Что такое креатин?
Креатин был обнаружен учёными в скелетных мышцах ещё в 1832 году. Это азотосодержащая карбокислота, которая помогает поддерживать необходимый уровень АТФ и АДФ там, где нужна высокая концентрация АТФ в определённый момент. То есть, это не химия, а натуральное органическое вещество. Наш организм сам синтезирует креатин из трёх аминокислот (аргинин, метионин, глицин). Но при тяжёлых физических нагрузках потребность в креатине возрастает, и та часть креатина, что находится в мясе, в рыбе, не удовлетворяет суточные потребности в нём. На помощь приходят креатиновые добавки для обеспечения клеточного энергообмена, повышения силовых показателей и увеличения мышечного объёма. Они имеют всевозможные формы выпуска и пользуются популярностью как у профессиональных бодибилдеров, так и у новичков, а также в других видах спорта, где спортсмену необходима силовая выносливость и мышечная сила.
Креатин содержится в мясе и рыбе
Креатиновые добавки имеют много преимуществ:
- обеспечивают повышение силы и выносливости;
- способствуют снижению холестерина;
- оказывают противовоспалительное действие;
- применяются при лечении атрофии мышц, нейромышечных патологий;
- востребованы в кардиологии;
- влияют напрямую на рост мышечной массы и увеличению объёма;
- незаменимы для атлетов-вегетарианцев.
Виды креатина в спортивном питании и фармакологии
В спортпите используются такие формы креатина, как креатин моногидрат, креалкалайн, этилацетат креатина, креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и много других видов. Креатин входит в состав большинства предтренировочных комплексов. Креатиносодержащие добавки бывают в виде капсул, жевательных и шипучих таблеток, порошка, жидкими.
Креалкалайн (креалкалин) – производитсяя в форме капсул. Это формула креатина с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислую среду желудка и, таким образом, креатин быстрее усваивается. Такая добавка была разработана относительно недавно, но эффективность её не доказана до сих пор. Креалкалайн не имеет побочных эффектов, его не нужно растворять в воде, вкус креатина не чувствуется совсем, - именно это и сделало креалкалайн популярным.
Креатин моногидрат – креатиновая добавка в форме порошка или шипучей растворимой таблетки, наиболее качественный и востребованный продукт, так как кроме молекул воды и креатина в ней нет больше никаких составляющих. Креатин моногидрат не растворяется в воде, имеет неприятный вкус, но легко и полностью усваивается. На сегодняшний день такая формула креатина наиболее эффективна, что делает её лидером продаж среди креатиновых добавок на рынке спортпита.
Креатин гидрохлорид – сравнительно недавно запатентованная форма чистого креатина гидрохлорида, которая имеет ряд преимуществ, а именно: хорошая водорастворяемость, лучшее усвоение, следовательно, более высокие концентрации в крови, минимальные дозировки в приём, отсутствие загрузочной фазы. Также это единственная форма креатина, где дозировка напрямую зависит от веса атлета (1-1,5 г на 45 кг веса).
Этилацетат креатина – этиловый эфир с креатином в основе, который в организме преобразуется в чистый креатин, имеет очень высокую скорость всасывания. К составу добавляется альфа-липоевая кислота, которая принимает участие в жировом обмене, способствует увеличению мышечной массы, и В6 (пиридоксин) для улучшения клеточного метаболизма.
Магниевый креатин состоит из соединения магния и креатина. Магний способствует лучшему усваиванию креатина, при участии магния происходит синтез креатина фосфата в АТФ.
Креатин цитрат – формула креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота является одним из звеньев в цикле жирных кислот (цикл Кребса), а креатин вместе с лимонной кислотой даёт мышцам больше энергии. Креатин цитрат лучше растворяется в воде, но добавка не так популярна, как моногидрат, поскольку тут концентрация самого креатина меньше.
Креатин фосфат – состоит из молекул креатина и фосфата. Именно в таком виде креатин содержится в мышечной ткани. Креатин фосфат медленнее усваивается, по сравнению с моногидратом, но преимущество фосфата в том, что он нейтрализует молочную кислоту, что позволяет, таким образом, более продолжительно тренироваться.
Особенности приёма креатина
Каждый производитель, в зависимости от формы выпуска креатина и его вида, указывает на этикетке дозировки и режим приёма. Рассмотрим классический пример приёма креатина на основе наиболее популярной добавки – креатина моногидрата. Данный продукт употребляют как с загрузочной фазой, так и без неё. Порошковая фракция моногидрата плохо, что и говорить, практически не растворяется в воде, поэтому готовить добавку стоит непосредственно прям перед приёмом, иначе весь креатин выпадет в осадок.
Лучше всего разводить креатин в виноградном соке из-за высокой концентрации в нём глюкозы. Инсулин, который выбрасывается в кровь при определённой концентрации глюкозы в крови, является в данном случае транспортным средством для креатина, перенося его к мышечным волокнам. Заменить виноградный сок можно апельсиновым, яблочным соками, либо тёплой водой с сахаром. Также креатин можно принимать с аминокислотными комплексами и с гейнером.
Лучше всего разводить креатин в апельсиновом, виноградном или яблочном соке
Приём креатина моногидрата с фазой загрузки: на первой неделе 4 раза в день между приёмами пищи по 5 грамм. Одна из этих порции должна быть принята после тренировки (в тренировочный день). После доза уменьшается до 2г (один приём в сутки), в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром. Курс употребления креатина моногидрата составляет 1 месяц, затем необходимо 3-4 недели перерыва.
Без загрузочной фазы: 5-7 грамм креатина моногидрата каждый день в один приём, после тренировки, а в дни без тренинга – утром, тут меньше побочных эффектов, но и результат слабее (хотя, все индивидуально!).
Почему креатин принимают после тренировки, а не до?
После тренировки кровоток ускоряется, кровеносное русло расширяется, следовательно, транспортировка креатина происходит более эффективно. Также из-за свойства креатина задерживать воду, для исключения задержки воды и дегидратации организма во время тренинга, креатин целесообразно принимать после тренировки. Предтренировочные комплексы с креатином имеют несколько другой механизм всасывания и усвояемости.
- Не существует отдельных видов креатина отдельно для женщин и мужчин. Всё зависит от целей и задач тренинга, от целесообразности приёма данной добавки.
- Креатин можно употреблять при различных видах тренинга, например, при тренировке для похудения эта добавка сделает тренинг более интенсивным, а организм - выносливым. Но нужно следить за пульсом и давлением.
- В зависимости от периодизации, для повышения силовых качеств и увеличения мышечного объёма стоит выбирать разные формы креатина. Моногидрат хорошо употреблять при массонаборе, а при похудении, рельефизации и на этапе прорисовки мышц подойдёт креалкалайн, так как данная форма креатина не способствует задержке жидкости в организме.
О неблагоприятных факторах
Креатин, несмотря на всю свою натуральность, эффективность и незаменимую роль в бодибилдинге, имеет ряд минусов, среди которых:
- задержка воды в организме;
- нарушение электролитного баланса крови (стоит больше пить воды);
- повышение артериального давления (из-за задержки жидкости, но индивидуально);
- расстройство пищеварения.
В целом же, особо серьёзной опасности для здоровья даже большие дозы креатина не представляют (если человек здоров). Побочные эффекты возникают очень редко. А вот с осторожностью стоит принимать его людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением - гипертоникам, беременным, диабетикам, при нарушениях функции почек и печени.
Напоследок хочется добавить, что маркетинг в спортпите превзошёл его качества. Также и с креатином. Выбирайте только проверенный качественный продукт, не гонитесь за новинками и сомнительными формами его выпуска, не пренебрегайте консультацией со специалистами (врачами, тренерами). Если же, по истечению месяца приёма добавки, вы не замечаете никаких особых эффектов (несмотря на соблюдение режима питания и тренировок), то стоит заменить либо данный вид креатина, либо производителя.