Главная > Раздел статей > Питание > Для чего нужны БЦА и как их принимать

Что такое аминокислоты и с чем их едят

В нашем теле белки, независимо от своей роли и предназначения, формируются из аминокислот, которые организм вырабатывает непосредственно или получает с питанием. Незаменимые аминокислоты человеческий организм не способен вырабатывать собственными силами, поэтому необходимо предоставить их поступление с продуктами или дополнительными присадками. Так как с едой, исходя из качественного анализа состояния нынешних продуктов питания и достаточного их количества в повседневном рационе, всю необходимую суточную потребность в незаменимых аминокислотах спортсменам получить сложно, то на помощь приходят добавки с аминокислотами. Незаменимых аминокислот всего 9 и каждая играет свою роль:

  • Валин. Содержится в мышечной ткани и необходима для обмена веществ в мышцах, поддерживает иммунитет, защищает ткани от травм, регулирует работу нервной системы, участвует в регуляции концентрации азота в организме, дополнительно обеспечивает организм глюкозой. Мощный стимулятор. Попадает в организм с зерновыми, молочными продуктами, мясом, грибами, бобовыми.
  • Гистидин. Наибольшая его концентрация в гемоглобине, отвечает за восстановление и рост тканей, особенно важен для детей и спортсменов. Содержится в рыбе (тунец, лосось), говяжьем и курином филе, в сое.
  • Изолейцин. Принимает участие в энергообмене и отвечает за строительство мышечных волокон, уменьшает продолжительность ацидоза, нормализует рост у ребёнка. В организм поступает с такими продуктами: печень, яйца, говядина, морская рыба, капуста, бобы, арахис, гречка, семена тыквы.
  • Лейцин. Ускоряет процесс жиросжигания, активизирует мышечный рост, за счёт участия в синтезе коллагена укрепляет суставы, берёт участие в антикатаболических процессах. Укрепляет иммунную систему, снижает сахар в крови. Находится в сое, бобах, орехах, яичных белках, в мясе, так же на лейцин богаты овёс, чечевица, бурый рис, цельная пшеница.
  • Лизин. Играет важную роль в усвоении других протеинов и кальция, усиливает выработку антител, отвечает за иммунитет, обеспечивает работу сердечной мышцы, участвует в выработке гормонов эндокринной системы. Больше всего лейцина в шпинате, йогурте, твороге, в красном мясе, в чечевице.
  • Метионин. Регулирует баланс азота, удаляет избыток жиров из печени, а так же препятствует отложению жира в печени. Метионина много в яйцах, сое, также есть в кефире и бананах.
  • Треонин. Поддерживает иммунитет, нервную, сердечно-сосудистые системы, содействует производству антител, укрепляет кости, зубы, улучшает состояние печени, принимает участие в строении мышц. В достаточном количестве находится в грибах, крупах, в мясе.
  • Триптофан. Из триптофана синтезируется витамин B и серотонин, без которого, в свою очередь, не вырабатывается мелатонин, триптофан так же укрепляет иммунитет, влияет на уровень работоспособности мозга. Содержится в молоке, сыре, в мясе, финиках, твороге, в рыбе, орехах.
  • Фенилаланин. Принимает участие в синтезе меланина и инсулина, в передаче импульсов от головного мозга к нервным окончаниям во всем организме, так же преобразуется в тирозин, принимает участие в выведении продуктов метаболизма с печени. Присутствует в мясе, яйцах, бобовых.

BCAA – три кита анаболизма

Структура изолейцина

Структура лейцина

Структура валина

Из всех вышеперечисленных незаменимых аминокислот особенно акцентируются три – изолейцин, лейцин и валин, имеющие разветвлённые боковые цепочки. Отсюда и аббревиатура - от англ. Branched-chain amino acids, сокращенно BCAA. Эти три аминокислоты поступают сразу в мышцы, а не расщепляются в ЖКТ. Именно в сочетании эти аминокислоты и обеспечивают ту антикатаболическую работу в мышцах, в которой так нуждается организм спортсмена при наборе массы, работе с отягощениями, похудении, при аэробных нагрузках и в цикле на рельеф. Основные функции этого комплекса:

  • препятствует разрушению мышечного волокна;
  • повышает защитные функции организма;
  • принимает участие в синтезе других важных белков;
  • является дополнительным источником энергии в мышцах;
  • поддерживает на достаточном уровне тестостерон;
  • ускоряет процесс восстановление мышц после тренировки;
  • улучшает процесс сжигания жира;
  • регулирует уровень сахара в крови;
  • предотвращает утомление;
  • снижает продолжительность ацидоза (нарушение баланса pH в сторону закисления).

Как правильно принимать BCAA

На этикетках с этими добавками часто пишут 2:1:1, это означает, что на 2 части лейцина приходится по 1 части валина и изолейцина. Именно такое соотношение наиболее часто встречается в натуральных продуктах, но производители представляют на рынке продуктов спортивного питания BCAA с формулой 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1, что является не совсем удачным соотношением, так как, несмотря на важность лейцина для наращивания мышечной массы, практически не учитывается дозировка остальных двух аминокислот, а они тоже нужны для остановки катаболизма в мышечных структурах.

Поскольку разрушение и строение мышечных волокон у тренирующегося происходят постоянно, то важно принимать BCAA не только в дни тренировок, когда начинаются процессы катаболизма, но и в дни отдыха, когда идёт анаболический процесс. Во время тяжёлой работы в зале в первую очередь тратятся запасы гликогена из печени и мышц, как только они заканчиваются, организм начинает разлагать аминокислоты, из которых построено мышечное волокно. Чтоб этого не допустить, важно обеспечить поступление аминокислот извне, поэтому в тренировочные дни BCAA нужно употреблять перед самой тренировкой – за 30 минут, что обеспечит запас энергии на случай небольшого запаса гликогена, и сразу же после неё, когда уровень аминокислот и сахара в крови на самом низком уровне. Также в растворимом виде можно принимать во время тренировки, если её длительность больше 40 минут.

Многие атлеты употребляют порцию BCAA на ночь, таким образом, снижая уровень кортизола и обеспечивая мышцам питание.

В нетренировочные дни (в основном, это следующий день после тренировки) с утра уровень катаболических гормонов максимально высок, поэтому целесообразным будет приём аминокислот и после сна, а вот натощак или после завтрака - мнения расходятся. Но, учитывая то, что позавтракав, уровень сахара и инсулина в крови увеличится (а именно инсулин является главным в усвоении аминокислот), не употребляйте ВСАА на пустой желудок.

Перед тренировкой их можно разводить с карбогидратами, что обеспечит вам больше энергии на тренировке, а после или на ночь\утром можно принимать с протеином, гейнером (при наборе мышечной массы так же можно с креатином, анаболическими комплексами). В смеси с этими добавками не так будет ярко выражен горький вкус аминокислот, и это также позволит им лучше раствориться, ведь с водой качественные ВСАА растворяются плохо – порошок остаётся на поверхности воды, на стенках посуды. Именно из-за горького вкуса и плохой растворимости многие предпочитают капсулы, таблетки или в жидком виде, но всё-таки порошковые ВСАА быстрее усваиваются.

Что касается дозирования, тут можно воспользоваться формулой 0,37г ВСАА*1 кг веса (например, вес тренирующегося 75 кг, соответственно, суточная доза будет 0,37*75=27,75, то есть примерно 9 грамм в один приём перед тренировкой, и по 9 грамм во время и сразу после тренировки), но нужно учитывать характер тренировок и опыт атлета, а также количество аминокислот, полученных с пищей и белковыми коктейлями. Специалистами рекомендована доза 5-10 грамм для новичков, 12-20 грамм для опытных спортсменов в один приём. Чтоб обеспечить полное усвоение аминокислот, нужно позаботиться о достаточном количестве хрома, цинка, витаминов B6 и B12 ,- эти элементы непосредственно принимают участие в протеиновом метаболизме.

О неблагоприятных факторах

Можно ли получить побочные эффекты от употребления аминокислот? Побочные эффекты могут возникнуть в случае передозировки, большие дозы приведут к нарушению в работе органов пищеварения, почек и печени. При грамотном потреблении аминокислот никаких побочных эффектов не возникнет.

Производители ВСАА часто используют вкусовые добавки, красители, растворители, что может повлечь за собой негативные последствия в виде аллергий, нарушения работы ЖКТ.

Также атлеты, употребляющие данный комплекс, чувствуют прилив сил и энергии, из-за этого неадекватно оценивают свои возможности, что приводит к травмам и растяжениям.

Неблагоприятно влияет на работу желудка и прием ВСАА натощак.

Нужно учитывать, что ВСАА конкурируют с триптофаном (конкретно, валин) на этапе транспортировки в ЦНС, а триптофан превращается в серотонин, который, в свою очередь, отвечает за биологические ритмы, настроение, сон. При высокой концентрации валина в крови, частично блокируется поступление триптофана к головному мозгу, что приводит к подавленному настроению, депрессиям, нарушению сна, апатии.

Поскольку ВСАА понижают сахар в крови, не стоит их принимать в течение нескольких недель перед предстоящим хирургическим вмешательством.

ВСАА имеет ряд противопоказаний:

  • диабет;
  • язвенная болезнь;
  • гастрит;
  • нарушение функций почек и печени;
  • болезни поджелудочной и желчного пузыря;
  • лактация;
  • беременность.

О натуральных продуктах

Чтобы получать достаточное количество ВСАА из натуральной пищи, важно правильно и разнообразно питаться, употребляя достаточное количество белков, жиров, углеводов, не полагаясь на одни лишь спортивные добавки. Натуральная еда является основой для успешных посттренировочных результатов. Но плюс этих добавок том, что готовые комплексы ВСАА быстрее усваиваются – не жевать же куриную грудку во время тренировки и кусок рыбы сразу после тренинга. При наборе сухой мышечной массы добавка ВСАА является незаменимой, потому что, восполняя с пищей нужное количество этих аминокислот, можно набрать лишние калории. Да и с едой нужные элементы не усваиваются полностью. В сети можно найти множество таблиц, где расписано количество аминокислот в 100 граммах практически каждого продукта.

Тренирующимся всё же нужно дополнительно принимать присадки ВСАА, но их эффект будет проявляться только в сочетании с грамотно составленным тренировочным циклом, с качественной техникой выполнения упражнений, режимом отдыха и рациональным питанием.