Главная > Раздел статей > Тренировки > Учимся выполнять становую тягу

Становая тяга

Становая тяга базовое упражнение для тренировок с отягощениями (штанга, гантели и т.п.) для прорабатывания мышц спины, целевая работа над которыми помогает добиться эффектного внешнего вида.

Качественная тренировка мышц спины обязательно должна состоять из двух упражнений, например тяги штанги в наклоне и становой тяги, которую нужно выполнять после нагрузки на широчайшие мышцы спины. Это поможет не только избежать травм, но и более качественно проработать спину, включающую множество групп крупных и мелких мышц. Кроме того, периодическое использование тяги в ходе занятий спортом способствует выбросу таких гормонов, как гормон роста и тестостерон.

Упражнение нужно выполнять после хорошей разминки, так как оно является достаточно травмоопасным. Для начинающих спортсменов имеет смысл сначала укрепить мышцы, например, путём выполнения гиперэкстензии.

Какие мышцы задействует и как влияет на развитие спортсмена

В ходе его выполнения в работу включено примерно 70 процентов всех мышц, но наибольшая нагрузка приходится на:

  • Мышцы сгибатели и разгибатели спины.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Пресс.

Кроме них задействованы мышцы рук (предплечье, бицепс и трицепс), а выполнение тяги на прямых ногах дополнительно нагружает двуглавую мышцу бедра. Становая тяга успешно применяется для набора мышечной массы наряду с приседанием со штангой и жимом лёжа.

Одновременная работа большого количества мышечных волокон при выполнении многосуставных упражнений ведёт к активной работе всех систем организма и увеличению темпа метаболизма. Выполнение тяги укрепляет мышцы спины, что, в дополнение ко всему, способствует росту силовых показателей и выносливости мышц ног.

Нужно ли использовать пояс

Зачастую, в ходе тренировок для улучшения показателей и в целях безопасности спортсмены используют специальную экипировку, например, лямки или крюки. Неправильная техника выполнения не только может привести к травме, но и сведёт на нет весь достигнутый прогресс. В целях стабилизации низа спины часть атлетов использует пояс для тяжёлой атлетики.

Однако стоит отметить, что при выполнении упражнения необходимо напряжение мышц пресса, что способствует увеличению внутрибрюшного давления. Основная функция тяжелоатлетического пояса заключается в стабилизации живота, что не даёт ему выпячиваться. Поэтому при выполнении становой тяги без пояса необходима большая концентрация на втягивании мышц брюшного пресса.

Техника выполнения становой тяги

С увеличение рабочего веса растёт риск получения травмы при неверном выполнении упражнения, что говорит о важности изучения правильной техники.

Основными вариантами становой тяги являются:

  • Классическая становая тяга.
  • Тяга «сумо».

Классическая тяга

Великолепно подходит для построения гармоничного телосложения, что является целью подавляющего большинства атлетов. Выполнение этого упражнения с учётом правильной техники максимально ведёт к росту силы и массы.

Правильная постановка ног

Не правильная постановка ног

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение

  1. Встать к штанге вплотную.
  2. Стопы поставить на ширину плеч так, чтобы при этом они выступали за гриф, а носки были немного повёрнуты в стороны.
  3. Спина прямая, лопатки сведены назад, взгляд направлен немного вверх.
  4. Ноги полусогнуты.

Положение перед началом выполнения упражнения

  1. Взять гриф штанги прямым хватом, расположив руки немного шире плеч.
  2. Сделать глубокий вдох.

Правильное начало движения

Не правильное начало движения

Порядок выполнения упражнения

  1. На выдохе плавно поднять штангу с одновременным выпрямлением ног и всего тела.
  2. Плавно опустить штангу вниз без смещения вдоль голеней, при этом не сгибая спины и не разводя лопатки в стороны.
  3. После касания грифа коленей нужно присесть, коснуться блинами пола и продолжить выполнение упражнения.

Держите спину ровной

В конце не прогибайтесь назад

Тяга «сумо»

В связи с более широкой постановкой ног происходит сокращение амплитуды движения, что подойдёт для тренировки опытных спортсменов с максимально возможным или даже критическим весом.

Техника выполнения тяги «сумо»

Исходное положение

  1. Встать к штанге вплотную.
  2. Ноги расставить максимально широко, а ступни развернуть в стороны, взгляд направлен немного вверх.
  3. Взять гриф штанги хватом на ширине плеч (лучше использовать разноимённый хват).

Порядок выполнения упражнения

  1. Нужно выпрямить спину, не опуская вниз головы, немного согнуть ноги и присесть под штангу.
  2. Напрягая мышцы спины, максимально приблизить таз к штанге.
  3. Поднимать штангу при помощи мышц ног.
  4. Когда штанга находится на уровне пояса корпус остаётся прямым, а само положение фиксируется на 1-2 сек.
  5. Опустить штангу на пол, не сгибая спину и не разводя лопатки в стороны.

Постановка ног при выполнении становой тяги «сумо»

Хват штанги

Существуют два вида хвата:

  • Прямой.
  • Разнохват (разноимённый).

Прямой хват распространён среди большинства любителей. Руки находятся на ширине плеч, что оказывает существенную нагрузку на предплечье и позволяет попутно тренировать силу хвата. Недостатком такого хвата является сложность выполнения упражнений с большим весом.

Поэтому во избежание разжимания кистей необходимо использовать специальную крюки, лямки или сменить применяемый хват.

Разнохват (разноимённый хват) отличается от прямого хвата расположением ладоней, где одна ладонь направлена от себя, а другая - к себе. В таком положении удерживать штангу значительно удобнее, так как вероятность выскальзывания грифа во время работы на снаряде сведена к минимуму. Поэтому такой хват часто применяется профессиональными спортсменами для поднятия больших весов (например в соревнованиях по пауэрлифтингу).

Однако травмоопасность этого хвата заключается в появлении вращательного момента вокруг позвоночника и возрастает при многократных повторениях и подходах. В случае использования разнохвата необходимо производить смену положения кистей для минимизирования возможных травм.

Распространённые ошибки

  • «Круглая» спина.
  • Выпячивание живота.
  • В конечной точке спина слишком прогнута назад.

«Круглая спина»

При данной ошибке на межпозвоночные диски приходится неравномерная нагрузка, что может привести к межпозвоночной грыже, смещению позвонков или защемлению нервов. Для недопущения негативных последствий необходимо держать спину ровной, а лопатки сведенными вместе.

Сгорбленная спина - серьёзная ошибка

Не отклоняйтесь назад в конце движения наверх

Выпячивание живота

Слабое развитие мышц брюшного пресса как и недостаточно созданное внутрибрюшное давление может привести к паховой грыже. Поэтому при выполнении становой тяги нужно втягивать живот и быть сконцентрированным в течении всего подхода.

Основные рекомендации

  1. Выбор оптимального веса определяет правильную технику и в случае округления спины нагрузку нужно уменьшить.
  2. Перед подъёмом штанги нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на время подъёма штанги, а во время опускания - сделать выдох.
  3. Использование специального пояса актуально для спортсменов любого уровня подготовки.
  4. Подъём штанги осуществляют не мышцы рук, которые лишь удерживают снаряд, а основная нагрузка в начале выполнения упражнения приходится на ноги.
  5. В целях соблюдения требований безопасности используйте замки для грифа.
  6. Оптимальный вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить 4-6 подходов от 10 до 12 повторений. Повышение веса в ущерб технике выполнения недопустимо.
  7. В связи с необходимостью полного восстановления целесообразно выполнять тягу раз в неделю.

Противопоказания

Становая тяга является одним из эффективных способов за короткое время победить лишний вес, дряблые мышцы и улучшить общее физическое состояния. Однако в случае наличия травм позвоночника, а также различных патологий и заболеваний спины от выполнения данного упражнения лучше отказаться. Используемый вес не имеет никакой роли и ухудшить состояние здоровья может даже пустой гриф.

Кроме того, для начинающих больше пользы принесёт укрепление поясничного отдела спины при помощи гиперэкстензии. Для укрепления мышц ног лучше всего подойдут приседания со штангой и различные жимы ногами.