длительная термическая обработка и алкоголь разрушают витамин Б2.

Источниками рибофлавина являются дрожжи, сыр, яйца, печень, зелень и зелёные овощи, гречка, овсянка, мясо, домашняя птица.

Дефицит рибофлавина провоцирует снижение сопротивляемости организма различным вирусам, снижается выработка антител. При недостатке B2 появляется сильная чувствительность к свету, зуд, жжение в глазах, трещинки в уголках рта, головокружение, озноб, бессонница. Также при нехватке В2 развивается катаракта, быстро становятся жирными волосы, часто и помногу выпадают, появляется конъюнктивит, шелушение кожи возле носа.

Суточная потребность в рибофлавине: женщинам достаточно 1,3 - 2 мг, мужчинам 1,4 - 3 мг, детям 0,5 - 1,6 мг. Любая передозировка этого витамина безопасна, так как переизбытка рибофлавина не бывает.

B3 (РР) – НИАЦИН, НИКОТИНОВАЯ КИЛОТА, НИКОТИНАМИД

Это несколько разные химические соединения, но они являются единой цепью биохимического преобразования витамина и поэтому в большинстве случаев их считают синонимами витамина Б3. В человеческом организме никотиновая кислота превращается в никотинамид и активно принимает участие в метаболизме жиров, аминокислот, белков, пуринов, гликогенолизе, синтетических и дыхательных процессах на клеточном уровне.

Витамин B3 принимает участие во всех окислительных процессах, в жизнеобеспечении клеток, нормализует работу печени, поджелудочной железы и желудка, понижает уровень холестерина, улучшает микроциркуляцию крови, расширяет сосуды, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, поддерживает здоровье слизистых оболочек и кожи. Разрушается под воздействием алкоголя и длительной термической обработки пищи. Хорошо усваивается вместе с витамином В6, а при достаточном количестве триптофана, витаминов В2 и В6 витамин В3 начинает сам вырабатываться кишечником.

Источники витамина В3: яйца, рыба, домашняя птица, арахис, говядина, цельные и проросшие зёрна, отруби, пивные дрожжи, гречка, горох.

Дефицит этого витамина приводит к пеллагре (авитаминозное поражение кожи), возникают дерматиты, диарея, кожный зуд, апатия, раздражительность, витилиго, деменция, быстрая утомляемость, нарушение сна.

Суточная потребность в витамине В3: детям нужно от 5 до 13 мг, взрослым 10 - 20 мг. Передозировка может спровоцировать серьёзное отравление организма, поражение печени и желчного пузыря, вызвать кожный зуд.

B4 – ХОЛИН

Холин относят к витаминоподобным веществам витаминов группы B. Холин непосредственно принимает участие в работе нервной системы, с его помощью образовываются защитные мембраны нервов, холин регулирует уровень инсулина, участвует в транспортировке и обмене липидов в печени, освобождая её от жирных кислот и предотвращая избыточное отложение жиров в печени, эффективен для профилактики дискинезии и атеросклероза, предотвращает развитие болезни Альцгеймера и провалов в памяти.

Источники холина: яйца, творог, сыр, овсянка, рис, зелень, бобы, рыба, печень и мозг.

Дефицит холина может привести к циррозу печени, нарушениям функций почек и работы нервной системы, повышению уровня холестерина, закупорке сосудов, появляется лишний вес, высокое давление, язвы и экземы, снижение иммунитета.

Суточная доза холина: детям 50 - 500 мг, взрослым 500 - 200 мг. Продуктами питания получить передозировку холина сложно, а вот передозировка препаратами холина может спровоцировать понижение артериального давления, тошноту, неприятный запах от тела.

B5 – ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА

Вырабатывается в незначительном количестве нашим кишечником и принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, регулирует обмен жирных кислот, участвует в восстановительных процессах в организме, улучшает процесс заживления ран, применяется в терапии акне, оказывает антигистаминное действие, способствует выработке антител, влияет на здоровье кожного и волосяного покрова.

Источники пантотеновой кислоты: жаренные семечки, горох, пшеничные отруби, соя, чернослив, семена льна, субпродукты, яйца, лосось и сельдь, сыр.

Нехватка Б5 приводит к возникновению общей и мышечной слабости, усталости, влечёт за собой нарушения в работе ЖКТ, нарушение психоэмоционального состояния, вызывает ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, вплоть до серьёзных дерматологических заболеваний, приводит к гормональному дисбалансу.

Суточная потребность в витамине В5: детям рекомендуется 2 - 5 мг в зависимости от возраста, женщинам от 5 до 7 мг, мужчинам 4 - 7 мг. Переизбыток пантотеновой кислоты встречается крайне редко и может спровоцировать незначительную тошноту, повышение ЧСС и бессонницу.

B6 – ПИРИДОКСИН

Принимает участие в обмене белков и жиров, образовании ферментов, играет важную роль в кроветворении, помогает преобразовывать триптофан в ниацин, нормализует работу нервной системы, препятствует возникновению судорог и мышечных спазмов.

Источники пиридоксина: капуста, бананы, дыня, бобы, соя, горох, орехи, субпродукты, свинина, курятина, пивные дрожжи, цитрусовые, яйца.

Дефицит В6 приводит к нервозности, бессоннице, кожным высыпаниям, отёкам конечностей, ухудшению состояния кожи и волос, гиперактивности.

Суточная потребность в пиридоксине: детям от 0,5 до 2 мг в день в зависимости от возраста, взрослым около 2 мг. С продуктами питания невозможно получить передозировку витамином Б6, а вот неконтролируемый приём препаратов В6 может привести к нарушению сна и нервным расстройствам.

B7 (Н) – БИОТИН

Принимает участие в липидном обмене, освобождает энергию из аминокислот и углеводов, регулирует функциональность нервной системы, поддерживает кожу, волосы и ногти в здоровом состоянии.

Содержится в субпродуктах, яйцах, орехах, овсянке, в цветной капусте, в бобовых, в дрожжах.

Нехватка витамина B7 приводит к раннему облысению и седине, нарушению сна, нервным расстройствам, мышечным болям, гипотонии и малокровию, замедлению роста, нездоровому состоянию кожи.

Суточная норма биотина: детям 10 - 20 мкг, женщинам 20 - 50 мкг, мужчинам 20 - 30 мкг. Переизбыток витамина В6 практически не встречается.

B8 – ИНОЗИТОЛ

Витаминоподобное вещество, которое вырабатывается нашим организмом, обладает седативным и липотропным свойствами, препятствует накоплению жира в органах, снижает уровень эстрогена при его повышении, имеет антиоксидантное действие, обладает защитными свойствами против ультрафиолета.

Источниками инозитола являются отруби, субпродукты, пивные дрожжи, цельные зёрна, клубника, картофель.

Дефицит В8 приводит к сухости и морщинистости кожи, провоцирует атеросклероз, высокое давление, выпадение волос, запоры.

Суточная норма: детям 100 - 500 мг, взрослым 1 - 1,5 г. Передозировки, как и верхней границы суточной нормы нет.

B9 – ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Влияет на синтез нуклеиновых кислот, аминокислот, пуринов, принимает участие в размножении клеток, регулирует кроветворение, принимает участие в формировании генетических материалов, эритроцитов и лейкоцитов, снижает уровень холестерина в крови, поддерживает иммунитет, усиливает выработку молока в период грудного вскармливания, влияет на здоровье кожи, принимает участие в обеспечении нормального роста.

Содержится в фруктах, бобовых, цельных зернах, в зелени, в пивных дрожжах, печени, синтезируется кишечником в достаточном количестве.

Недостаток витамина В9 приводит к тяжёлым нарушениям, начиная от клеточной анемии и заканчивая пороками развития плода, также влечёт за собой потерю аппетита, слабоумие, нарушение работы ЖКТ (рвота, понос, несварение пищи).

Суточная норма: 50 - 200 мкг для детей и 200 - 1000 мкг для взрослых, в зависимости от физического состояния и возраста. Переизбыток встречается крайне редко, в основном, у матери и новорожденного.

B10 (Н1) – ПАРААМИНОБЕНЗОЙНАЯ КИСЛОТА

Витаминоподобное вещество, обладающее солнцезащитным и лактогонным свойствами, антиоксидант, принимает участие в синтезе фолиевой кислоты, в образовании эритроцитов.

Источниками Н1 являются пивные дрожжи, субпродукты, тростниковый сахар, отруби, цельные зёрна, рис.

Из-за дефицита могут возникнуть анемия, бурсит, усталость и быстрая утомляемость, нарушение пигментации кожи, задержка роста, депрессия, запоры, морщинистость кожи, витилиго.

Суточная потребность: 30 - 100 мг, верхняя граница и уровень токсичности, передозировка не установлены.

B12 – ЦИАНОКОБАЛАМИН

Обладает антианемическим действием, играет роль в производстве эритроцитов, принимает участие в синтезе белков, аминокислот, пуринов, стимулирует рост и улучшает аппетит у детей, влияет на нормальное функционирование нервной системы и на состояние иммунитета, предотвращает развитие пороков плода, улучшает память и кровообращение.

Источники В12: говядина, печень, курица, морская рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, также вырабатывается кишечником. Поскольку источниками витамина В12 являются лишь продукты животного происхождения, вегетарианцам необходимо дополнительно принимать витамин В12 в виде добавок.

При дефиците Б12 наблюдается малокровие, понижение уровня лейкоцитов, тромбоцитов, злокачественное малокровие, нарушения в работе нервной системы, головные боли, потеря памяти, депрессия, судороги конечностей, запоры, потеря аппетита, бледность, боли в спине, апатия, дезориентация, аменорея, нездоровый оттенок кожи.

Суточная потребность: дети 0,5 - 1,5 мкг, взрослые 2 - 5 мкг в день. Случаи передозировки неизвестны.

B13 – ОРОТОВАЯ КИСЛОТА

Витаминоподобное вещество, принимающее участие в обменных процессах, в синтезе белков, метионина, в превращениях В5, В9, В12, предотвращает развитие анемии, снижает риск развития пороков плода, препятствует возникновению инфаркта миокарда, имеет анаболические свойства, улучшает работу репродуктивной системы.

Источники: творог, сыворотка, сметана, печень, дрожжи, корнеплоды.

До сих пор не было выявлено заболеваний и симптомов, вызванных дефицитом витамина Б13.

Суточная норма витамина В13: 0,5 - 1,5 г для взрослых, 0,125 - 1 г детям. Расстройства ЖКТ возникают в случае неконтролируемого употребления препаратов витамина В13.

B15 – ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА

Витаминоподобное вещество, способствующее синтезу белка. Стимулирует окислительные процессы в тканях, улучшает тканевое и клеточное дыхание, обладает липотропными свойствами, оказывает антиоксидантное действие, способствует выведению токсинов, защищает печень, снижает влечение к алкоголю, понижает уровень холестерина в крови, улучшает работоспособность сердца и физическую работоспособность.

Источниками Б15 являются пивные дрожжи, тыква, бурый рис, печень.

Дефицит витамина В15 приводит к нервным расстройствам, нарушениям работы сердца, преждевременному старению.

Суточная потребность на сегодняшний день не установлена.

Также к витаминоподобным веществам относится В17 (лаэтрил, амигдалин), который обладает антираковым свойством и находится в яблочных семечках и других фруктовых косточках. В17 в некоторых странах запрещён из-за цианида в его формуле.

В заключение

Стареющие организмы, беременные и кормящие женщины, люди, которые занимаются тяжёлым физическим трудом, спортсмены нуждаются в более высоких дозах витаминов группы Б. В ассортименте спортивного питания таких комплексов предостаточно, причём они весьма доступны по цене, а суточная дозировка витаминов не превышает норму. Аптечные препараты с витамином B лучше принимать по назначению врача и под его контролем.

Все витамины этой группы в организме разрушаются под воздействием алкоголя, никотина, чрезмерного потребления кофе, длительного приёма антибиотиков и некоторых других препаратов, поэтому важно не только полноценно питаться, но и избавиться от вредных привычек, вести во всём здоровый образ жизни. Во внешней среде витамин Б разрушается под воздействием высоких температур, так что пищу лучше не переваривать, особенно это касается растительных источников витаминов В.

Поскольку витамины группы B растворяются в воде, они и выводятся с водой, не накапливаются в организме. Бояться передозировки или отравлений не стоит, а вот в жаркое время года, когда усиливается потоотделение и увеличивается потребление жидкости, важно включить комплекс витаминов Б в свой рацион.