Лето – пора отпусков, каникул и отдыха, но только не в тренировочном режиме. Летом, несмотря на жару, тренироваться можно и нужно, чтоб не допускать больших перерывов, ведь потом сложно будет настроиться на работу в зале. Поэтому летом даже у профессиональных бодибилдеров межсезонье, то есть нет никаких соревнований и подготовок. Так почему же не стоит летом нагружать себя объёмными тяжёлыми тренировками и что происходит с нашим телом в жару:
- Организм нуждается в меньшем количестве еды, так как процесс переваривания пищи сопровождается выбросом тепла, а летом нам это не нужно (поэтому лето – идеальный период чтоб сбросить вес, прорельефиться, а мышцы наращивать лучше в холодное время года);
- В жару организм требует больше воды, так как она интенсивно выходит с поверхности кожи для охлаждения тела, поэтому бутылка с водой должна быть всегда под рукой;
- Кардио-респираторная система получает большую нагрузку, справляясь с высокими температурами воздуха. Повышение температуры тела на 1% увеличивает количество сердечных сокращений на 10%;
- Большое количество движений провоцирует выработку соответствующего количества теплоты, что летом чревато гипертермией (перегревом);
- Любое выделении тепла ведёт за собой его интенсивную потерю с потом, дыханием, а с влагой организм теряет нужные ему минералы, соли, что сказывается на вязкости и составе крови, работе сердечно-сосудистой системы.
Какими тренировками заниматься летом
Плаванье - идеальная нагрузка летом на все системы организма и опорно-двигательный аппарат. Плаванье развивает дыхательную систему, задействует все мышцы тела, а опасная нагрузка на суставы исключается.
Гребля, серфинг, парусный спорт, SUP – отличные тренировки для летнего периода. Все занятия в воде и на воде помогают справиться с жарой. Но, как любителям, так и начинающим, важно не выходить на воду с 11-16 часов во избежание перегрева и солнечных ожогов, такими видами спорта лучше заниматься утром или на закате.
Йога, стретчинг – тренировки, требующие тёплого воздуха, так что при температуре до 30 градусов (не считая «горячую йогу», которая проводится при 40 градусах) такая нагрузка будет полезной, а на свежем воздухе при наличии тени – хорошая альтернатива залам.
Кардионагрузки – не исключаются летом. Тем, кто уже давно занимается аэробными нагрузками, важно выбирать индивидуально оптимальные условия для тренировок. Например, любителям бегать стоит выходить на пробежку пораньше, а тем, кто делает кардио в зале либо посещает групповые форматы (степ, сайкл), важно обратить внимание на температуру в помещении (20-25 градусов), запастись водой и подобрать специальную одежду, которая будет впитывать влагу, хорошо проводить тепло и воздух. Новичкам же не рекомендуется летом начинать кардио тренировки групповых форматов, но лёгкая пробежка на свежем воздухе рано утром подготовит сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам в осенне-зимний период.
Летом силовые тренировки в зале для любителей могут стать причиной гипертензии и спровоцировать серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы. Важно строить свой годовой цикл так, чтоб на лето припадала работа на рельеф, на похудение, на коррекционные упражнения, на растяжку. Можно заниматься восстановлением, реабилитацией, оттачивать проблемные зоны и работать над техникой упражнений. Работать с большим весом не рекомендуется, если вы не профессиональный атлет.
Оптимальные условия для тренировок в жару
- 30 градусов тепла и выше - температура, при которой тренировки в жару становятся опасными для здоровых людей и профессиональных атлетов.
- Тренировки на открытом воздухе должны проводиться только в тени.
- Безопаснее летом тренироваться в зале. Современные фитнес-клубы оснащены системами климат-контроля, так что соответствующая влажность и приток свежего охлаждённого воздуха лидируют при выборе условий для тренировок.
- Разминка и заминка летом, независимо от условий тренировки, остаются обязательными для всех видов тренировок.
- Перед тренировкой не стоит наедаться, достаточно за час-полтора скушать небольшую порцию пищи (в зависимости от времени суток). Так как организм при переваривании пищи выделяет тепло, в условиях жары он испытывает двойную нагрузку. Из-за большой потери жидкости минералы и микроэлементы расходуются быстрее, выделяясь с потом, поэтому летом питьевой режим не нужно ограничивать. После тренировки тоже нужно поесть, даже если не хочется из за жары, ведь без пищи не будет соответствующего восстановления и результата.
- Что касается спортивных добавок, то летом не стоит употреблять термодженики и энергетики, препараты для похудения и, тем более, диуретики. Всё это создаёт колоссальную нагрузку на сердце, почки, сосуды, нервную систему и, в сочетании с высокими температурами, может привести к трагическим последствиям. Даже если в зале не жарко, то действие добавки продолжается дальше вне зала (пляж, общественный транспорт).
- Выбор одежды зависит от условий тренировки. На улице в тени можно ограничиться минимумом одежды, а в помещении важно одеваться так, чтоб избежать перегрева, но чтобы одежда хорошо проводила воздух, выводила тепло и отталкивала влагу. От слишком узкой одежды стоит отказаться, как и от многослойности. Обувать лучше специальные летние кроссовки для занятий, которые изготовлены из лёгких тонких материалов, с вентилируемой подошвой таким образом, чтоб не потели ноги.
- Так как летом мы потеем интенсивнее, в зал нужно обязательно брать дополнительное полотенце – одно стелить на тренажёры, а другим вытирать пот, например, со лба, шеи (индивидуально, по необходимости).
- Тренировки в путешествиях стоит начинать через несколько дней после прибытия, ведь адаптационный период итак является сильной нагрузкой на весь организм и иммунитет.
Кому нельзя тренироваться в жару
- Детям, пожилым и беременным стоит ограничить любые нагрузки и передвижения в жару. Для такой категории людей оптимальным будет плаванье в утренние либо вечерние часы.
- Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, летом нагрузки стоит исключить полностью.
- Вредные привычки (курение, алкоголь, чрезмерное употребление кофеина) в сочетании с жарой провоцируют риск возникновения гипертензии, тахикардии, ишемии, инсультов и инфарктов. Так как вредные привычки ничего общего не имеют с ЗОЖ, то любые нагрузки в жару для таких людей опасны (поэтому летом лучше заводить полезные привычки!).
- Инфекционные заболевания, пищевые отравления - летом их количество растёт, поэтому тренироваться нужно не раньше чем через 7-10 дней после полного выздоровления. Нужно помнить о том, что жара тоже нагружает иммунную систему.
- Людям с лишним весом летом проще похудеть за счёт коррекции питания, а лишние движения создадут нагрузку на сердце и сосуды, что в жару для них крайне опасно. Таким людям важно создать дефицит калорий, лимитировать тренировки, но не исключать их полностью.
Соблюдая эти рекомендации, в жаркое время года можно целенаправленно оздоровить свой организм без вреда для здоровья, похудеть, а более глобальные цели оставить на холодные сезоны.