Главная > Раздел статей > Тренировки > Заминка после тренировки

О том, как грамотно завершить тренировку

Очень важным компонентом тренировки является заминка. Заминку проводят в конце любой тренировки, но в каждом виде спорта, фитнеса существуют определенные её особенности. Пренебрегать ею нельзя и вот почему:

  • заминка в конце тренировки снижает частоту пульса до показателей состояния покоя или близких к такому;
  • снижает температуру тела;
  • восстанавливает дыхание;
  • восстанавливает работу сердца, уменьшает коронарное кровообращение;
  • приводит к ментальному и физическому расслаблению;
  • помогает выводить молочную кислоту;
  • расслабляет мышцы и устраняет спазмирующую боль, судороги в мышцах;
  • уменьшает концентрацию стрессовых гормонов (кортизол, адреналин);
  • успокаивает нервную систему.

Если резко после любой физической нагрузки остановиться, сердце начинает работать ещё интенсивнее, так как в тренируемых мышцах, именно в расширенных сосудах, остаётся очень много крови, и задача сердечной мышцы – качнуть её к сердцу. Такая холостая работа сердца со временем может привести к развитию сердечной недостаточности, гипертонии, ишемии. Резкие перепады температуры тела, особенно если во время тренировки выступит пот, так же влияют на иммунную систему – именно потому и говорят, что нужно после тренировки «остыть». Нервная система получает не меньшую нагрузку во время тренировок, пожалуй, большую, чем мы можем себе представить, ведь все команды мышцам даёт мозг, а работа нервных импульсов непрерывна. После тренировки организм сразу в течение 30 минут начинает восстанавливать состояние внутренней среды, баланс израсходованных веществ, но для того чтоб восстановить нервную систему, понадобится несколько дней.

Как же всё-таки правильно «выйти» из нагрузки в состояние покоя?

В заминке выделяются два основных этапа. Задача первого – восстановить сердечно-сосудистую систему, на втором этапе следует уделить внимание расслаблению мышц. Почему не наоборот? Если после тренировки начинать делать растяжку, частота сердечных сокращений понизится, мы остынем, немного успокоимся, но потом, начав легкий бег или ходьбу на беговой дорожке, снова возбуждаем нервную систему и повышаем частоту пульса. Такие синусоиды в конце тренировки со временем наносят непоправимый вред сердцу.

Большинство атлетов (и, к сожалению, тренеров) заканчивают тренировку 15-минутным кардио, причём это бег или интенсивная работа на велотренажёре. Гипертрофия одной из камер сердца, сердечная недостаточность, приобретенный порок сердца, тахикардия, ишемия миокарда -вот неполный перечень такой интенсивной заминки.

Заминка не должна превращаться в отдельную посттренировку, достаточно 5-7 минут уделить первому этапу и примерно столько же - второму, то есть около 10-12 минут. Если тренировка была аэробной, например, бег, то он постепенно должен превращаться в ходьбу, интенсивность которой должна сойти на медленный темп, на «нет» до восстановления дыхания. Затем следует растянуть мышцы нижних конечностей. В уличных условиях упражнения на растяжение мышц ног делаются стоя у опоры. Силовая тренировка требует дополнительных упражнений на растяжение работавших мышц верха корпуса, центра и ног, но в условиях тренажёрного зала выполнять заминочные упражнения комфортнее в связи с тем, что можно использовать разгрузочные положения на коврике – сидя, лёжа.

Существует несколько основных групп упражнений на заминку, в конце тренировки желательно использовать комбинацию нескольких методов:

  • дыхательные упражнения;
  • потряхивающие движения руками, ногами;
  • расслабляющее падение ног или рук, лёжа на коврике (желательно на мягком);
  • растяжка.

Рассмотрим наиболее эффективные и популярные упражнения для послетренировочного стретчинга. В каждой позиции необходимо фиксировать растяжение на 10-15 секунд.

  • Растяжка мышц верхней части спины

    Встаньте прямо возле любой опоры на расстоянии приблизительно 1 м, ноги вместе, сделайте вдох, при этом руки и ноги прямые. На выдохе наклонитесь, возьмитесь обеими руками за опору на уровне середины туловища. На выдохе нажмите на опору, прогибаясь в спине. Постепенно расслабляясь, постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части спины.

  • Грудные мышцы

    Встаньте прямо лицом к дверному проёму или раме в тренажёрном зале. Поднимите руки в стороны, локти находятся на уровне плеч, ладони упираются в дверной проём или конструкцию рамы. На выдохе подайте тело вперед, ощущая растяжение грудных мышц, зафиксируйте его и расслабьтесь.

  • Шея

    Встаньте или сядьте ровно, положите кисть левой (правой) руки на правую (левую) верхнюю часть головы. На выдохе не спеша и аккуратно потянитесь ухом вниз к левому (правому) плечу. Фиксируйте позицию и расслабьтесь. То же самое сделайте и для противоположной стороны.

  • Поясница

    Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, захватите бёдра под коленями. На выдохе потяните колени к груди. Ощущая растяжение в нижней части спины, зафиксируйте такое положение и постарайтесь расслабиться. Медленно и аккуратно выйдите из этого положения, поочередно опуская ступни на пол.

  • Мышцы пресса

    Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите ближе к бёдрам, пальцы направлены вперёд. Отжимаясь, приподнимите верх корпуса и голову. Выдохните, прогибаясь в области поясницы, и напрягите ягодичные мышцы.

  • Квадрицепсы

    Встаньте прямо, рукой держась за опору. Согните одну ногу в колене, пятка направлена к ягодицам. На выдохе, захватите за голеностоп рукой согнутую ногу. На вдохе постарайтесь подавать таз вперёд, не натягивая сильно согнутую ногу. После фиксации и расслабления повторите для второй ноги.

  • Бицепс бедра

    В позиции широкого выпада опустите колено стоящей сзади ноги вниз, руки могут находится на поясе или держась, за опору. На выдохе медленно толкайте четырёхглавую мышцу сзади стоящей ноги к полу. Зафиксируйте положение и почувствуйте растяжение задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. То же самое повторите для другой ноги.

  • Ягодицы, бёдра, спина, косые мышцы живота

    Лягте на спину и вытяните ноги. Согнув одну ногу в колене, прижмите её к груди. Захватите колено противоположной рукой, на выдохе, потяните колено через другую ногу к полу. При этом обе лопатки, голова должны быть прижаты к коврику. Свободную руку выпрямите перпендикулярно корпусу ладонью вниз. После фиксации и расслабления, повторите всё то же самое для противоположной стороны.

  • Ягодицы

    Лягте на пол. Левую (правую) ногу закиньте на колено правой (левой ноги). Руками обхватите область ниже колена правой ноги и потяните к груди. При этом должно ощущаться растяжение левой ягодицы. После фиксации и расслабления проделайте то же самое для другой ноги.

  • Мышцы голени

    На расстоянии шага, поставьте впереди стоящую ногу на невысокую опору. Ноги должны быть ровными и прямыми. Потяните носок на себя. Зафиксируйте такое положение. Продолжая натягивать носок, почувствуйте икроножных и камбаловидной мышц.

  • Трицепс

    В положении сидя или стоя согните в локте выпрямленную руку так, чтоб локоть был направлен вверх, а ладонь находилась на позвоночнике между лопатками. Другой рукой слегка надавите на локоть, пальцами согнутой руки стараясь тянуться вниз по позвоночнику. Постарайтесь ощутить растяжение трёхглавой мышцы, расслабьтесь и проделайте то же самое для другой руки.

  • Плечи

    Стоя или сидя, согните одну руку за спину. Захватите сзади другой рукой локоть или запястье согнутой руки. На выдохе потяните локоть (или запястье) в сторону тянущей руки через середину спины. То же самое повторите для второго плеча.

  • Бицепс

    Подойдите и встаньте спиной к раме, турнику или дверным косякам. Одну руку положите на опору- кисть должна быть развернута большим пальцем вверх. Рука выворачивается в плечевом суставе (не в коем случае не в запястье) при прямом предплечье. На выдохе постарайтесь развернуть бицепс вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается двуглавая мышца.

Чем крупнее тренируемая группа мышц (например, ноги), тем большее количество упражнений на растяжку следует включить в заминку.

Упражнения на растяжку помогают мышцам быстрее восстанавливаться, избавляться от молочной кислоты, повышают эластичность и гибкость суставо-связочного аппарата, ускоряют отток крови от тренированных мышц, что способствует быстрому выведению продуктов мышечного метаболизма. Такие упражнения приводят к расслаблению всех систем организма, что крайне необходимо для восстановления. Так что не спешите в душ или домой после каждой тренировки! Сделайте заминку хэппиэндом ваших тренировок, чтоб в дальнейшем ваше тело было вам благодарным, а результаты превосходили ваши ожидания.