Телосложение обусловливает общее состояние организма и функционирование всех его систем. Существует несколько классификаций конституциональных типов. В бодибилдинге используется типология по Уильяму Шелдону и применяется, чаще всего, к мужчинам. Шелдон выделяет три основных соматотипа (от греч. somatos – тело) – эндоморф, эктоморф и мезоморф.
В основном, встречаются смешанные соматотипы, но с преобладанием какой-либо определённой характеристики той или иной конституции. Питание и тренировки могут изменить пропорции тела, скорость обмена веществ, но с прекращением их определяющий генетический фактор возьмёт своё, то есть, всё вернётся в первоначальную стадию. Атлеты с отличающимися соматотипами должны понимать, что для достижения определённой долгосрочной цели в бодибилдинге им придётся идти разными дорогами и применять разные тренировочные методы. Если эндоморф будет тренироваться и питаться по программе мезоморфа, то количество жировых отложений не уменьшится, а тренировки эктоморфа для эндоморфного типа телосложения приведут к истощению и переутомляемости.
Шелдон также определил для каждого соматотипа темперамент исходя из преобладающих функций в организме: висцеротония (от лат. viscera- внутренности), соматония (от греч. soma - тело), церебротония (от лат. cerebro - мозг).
Эндоморфный тип
Эндоморф (висцеротонический тип, внутренние органы образуются из эндодермы) обладает округлыми мягкими формами, жировая составляющая тела яляется доминирующим компонентом, рост преимущественно невысокий, ниже среднего, большой абдоминальный массив и небольшая голова. Грудная клетка - широкая и выпуклая, конечности – относительно короткие, кости, стопы и кисти – широкие.
Эндоморф медлителен, расслаблен, ленив, но дружелюбен и позитивно настроен.
Особенности питания:
- количество жиров нужно урезать, организовать поступление белка из постных продуктов (морская нежирная рыба, куриная грудка, яичные белки, нежирный творог),
- употреблять побольше клетчатки, а количество фруктов до 1 яблока или небольшого грейпфрута в первой половине дня, также на завтрак можно несладкие ягоды,
- из углеводов оставить только сложные, из них отдать предпочтение бурому рису, гречке, овсянке,
- жирные мясные и молочные продукты, неполноценный белок, алкоголь, газированные напитки и фаст-фуд недопустимы,
- рацион питания на 6-8 приёмов пищи поможет разогнать метаболизм и сбросить вес.
Эндоморфам нужно всегда создавать дефицит калорий, а также вести их наиболее точный суточный подсчёт.
Что касается спортивных добавок, то гейнер и креатин не стоит употреблять, для этого типа подойдут протеиновый коктейль, жиросжигающие и витаминно-минеральные комплексы.
Особенности тренировок:
- чтоб нарастить мышцы, в первую очередь, нужно избавиться от лишнего жира,
- интенсивные, высокоскоростные тренировки с минимальным отдыхом помогут быстрее сжечь жир,
- рекомендуются дополнительные аэробные ежедневные нагрузки в течение 30-40 минут,
- функциональный тренинг способствует одновременному уменьшению жировой прослойки, повышению выносливости, разгоняет обмен веществ и улучшает функциональность
- опорно-двигательной системы и суставо-мышечного аппарата.
Эктоморфный тип
Эктоморф (церебротонический тип) имеет худощавое тело, вытянутые продолговатые мышечные волокна, тонкие кости, малый процент подкожного жира, слабо развитую мускулатуру, грудина – плоская, сжатая, лицо худое, конечности, стопы и кисти – удлинённые.
Эктоморф – личность нервная, не особо общительная, движения резкие, угловатые.
Особенности питания:
- для наращивания качественной мышечной массы эктоморфу нужно 3-3,5 г белка на 1 кг веса, причём 30-35% дневного калоража должны составлять именно белковые продукты, углеводы - 50%, жиры – 20%,
- питание 5 раз в день не даст разогнаться и без того ускоренному метаболизму, наоборот, немного его замедлит, но стоит избегать слишком дробных порций,
- калорийность рациона должна быть немного в избытке, то есть важно следить за тем, чтоб съеденные за день калории полностью не тратились,
- важно не забывать пить не менее 2,5 литров воды за день,
- чёткий режим питания в околотренировочное время (углеводы до тренировки предотвратят катаболизм, а после тренировки способствуют анаболизму),
- эктоморфам нельзя быть голодными!
Из спортивного питания важно обеспечить себя качественным протеином и гейнером, также нужно включить креатин, а вот энергетиков и жиросжигателей стоит избегать.
Особенности тренировки:
- основной целью тренировок эктоморфов будет, конечно же, наращивание сухой мышечной массы, поэтому стоить уделить внимание базовым упражнениям с небольшим количеством повторов – 6-8,
- отдых между подходами и сериями должен быть достаточным, а тренировки не должны проходить в скоростном режиме,
- стоит минимизировать аэробные нагрузки, оставить лишь немного и только для тренировки сердечно-сосудистой системы,
- между тренировками одной мышечной группы эктоморфам нужно восстанавливаться не менее 72 часа,
- тренировки не должны быть объёмными и длительными, иначе будет расходоваться слишком много калорий. Эктоморфы хоть и являются потенциальными стайерами, марафонцами, обладая достаточной выносливостью, но слишком изнурительные тренировки приведут к переутомлению и перетренированности.
- вся программа должна строиться на увеличение мышечной массы и одновременный прирост силы, поэтому важно работать с тяжёлым весом и выполнять в общей сложности не больше 12 подходов на одну часть тела (например, три упражнения по 4 подхода).
Мезоморфный тип
Мезоморф (соматотонический тип, мышечная ткань образуется из мезодермы) имеет наиболее удачную конституцию и пропорциональность тела для тренировок и подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Этот тип имеет плотные очерченные мышцы, широкие плечи, развернутую грудную клетку, относительно широкие конечности, кисти и стопы, рост средний. Потенциал в росте мышц и силовых показателей очень высокий.
Мезоморфы достаточно активные, уверенные в себе, смелые и трудолюбивые в плане тренировок.
Особенности питания:
- белка нужно 2-2,5 г на 1 кг веса, углеводы должны составлять 60% дневного калоража, а жир – 10-15%,
- приём пищи в 5-7 раз способствует поддержанию уровня метаболизма,
- питание должно быть разнообразным, с чётким расчётом калорий,
- мезоморфам важно не пренебрегать правильным питанием, ведь зачастую у мезоморфов способность быстро наращивать мышцы и так же легко сбрасывать жир приводит к расслабленности и хаосе в дневном рационе.
По поводу спортивных добавок – всё очень индивидуально, ведь эктомрфы благодаря своей конституции могут уменьшать жировую прослойку и наращивать мышечную массу на одном натуральном питании при условии качественных тренировок в соответствующем цикле.
Особенности тренировок:
- программа тренировок должна сочетать в себе различные методики, чтоб тело развивалось пропорционально,
- в тренировках наряду с упражнениями для развития силовых показателей и мышечной гипертрофии следует использовать изолирующие упражнения для детализации и прорисовки рельефа,
- из-за склонности к быстрому набору мышечной массы и быстрому сбросу излишков жира тренировка мезоморфа может проходить в стандартном режиме - 16 подходов на одну группу мышц (4 подхода в 4-х упражнениях), темп работы - средний, отдых между подходами и между тренировками – по индивидуальному усмотрению,
- функциональный тренинг сделает тело мезоморфа более пропорциональным и рельефным.
Как определить свой тип телосложения
Поскольку чистых типов не встречается, то стоит говорить о преобладании того или иного компонента, степень выраженности которых определяется 7 баллами. Их можно высчитать по соответствующим формулам.
Существует несколько способов определить свой соматотип. Наиболее популярным является метод Хит-Картера. Он основывается на измерении антропометрических данных, где определяется степень эндоморфии (измерение жировых складок), эктоморфии (длина и масса тела) и мезоморфии (обхваты, длина тела). Далее по соответствующим таблицам определяется какой из компонентов является доминантным.
Следующий способ основан на измерении длины, массы тела и окружности грудной клетки и сопоставлении полученных данных с данными в соответствующих таблицах.
Также определяют склонность к тому или иному соматотипу по окружности лучезапястного сустава: 15-17 см определяет о тонкокостный тип, 17-20 см говорит о средней ширине костей, а свыше 20 см говорит о широких костях.
Биоимпедансный анализ тоже определяет принадлежность к тому или иному типу: высокий процент подкожного и висцерального жира, воды, мышечной и костной массы укажет на преобладание эндо-, экто- и мезоморфных компонентов. Но нужно учитывать пол атлета, так как у мужчин процент мышечной и костной ткани всегда выше, чем у женщин. А у женщин, в свою очередь, больше подкожного жира.
Не существует единого правильного метода определения типа телосложения, тут нужен комплексный индивидуальный подход, где будут учитываться пол и возрастные особенности, уровень физического состояния и здоровье, темперамент и режим жизнедеятельности тренирующегося.
