Пожалуй, самым важным компонентом любой тренировки является разминка. Разминка — это комплекс упражнений, основной целью которого является подготовка организма непосредственно к самой тренировке. Единого универсального разминочного комплекса упражнений для всех спортсменов не существует. В каждом виде фитнеса, спорта, а так же в зависимости от уровня и цели подготовки тренирующегося, от пола, возраста, типа телосложения, состояния здоровья, от характера тренировки, от масштаба предстоящих соревнований разминочные упражнения подбираются индивидуально. Но несмотря на вышеперечисленные факторы, перед тренировкой выполняется общая разминка, а специальная разминка выполняется перед каждым конкретным упражнением и состоит из движений, схожих с движениями в предстоящем упражнении.
Общая разминка - вспоминаем уроки физкультуры
В общей разминке обязательными являются такие составляющие, как:
- аэробная нагрузка;
- суставная гимнастика;
- престретчинг.
Общая разминка обязательна и просто необходима перед началом любой тренировки. Основными её задачами являются:
- улучшение работы и подвижности суставо-связочного аппарата;
- повышение эластичности связок и мышц;
- насыщение мышц кровью и кислородом;
- учащение пульса и расширение капилляров;
- повышение температуры тела;
- выброс адреналина в кровь;
- запуск механизма нейро-мышечной регуляции;
- концентрация на предстоящих нагрузках.
Все эти факторы влияют на качество и результат тренировки, на продуктивность нагрузок, а самое важное - предотвращают или сводят к минимуму риск травматизма и возникновения заболеваний. Разминка не должна доводить до усталости, лишь "разогреть" организм перед тренировкой. Теперь поговорим более детально о компонентах разминки.
Стоит ли делать кардио разминку?
Аэробная (или кардио) нагрузка перед тренировкой отвечает за подготовку к нагрузкам сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время кардионагрузки расширяются капилляры, увеличивается объём поставляемого тканям кислорода, мышцы начинают получать больший объём крови, температура мышц увеличивается, что становится оптимальным условием для протекания окислительных процессов. По времени 5-10 минут будет достаточно. Единой нормы для ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время такой разминки не существует, но не стоит её выполнять вяло или слишком интенсивно, оптимальным будет средний темп.
В условиях тренажёрного зала лучше всего подойдёт орбитрек - здесь отсутствует ударная нагрузка (бег, прыжки на скакалке), которая зачастую противопоказана некоторым людям. Так же в работу включаются мышцы и суставы нижних конечностей, плечевого пояса, стабилизаторы спины и живота. В условиях уличных тренировок достаточно быстрой ходьбы.
Как подготовить мышцы и суставы
От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.
- Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем - в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).
- Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).
Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.
- Исходное положение - лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.
- Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.
Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.
- Исходное положение - стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.
- В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бёдра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.
- Исходное положение - стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.
- Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.
Динамическая растяжка
Престретчинг ни в коем случае не должен быть хаотичным. Достаточно выполнить несколько динамичных упражнений на растяжку мышц всего корпуса. Самыми распространёнными являются наклоны в сторону, наклоны вперёд на прямых ногах, перекаты с ноги на ногу в широком приседе, пружинящие движения в положении выпада.
В целом разминка должна укладываться в диапазон 12-15 минут. Затягивать её не стоит, так же не стоит увлекаться количеством упражнений, интенсивностью и отдыхом между подходами в разминке.
Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой
Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода - установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.
Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка. Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.
В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.
Отсутствие разминки - самая распространённая ошибка
Почему чаще всего большинство людей пренебрегают разминкой? Скорее всего, не осознавая её важности и необходимости. Не разогретый организм вначале тренировки испытывает скачкообразную нагрузку, которая воспринимается всеми системами как стресс. Холодные связки более подвержены растяжениям и разрывам, суставные хрящи быстро изнашиваются, а мышцы не эластичны. Неподготовленность сердечно-сосудистой системы к предстоящей тренировке со временем приводит к гипретрофии одной из камер сердца, а так же вызывает развитие тахикардии. Поэтому, не стоит экономить время, стесняться, считать разминочные упражнения банальными и скучными. Главное правило разминки — не превращать её в тренировку. И не стоит забывать о заминке в конце тренировки!
И в заключении видео-инструкция от Ярослава Брина: