Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа на рельеф мышц для девушек

Программа тренировок для девушек на рельеф с акцентом на нижнюю часть тела

После того, как вы прошли цикл общей физической подготовки или отзанимались цикл по жиросжигающей программе, самое время прорисовать ваши мышцы, подчеркнуть и сформировать красивые округлые бёдра и ягодицы.

По данному плану тренировок можно заниматься 1,5-3 месяца, а дальше следует сменить тренировочный план согласно вашей периодизации исходя из основных или последующих возникающих целей и задач.

Почему не стоит начинать именно с этих тренировок? Тренинг в этом цикле достаточно интенсивный и высокообъёмный, построен на суперсетах, нервная и сердечно-сосудистая системы также получают большую нагрузку, а потому для неподготовленного организма не стоит так тренироваться. Также этот комплекс подойдёт тем девушкам, которые имеют опыт тренировок, но был небольшой перерыв в нагрузках.

План рассчитан на 4 тренировки в неделю, каждую мышечную группу можно нагружать через день (например: пн.,вт. ,чт.,сб. – тренировочные дни, среда, пятница, воскресенье - дни отдыха, или пн.,вт. - тренировка, ср. - отдых, чт.,пт. - тренировка, сб.,вс., - отдых).

Каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки (подробнее можете прочитать тут), заминка (подробнее тут) также обязательна.

В дни отдыха можно дополнительно заниматься стретчингом, йогой, плаванием, активно проводить время на свежем воздухе (длительные прогулки, бег, игры, велосипед, зимой лыжи).

Крайне важно соблюдать соответствующий режим питания и употреблять достаточное количество воды, а из спортивных добавок целесообразно подключить к рациону сывороточный протеин, комплекс аминоксилот, витамины и минералы, и Омега 3, предтренировочные комплексы. Что касается соотношения белков, жиров и углеводов, то для девушек на данном этапе достаточным будет 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела, углеводов - 1,5 г на 1 кг , а жиры должны составлять 10-15 % дневной калорийности.


В тренировке между подходами и суперсетами (далее С.с.) отдых 1-1,5 минуты, в суперсете между упражнениями отдыха нет.

Первая тренировка (ноги, ягодицы, пресс)

  • С.с. кранчи (20-25) + гиперэкстензия (12-15)*4
  • С.с. приседания с грифом за спиной + отведение бедра в станке (4*15)
  • С.с. выпады назад на месте поочередно + сгибание в станке (4*15)
  • С.с. румынская тяга (гантели или гриф) + хамстринг (4*15)
  • С.с. подъём ног в упоре + скручивания на косые лёжа (4*15-20)

Вторая тренировка (спина, грудные, пресс)

  • С.с. отжимания (12-15) + кранчи на фитболе (20-25)*4
  • С.с. верхняя тяга или подтягивания (гравитрон, перекладина) + пуловер (4*15)
  • С.с. тяга Т-грифа или штанги в наклоне + тяга одной рукой к поясу в наклоне (4*15)
  • С.с. жим гантелей лёжа под углом 45˚ + разводка с гантелями на горизонтальной скамье (4*15)
  • С.с. планка(мах) + подъём ног лёжа(20-25)*4

Третья тренировка (ноги, ягодицы, пресс)

  • С.с. обратная гиперэкстензия + кранчи лёжа, ноги под углом 90˚ (4*15-20)
  • С.с. жим платформы обеими ногами + присед на одной ноге в положении выпада - разножка (4*15)
  • С.с. приседания плие с гантелью + приведение ног в тренажёре (4*15)
  • С.с. болгарский сплит присед (с весом или без) + ягодичный мостик (подъём таза) 4*15
  • С.с. обратные скрутки + крисс-кросс с согнутыми ногами (4*20)

Четвёртая тренировка (плечи, руки, пресс)

  • С.с. жим гантелей сидя над головой + махи гантелей в стороны стоя (4*15)
  • С.с. жим грифа сидя из-за головы + махи гантелей в стороны лёжа на скамье (наклон скамьи 35˚) лицом вниз
  • С.с. жим лёжа узким хватом + разгибание рук с гантелью из-за головы сидя (4*15)
  • С.с. сгибание рук сидя с гантелями («молоток») открытым хватом + разгибания в кроссовере с канатной рукоятью (4*15)
  • С.с. кранчи с вытянутыми вертикально руками и ногами + «ножницы» (4*20-25)

Не забывайте про разминочные подходы, соблюдение техники и максимальной точности движений, про правильное дыхание и осторожность с повышением рабочего веса.