Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа на развитие силы

Программа тренировок на увеличение силы

Сила – это одно из необходимых качеств физического развития человека, которое показывает умение одолевать некоторое сопротивление или противодействовать ему путём мышечной деятельности.

Для повышения силовых показателей имеется несколько методик. Но так, как видов проявления силы несколько, то и способы для её увеличения применяют разные.

Основными видами проявления силы являются:

  • абсолютная сила;
  • скоростная сила;
  • относительная сила;
  • взрывная сила;
  • силовая выносливость.

Абсолютная сила – это максимальная мощь человека, показывает умение преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему путём мышечного напряжения.

Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое припадает на 1 кг массы его тела.

Скоростная сила – умение с большей скоростью оказывать противодействие.

Взрывная сила – умение проявить максимум усилий за минимум времени. Такие качества нужны в спринте, в прыжках.

Силовая выносливость – способность преодолевать умеренное сопротивление на протяжение продолжительного времени. Эта способность больше всего пригодится при работе на рельеф.

Факторы, которые влияют на развитие силовых качеств:

  • Структура мускул (преобладание белых мышечных волокон);
  • Внутри и межмышечная координация;
  • Индивидуальная структура нервных волокон, их проводная способность;
  • Гормональный фон;
  • Площадь поперечного сечения мышцы;
  • Резерв энергии в мышцах;
  • Уровень физподготовки и развития всех физических качеств.

Остановимся на формировании максимальных силовых показателей. Ведь именно большой вес снарядов играет большую роль в развитии мускулатуры и отклика мышечного волокна на нагрузку, поэтому очень важны сами упражнения и нагрузка.

Наиболее продуктивными упражнениями для развития силы являются базовые упражнения:

  1. Становая тяга;
  2. Присед;
  3. Жим;
  4. Тяговые упражнения на спину и подтягивания;
  5. Отжимания от брусьев и от пола с весом собственного тела и дополнительным отягощением.

Что касается нагрузки, то важно знать свой одноповторный максимум (далее 1ПМ) для работы со штангой. Определить его можно по формуле: 1ПМ = вес снаряда * (1 + (0,033 * кол-во повторов). Например, атлет может сделать 12 повторений с весом 10 кг, следовательно, его 1ПМ = 10 * (1 + (0,033 * 12)).

Для развития силы методом максимальных усилий вес отягощения должен составлять до 100% от 1ПМ и более. Тут нужно работать обязательно с ассистентом, можно выполнять упражнение на негатив. В упражнении должно быть 1-3 повторов, а выполнить его можно в 2-5 подходах. Должное время нужно уделить отдыху между подходами – 2-5 минут. А при рабочем весе в 90-95% от 1ПМ будет также наблюдаться незначительный прирост мышечной массы, при том что упражнения будут выполняться в 2-5 подходах на 5-6 повторений.

Метод максимальных усилий подходит всем (и новичкам, и девушкам), особенно когда спланирована периодизация тренировочного процесса и включён цикл на массонабор. Для набора мышечной массы и одновременного увеличения силы вес отягощения должен составлять 85-90% от максимального. Количество повторений в упражнении – 5-6, количество подходов - 3-5, а вот отдыхать нужно 2-3 минуты.

Работать до «отказа» для увеличения силы не нужно, так как это будет развивать лишь силовую выносливость, увеличивать гликолитическую ёмкость и анаэробную производительность.

Ударный метод и динамические усилия не подходят для развития максимальной силы, так как они будут развивать скоростную и взрывную силу.

Важно давать мышцам и нервной системе восстанавливаться не менее 48 часов, поэтому каждое базовое упражнение нужно выполнять 1-2 раза в неделю, а количество тренировок в неделю не должно превышать 3-4.

Программа на увеличение силы

  • Если вы новичок, поработайте месяца полтора над развитием всех физических качеств, а потом ещё месяц при работе над силой исключайте базовые упражнения, заменив их более простыми аналогами. Развивайте гибкость, укрепляйте мышцы кора.

  • Не забудьте вначале выполнить качественную разминку. При работе с большим весом увеличивается риск получения травмы.

  • Работа на увеличение силы энергоёмкая, поэтому нужно обязательно устроить в своем рационе избыток калорий.

  • Данную программу следует поменять после двух месяцев тренировок.


Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Первая тренировка (понедельник)

  • Гиперэкстензия (в качестве разминки) - 2*12-15
  • Становая тяга - 5*5
  • Жим штанги сидя от груди - 5*5
  • Тяга штанги к поясу в наклоне - 5*5
  • Сгибание рук стоя со штангой - 5*6
  • Подъём ног в упоре - 4*25

Отдых (вторник)

Вторая тренировка (среда)

  • Жим штанги лёжа - 1-3*2-5
  • Жим гантелей лёжа - 5*5
  • Подтягивания - 4*10-12
  • Тяга к поясу с нижнего блока - 5*6
  • Планка на локтях - 4*max

Отдых (четверг)

Третья тренировка (пятница)

  • Присед со штангой - 5*5
  • Выпады назад с гантелями - 4*10
  • Подъём на носки - 5*max
  • Отжимание от брусьев - 5*8
  • Подъём ног в упоре - 4*25

Суббота и воскресенье - отдых

Обязательно нужно следить за самочувствием во время тренировки. Так как данный комплекс энергозатратен, позаботьтесь об углеводах перед тренировкой – можно в качестве добавки употребить гейнер, а приём креатина поспособствует улучшению результатов.