Если вы считаете, что стретчинг – исключительно для молоденьких девушек и желающих сесть на шпагат, то вы глубоко ошибаетесь. Стретчинг – это методика, построенная на определённом комплексе упражнений, направленных на увеличение амплитуды движений в суставах, на развитие гибкости и подвижности суставо-связочного аппарата (растяжка, если по-простому). Упражнений в стретчинге на сегодняшний день очень много, они построены на авторских методиках, асанах йоги, кое-что позаимствовано с гимнастики дао-инь. Занятия стретчингом необходимы не только тем, кому хочется добиться максимальной растяжки, а в первую очередь тем, кто хочет похудеть, работает над красивым прессом, пытается создать подтянутые упругие ягодицы, обрести ровную красивую осанку, а уж профессиональным бодибилдерам тем более.
Стретчинг имеет множество преимуществ, а именно:
- понижает кровяное давление;
- уменьшается нагрузка на суставные хрящи;
- улучшается циркуляция кровотока и лимфы;
- смягчается психоэмоциональный фон;
- улучшается качество сна;
- это хорошая профилактика депрессий и усталости;
- помогает выводить молочную кислоту и продукты клеточного обмена с мышц после силовой тренировки;
- замедляет старение и развитие таких заболеваний суставов, как остеохондроз, артрит и артроз, ревматизм, подагру;
- уменьшает мышечную и суставную боль;
- повышает силовую и общую выносливость организма;
- помогает вывести излишнюю воду;
- ведёт к улучшению эффекта от силовых тренировок (чем больше амплитуда в суставе, тем качественней можно выполнить упражнение и больше нагрузить мышечную группу);
- мышцы обретают более вытянутую форму, а их эластичность и растяжимость улучшаются.
Для занятия стретчингом нет противопоказаний (травмы, послеоперационный период, обострение заболеваний суставов – при всём этом лучше проконсультироваться с врачом), также противопоказанием не является возраст человека: стретчингом можно заниматься с самого рождения (грудничковая гимнастика для предотвращения дисплазии - это как раз самое оно) и всю старость, независимо от состояния здоровья.
Виды упражнений в стретчинге
Существует три основных вида упражнений на растягивание: динамические, статические и баллистические. Встречаются ещё и комбинированные упражнения.
Статические упражнения представляют собой движения, выполняемые в очень медленном темпе, при этом удерживается определённое положение тела (части тела, группы мышц) на протяжение 30 – 60 секунд, а растянутые мышцы находятся в напряжении периодически или постоянно. Раньше только статические упражнения считались стретчингом, ведь статическое растягивание и удлинение мышц наиболее эффективно, нежели другие виды стретчинга.
Динамические упражнения - медленные пружинящие движения, в конечной точке которых удерживается статическое положение группы мышц.
Баллистический стретчинг – это маховые движения, которые выполняются в ускоренном темпе на максимальной амплитуде, вследствие чего происходит краткосрочное мышечное растяжение, то есть мышца находится в растянутом состоянии столько, сколько длиться движение (мах).
Во время стретчинга происходит воздействие на соответствующие механические рецепторы, вследствие чего организм получает мощную ответную реакцию от нервной системы. И именно при статических упражнениях такое воздействие более продолжительно, соответственно, сказывается более положительно на всех функциях и системах в нашем теле. Полный мышечный релакс возможен тоже только при статических упражнениях.
Стретчинг делает нас гибкими и подвижными. Поскольку человеческое тело каждый день выполняет определённую работу, при которой меняется его положение, разнообразие движений с всевозможной амплитудой требует хорошей самоотдачи от суставо-связочного аппарата, на него то, в основном, и приходится вся нагрузка, больше чем на мышцы.
О гибкости
Гибкость – одно из важнейших физических качеств человека. Это способность выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой. Различают пассивную и активную гибкость.
Активная гибкость – это максимально возможная амплитуда движения, которую человек может проявить без посторонней помощи.
Пассивная гибкость – это максимальная амплитуда в суставе, которую человек может проявить с помощью внешних сил. Существуют специальные тренажёры для растяжки, используются всевозможные гамаки, резинки, блоки, резиновые эспандеры и ремни. Тренер на тренировках также может приложить незначительную силу.
Между уровнем развития гибкости в различных суставах не существует закономерности и зависимости. Для обеспечения максимальной подвижности всего опорно-двигательного аппарата нужно развивать гибкость во всех суставах и заниматься стретчингом всех мышечных групп.
Положительно на проявление гибкости влияют такие факторы как:
- мышечная сила;
- хорошая межмышечная координация;
- умение произвольно расслаблять мышцы (этим нужно овладеть каждому!);
- если организм предварительно разогрет и улучшено кровообращение;
- спокойная обстановка и атмосфера.
Факторы, отрицательно влияющие на проявление гибкости:
- черезмерная психоэмоциональная возбудимость;
- повышенный тонус мышц;
- физическая усталость;
- низкий уровень физподготовки (можно услышать: «Я же деревянный»!);
- низкая температура тела и окружающей среды, в помещении.
Гибкость целесообразней активно развивать от 7-8 и до 14-15 лет, в этом возрасте она в три раза эффективнее развивается, нежели гораздо позже. Но если в этот период вы не выполняли специальные упражнения для развития гибкости, не посещали секции карате и школы танцев, то никогда не поздно пойти в фитнес-клуб или начать заниматься дома.
Можно ли заниматься дома? (советы начинающим стрейчерам)
В фитнес-клубах занятия стретчингом проводятся в групповом и персональном формате. Но можно заниматься стретчингом и дома, так как такие занятия не требуют специальной одежды и обуви, специального оборудования и много места. Вот что необходимо знать и учитывать, если вы решили заниматься дома без тренера:
для начала изучите несколько статических упражнений;
подберите нескользящую поверхность или коврик, свободную одежду;
музыкальное сопровождение поможет расслабить нервную систему и отвлечься от окружающей обстановки – подберите для тренировки релаксирующую, но нескучную музыку;
в помещение должно быть очень тепло, не меньше 22 градусов;
перед занятием разогрейте свои мышцы в течение 5 минут;
не рвитесь работать сразу на максимальной амплитуде, нагрузка должна добавляться медленно и последовательно;
занятие стретчингом начинаются сверху вниз: с упражнений для мышц шеи, дальше плечевой сустав, руки, спина, пресс, мышцы ног и тазобедренные, коленные, голеностопные суставы;
не старайтесь сразу максимально растянуть связки и мышцы – это травмоопасно. В течение первых 10 секунд возможны дискомфортные ощущения, дальше мышцы начинают растягиваться и следующие 20 секунд неприятные ощущения исчезают, мышцы начинают расслабляться. Если на половине минуты присутствует боль, а тянущие ощущения неприятны, стоит уменьшить амплитуду и следующие 30 секунд упражнения удерживать статическое положение рабочей группы мышц;
по началу выполняйте по одному подходу, но каждый день, затем увеличьте нагрузку до 3-4 подходов;
не забывайте симметрично прорабатывать левую и правую стороны;
не допускайте резких движений, рывков – так можно разорвать сухожилие, связку или мышечное волокно;
старайтесь следить за дыханием и работайте плавно, не спеша, исходное положение принимайте на вдохе, на выдохе потяните нужную мышечную группу;
не пытайтесь освоить упражнение сразу, лучше постепенно, чтоб не допустить травматизма;
воду пить можно и нужно;
не бросайте занятие, если стало нудно, скучно, помните всегда, что результат не появляется сразу, мгновенно.
Для тех, кто выбрал групповые занятия в тренажёрном зале, стоит учесть следующее:
предупреждайте тренера, если вы новичок;
обязательно используйте нескользящие носочки либо носите свой коврик в целях личной гигиены;
сообщайте тренеру в случае, если дискомфорт в движениях становится особо болезненным;
всегда берите с собой воду и полотенце;
тренер имеет право не допустить вас к занятию в случае опоздания, так как, вероятнее всего, опоздав, вы пропускаете разогрев мышц.
И только со временем, благодаря упорному труду и регулярным тренировкам, вы ощутите на себе результаты и осознаете, насколько положительно влияют занятия стретчингом на ваш организм.