Сон - его роль и функции

Сколько нужно спать

Сон - одно из необходимых и любимых всеми физиологических состояний, которому мы отдаём треть своей жизни. Во время сна мы не только отдыхаем и видим сны, но и восстанавливаем иммунитет, расслабляемся, снижается мозговая активность, замедляется пульс, снижается чувствительность организма к внешним раздражителям.

Здоровый сон имеет несколько циклов, в которых чередуются фазы быстрого и медленного сна, а его продолжительность и потребность в нём зависят от возраста, образа жизни и состояния здоровья человека. Если малыши до 5 лет спят по 10-17 часов в сутки, то взрослому человеку достаточно 6-10 часов непрерывного сна для нормальной жизнедеятельности. То,что идеальный сон должен длиться 8 часов, было доказано двумя экспериментами, проводимыми с лишением солнечного света в комнате и в пещерах. В ходе эксперимента люди спали в среднем по 8 часов и этого времени хватало, чтобы полностью восстановиться, выспаться и полноценно провести день.

Также были проведены эксперименты с сокращением сна с целью изучить влияние недосыпа на организм. В ходе эксперимента было выявлено, что для восполнения недостатка сна достаточно 3-4 дня выходных, чтоб выспаться и восполнить недостающие часы сна.

Для чего нужен сон и его важность в жизни спортсмена

Во время сна в организме происходят сложные биохимические процессы:

• Замедляется метаболизм, а деление клеток ускоряется. Количество лейкоцитов в крови увеличивается, а физиологические показатели (температура тела, давление и пульс снижаются).
• Достигает своего пика гормон соматотропин (через 1-1,5 часа после засыпания). Соматотропин влияет на регенерацию и рост клеток тканей, костей, укрепляет иммунитет.
• Максимум выработки тестостерона приходится именно на период сна. Поэтому недостаток сна сказывается ещё и на репродуктивно-эректильной функции у мужчин. Тестостерон влияет на рост мышечной массы.
• Женские репродуктивные гормоны (фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон) максимально вырабатываются в период сна.
• Во время сна адипоцитами вырабатывается лептин (гормон «сытости»). Чем меньше длится сон, тем меньше этого гормона вырабатывается. У тех, кто мало спит, развивается ожирение и увеличивается риск заболеть сахарным диабетом, а у женщин развивается целлюлит.
• При достаточном сне вырабатывается грелин - гормон голода, регулирующий аппетит. Полноценный сон способствует снижению грелина в крови.
• Во время сна уровень кортизола (стрессовый катаболический гормон) снижается до минимума.

Как видим, у людей, занимающихся спортом, потребность во сне возрастает. Кроме всех остальных составляющих режима спортсмена, важно обеспечить качественный и спокойный сон, включая ночное и дневное время. И как тут не вспомнить о мелатонине!

Мелатонин – гормон, который вырабатывается эпифизом и регулирует периодичность и продолжительность сна. Спортсменам для восстановления нужно больше спать, но так как у профессиональных атлетов нервная система зачастую в возбуждённом состоянии вследствие высоких интенсивных нагрузок, то им очень трудно уснуть и долго проспать, поэтому такие люди должны принимать мелатонин дополнительно.

Ещё мелатонин прописывают людям, страдающим бессонницей, и пожилым (с возрастом выработка мелатонина уменьшается и пожилые люди спят меньше). Мелатонин устраняет бессонницу, предотвращает нарушение биологического суточного ритма, способствует глубокому сну, во время которого происходит восстановление нормальной функции всех органов и систем организма, а мозг успевает обработать полученную за день информацию. Мелатонин нормализует кровяное давление, улучшает работу эндокринной системы, замедляет старение, снижает посттренировочный стресс, способствует укреплению иммунитета.

Для достаточной выработки мелатонина, важно установить режим сна – ложиться и засыпать в одно и то же время, а также употреблять продукты, в которых есть мелатонин (вишня, томаты, грецкие орехи, бананы, рис, кукуруза, спаржа, клубника, брокколи).

Сон перед тренировкой

Утром. После сна приступать к тренировкам можно не ранее чем через 2-3 часа после пробуждения в совокупности с полноценным завтраком, именно тогда наблюдается высокая работоспособность атлета. По утрам практически пустые залы, в отличии от вечерних часов. Важно во время утренних тренировок хорошо разминаться, разогреваться, а тренировку лучше сделать интенсивной не за счёт больших весов.

Вчером. Тренировка (вечерняя) после дневного сна также даст хорошие результаты в силовых показателях и в работе на рельеф, сушку, ведь прежде всего, отдохнувшая нервная система способна выдержать тяжёлые интенсивные и многокомпонентные нагрузки.

Кардиотренировки натощак после пробуждения особенно эффективны. При минимуме глюкозы в крови организм начинает расходовать запасы из депо, тогда и происходит расщепление жиров, что очень необходимо худеющим.

Сон после тренировки

Недостаток сна – первая причина плохого восстановления у тренирующихся. После тренировки важно не только правильно питаться, но и высыпаться.

Утром. После утренней силовой тренировки (только если действительно хочется спать) это может быть дневной сон (короткий, не более часа), помогающий снять усталость. Но нужно учитывать, что во время сна замедляется процесс пищеварения, и, если спортсмен употребил медленные углеводы, белки, то лучше не ложиться спать сразу, иначе белково-углеводные потери не восстановятся.

Вечером. Если же тренировка предстоит во второй половине дня, то полноценный 8-9 часовой ночной сон полностью восстановит силы и урегулирует все анаболические процессы.

Продолжительность и качество сна в нетренировочные дни не должны меняться. Ведь именно в часы без тренировок организм восстанавливается, а мышцы растут.

Последствия недосыпа

Недосып для обычного человека опасен ухудшением здоровья, а для спортсмена ещё и непродуктивными, неэффективными тренировками, старания в которых сводятся к нулю.

При нехватке сна в хронической форме:

• Нарушается метаболизм;
• Развивается ожирение;
• Появляется раздражительность, усталость;
• Развивается мышечное истощение;
• Ухудшаются восстановительные процессы;
• Страдает иммунная система;
• Наблюдается снижение концентрации и ухудшение памяти;
• Развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
• Снижается эффективность и работоспособность;
• Ухудшается настроение и качество жизни в целом.

Общие рекомендации для быстрого засыпания и качественного сна

1. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна.
2. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время.
3. Перед сном не употребляйте кофе, алкоголь.
4. Минимизируйте действие внешних раздражителей (гаджеты, телевизор, громкая музыка, шумные компании).
5. Деактивизируйте свою двигательную деятельность и постарайтесь расслабиться (можно принять ванну, помедитировать, почитать, выполнить дыхательные упражнения).
6. Проветрите комнату и сделайте влажную уборку – это способствует благоприятному микроклимату для засыпания.
7. Полезной будет и прогулка перед сном на свежем воздухе.