Совмещать занятия в тренажёрном зале и беговые тренировки однозначно можно и даже нужно. Поскольку, когда организм набирает мышечную массу, одновременно происходит и набор жировой прослойки, от которой можно избавиться как раз при помощи бега. В результате беговых тренировок тело становится более спортивным, мышцы «подсушиваются», образуя красивый рельеф. Бег – универсальное и эффективное средство, способствующее развитию функциональных возможностей. Кардио нагрузка важна для улучшения деятельности ССС, и как следствие, наполнения клеток организма кислородом.
Ежедневные занятия, позволяющие сочетать силовые тренировки в спортзале и беговые нагрузки, однозначно будут эффективны при правильном подходе. В то время как силовая тренировка будет способствовать увеличению мышечной массы и формированию красивой фигуры, беговые нагрузки направлены на общее укрепление организма. Но при таком подходе необходимо придерживаться определённых правил, ведь очень важно не навредить.
ТОП-8 правил эффективных и безопасных ежедневных тренировок, сочетание бега и силовых нагрузок:
- Мотивация. Перед началом ежедневных тренировок необходимо чётко осознать цель подобных занятий, представить конечный результат, который хотелось бы получить.
- Расписание. Оптимальным вариантом ежедневных занятий, совмещающих бег и тренажёрный зал будет чередование тренировочных нагрузок. Например, понедельник, среда и пятница – занятия силовой направленности в тренажёрке, вторник, четверг и суббота – пробежки. Воскресенье – выходной.
- Разминка. Неотъемлемым компонентом любой тренировки является качественная подготовка всех мышц к тренировочной нагрузке. Эффективная разминка должна стать основным правилом перед началом занятий.
- Постепенность. Необходимо начинать занятия с небольших нагрузок. Это касается как занятий в качалке, так и беговых тренировок. Это позволит избежать перетренированности.
- Продолжительность занятий. Силовая тренировка должна длиться около часа, включать 8-10 упражнений, которые выполняются по 2-3 подхода. Пробежка по продолжительности должна быть не менее 30 минут.
- Режим дня. При ежедневных тренировках важен полноценный сон, поскольку организму необходим отдых и восстановление.
- Питание. При интенсивных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество воды, которое восполнит потери жидкости в процессе нагрузки. Необходимо увеличить количество приёмов пищи до 6 раз в день, при этом порции должны быть не большие. Обязательно в рацион необходимо включить клетчатку, которая улучшает пищеварение. Необходимо ежедневное употребление белков, а также сложных углеводов. В растительном масле, морепродуктах и орехах содержатся полезные жиры, которые должны быть включены в рацион.
- Грамотно составленная программа. В этом деле лучше обратиться к профессионалам. Первое время лучше заниматься с тренером, который поможет индивидуально подобрать эффективные и наиболее подходящие упражнения с учётом ежедневных чередующихся нагрузок.
Программа должна составляться индивидуально, с учётом особенностей занимающегося, возраста, пола, веса, уровня физической подготовленности, состояния здоровья.
Ориентировочная программа ежедневных тренировок (силовые упражнения + бег)
Понедельник: тренировка силовой направленности, необходимо выполнить комплекс упражнений для проработки и укрепления стоп, голеней. Такие упражнения важно включать в тренировку, учитывая необходимость укрепления мышц, участвующих в беге. В комплекс необходимо включить упражнения для бёдер, ягодиц, упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины, а также пресса.
Вторник, четверг и суббота: беговая тренировка трусцой 30-45 минут, желательно на свежем воздухе при хорошей погоде. Лучше всего совершать пробежку в утреннее время, это позволит наполниться энергией, улучшить настроение на предстоящий день. Важно бегать в среднем темпе, потому что при сочетании бега с силовыми нагрузками интенсивные беговые тренировки могут привести к переутомлению. Необходимо помнить, что в данной программе бег является средством восстановления и общего укрепления организма.
Среда: занятия в тренажёрке должны включать комплекс для укрепления стоп и голеней. Основной акцент необходимо сделать на укрепление мышц груди, плечевого пояса, рук.
Пятница: силовой тренинг, включающий упражнения на укрепление стоп и голеней. Проработка мышц ног, а также корпуса.
Воскресенье: рекомендованы прогулки на свежем воздухе, возможны активные игры на природе.