Если вы, тренируясь по общеукрепляющей программе для новичков 1,5 – 3 месяца, уже освоили её полностью, то самое время сменить нагрузку, так как нервная, сердечно-сосудистая системы, а также мышечно-суставной аппарат уже адаптировались к тем упражнениям и к тому объёму работы. В следующем мезоцикле можно продолжать увеличивать силовые показатели, а также приступать к наращиванию (пусть даже незначительному) мышечной массы. Причём, что будет в преимуществе, зависит уже только от ваших целей и от того, чем вы будете «кормить» свои мышцы.
Целесообразно теперь перейти к разделению на тренировки низ/верх. В новом цикле предстоит увеличение рабочего веса - рекомендуется брать уже вес 80-85% от максимального, количество повторений будет меньше, а отдых между подходами – больше (2-3 мин.). Желательно, чтоб вся тренировка проходила в среднем темпе в течение 1ч. - 1ч.20 мин., в таком же темпе стоит выполнять каждый подход. Что касается разминки, заминки и кардиосоставляющей – эти важные части в тренинге никто не отменяет даже для чемпионов. Эта программа больше рассчитана на мужскую половину зала, так как для девушек на данном этапе особенно важно учитывать менструальный цикл и цель тренировок (например, для худеющих эта программа не подойдёт, а при наращивании мышц в области ягодиц нужны будут дополнительные упражнения, в то время как силовую нагрузку на верх нужно уменьшить).
Цифры до знака * указывают количество повторений в упражнении, цифры после знака * количество подходов.
Понедельник – низ
- Приседания в статитике (max*3)
- Присед со штангой (8-10*3-6)
- Выпады назад на месте с гантелями (8-10*3-6)
- Разгибание ног в станке (8-10*3-6)
- Подъём на носки сидя в станке или стоя на возвышении с весом в руках (15-20*3-6)
- Кранчи (30*3-6)
Вторник – верх, пресс
- Отжимания от пола (8-10*3-6)
- Жим штанги лёжа (8-10*3-6)
- Вертикальная тяга к груди (8-10*3-6)
- Гиперэкстензия (10-12*3-6)
- Жим гантелей сидя (8-10*3-6)
- Французский жим лёжа с изогнутой штангой (8-10*3-6)
- Обратные кранчи (30*3-6)
Среда – отдых
Четверг – низ
- Жим платформы ногами (8-10*3-6)
- Румынская тяга (8-10*3-6)
- Сгибание ног в станке(8-10*3-6)
- Выпады в проходке с отягощением (8-10*3-6)
- Подъём на носки стоя с отягощением со сменой ног (15-20*3-6)
- Подъём ног в упоре - пресс (20*3-6)
Пятница – верх, пресс
- Подтягивания к перекладине (8-10*3-6)
- Т-тяга (8-10*3-6)
- Жим гантелей лёжа под углом 45° (8-10*3-6)
- Разводка гантелей лёжа (8-10*3-6)
- Жим гантелей или штанги из-за головы сидя (8-10*3-6)
- Сгибание рук стоя со штангой (8-10*3-6)
- Пулловер (8-10*3-6)
- Кранчи (30*3-6)
Суббота, воскресенье – отдых
Да, если вы заметили, на руки и плечи упражнений мало, но бицепсы и трицепсы ассистируют мышцам спины и груди в соответствующих упражнениях, а если их перегружать, то времени на их восстановление понадобится больше. В следующем цикле, при разделении на сплит-систему, наращиванию мышечной массы на мышцах рук вы сможете уделить более пристальное внимание. То же самое касается и дельтовидных мышц, которые являются синергистами и участвуют при выполнении упражнений на грудные мышцы и спину.
В дни, когда нет тренировки, отдавайте предпочтение активному отдыху и аэробным нагрузкам на свежем воздухе.
Эта программа не подходит для начинающих, кто ещё не прошёл цикл общей физподготовки по программе фулбоди, так как в данных тренировках в первую очередь важна установленная нервно-мышечная и межмышечная координация, подготовленный суставо-связочный аппарат, а также выносливость кардиосистемы.