Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа тренировки для новичка на общее укрепление организма

Общеукрепляющая программа тренировки для новичка

Собираясь впервые посетить тренажёрный зал, желательно как можно чётче дать себе ответ на вопрос - а что я хочу получить от занятий в зале? Будь-то массонабор, прорисовка рельефности, похудение, - так или иначе вначале нужно будет подготовить весь организм к более серьёзным предстоящим нагрузкам комплексно. Если вы никогда раньше не занимались в зале, всё же следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет расставить приоритеты над задачами, определить дозировку и периодичность нагрузок, подобрать упражнения и обсудить режим питания. Но если такой возможности нет, рекомендуем обязательно взять вводный инструктаж у дежурного инструктора, который ознакомит вас с имеющимся в зале оборудованием, расскажет о предназначении каждого тренажёра, а также покажет технику выполнения упражнений. Кроме того, следует учесть несколько важных моментов, о которых пойдёт речь ниже.

Общая физическая подготовка

Важную роль в определении нагрузки является состояние здоровья человека, его готовность к физической деятельности. Даже если вы уверены в своём отличном самочувствии, не стоит начинать с базовых упражнений, так как нужно подготовить суставо-связочный аппарат к такой серьёзной работе. Первые тренировки должны быть нацелены на развитие основных физических качеств (выносливость, сила, гибкость) на адаптацию нервной системы, установку мышечной координации и подготовку сердечно-сосудистой системы.

Дозировка нагрузки

Рабочий вес определяется индивидуально методом подбора. Вначале он составляет 50-70% от максимально допустимого веса, то есть является таким, с которым можно сделать 15 повторов. Темп движений не должен быть слишком интенсивным, наоборот, средним и ниже. Так же требуется уделить должное внимание отдыху и восстановлению между подходами - 2-3 минуты.

Техника и ещё раз техника

Да, именно точная техника в упражнениях является основой успеха для достижения желаемых результатов. У новичков качественная техника отсутствует, а потому в тренировках для начинающих важно не гнаться за весом, не спешить увидеть желаемое отражение в зеркале, а следует уделить внимание постановке техники, оттачивать и совершенствовать её, только тогда можно переходить к работе с более серьёзным весом и ставить более сложные задачи. Так же у начинающих зачастую отсутствует координация, так как мышцы в повседневной жизни не привыкли ещё к новым командам мозга. На установку этой связи уходит от 1 до 3 месяцев (макроцикл).

Пример программы для новичков

Первый цикл тренировок и отличается большим объёмом нагрузок (повторений и микроциклов). Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю по принципу фулбоди (то есть, несколько мышечных групп за одну тренировку). Такой мезоцикл продолжительностью 4 недели повышает силовую выносливость, так же происходит уменьшение жировой прослойки. Поэтому этот тренировочный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузок должна быть средней и ниже средней, а каждое упражнение повторяется в 2-3 сетах. Перед каждой тренировкой обязательно следует выполнять качественную разминку в течение 12-15 минут.


* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.

Первая тренировка

  1. Грудные мышцы. Отжимания от пола (2-3х12-15)
  2. Спина. Подтягивания на перекладине (или в гравитроне) или тяга верхнего блока (2-3х12-15)
  3. Руки.
    • Задние отжимания от скамьи(2-3х12-15)-трицепс
    • Сгибание рук с гантелями «молоток» сидя (2-3х12-15)-бицепс
  4. Ноги.
    • Приседы без веса (2-3х12-15)
    • Сгибания ног на бицепс бедра в станке лёжа(2-3х12-15)
  5. Пресс. Кранчи (3х15-30)

Вторая тренировка

  1. Спина. Фронтальная тяга (2-3х12-15)
  2. Грудные мышцы. Жим в станке под углом (2-3х12-15)
  3. Руки.
    • Сгибание рук стоя рукоятью с нижнего блока (2-3х12-15)-бицепс
    • Разгибания рук стоя с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3х12-15)-трицепс
  4. Плечи. Жим гантелей над головой сидя (2-3х12-15)
  5. Ноги.
    • Жим платформы (2-3х12-15)
    • Разгибание ног сидя в станке (2-3х12-15)
  6. Пресс. Кранчи (3х15-30)

Третья тренировка

  1. Спина. Верхняя тяга узким супинированным (ладони повёрнуты к вам) хватом к груди (2-3х12-15)
  2. Грудные мышцы.
    • Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов (2-3х12-15)
    • Разведение гантелей лёжа (2-3х12-15)
  3. Руки. Французский жим лёжа с гантелями (2-3х12-15)-трицепс
  4. Плечи. Разведение рук с гантелями (2-3х12-15)
  5. Ноги.
    • Выпады назад (2-3х12-15)
    • Подъём на носки стоя (или сидя в станке) (2-3х12-15)
  6. Пресс. Обратные кранчи (3х15-30)

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку. Лучше всего подойдёт ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут и растяжка. Не стоит делать после тренировки продолжительное интенсивное кардио. Задача заминки – понизить частоту пульса до исходной. После любой новой для организма нагрузки возможна крепатура и болевые ощущения в мышцах – это типичные нормальные процессы. Так же нормальным будет и отсутствие мышечной боли. Всё зависит от количества питательных веществ и скорости возобновления ресурсов организма. По истечении данного мезоцикла рабочую программу следует обязательно поменять.