Белки являются неотъемлемым компонентом рациона каждого человека, а люди, занимающиеся спортом, нуждаются в белках особенно, и тут уже протеина, поступающего с пищей, недостаточно. В организме человека белок (протеин, полипептид) синтезируется из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают с пищей, подвергаясь гидролизу в ЖКТ, или производятся организмом самостоятельно. Белок в нём является основным структурным материалом, а также участвует во всех реакциях, протекающих в организме человека.
Протеиновые добавки помогают рассчитывать более точное количество белка в дневном рационе, а также восполняют его недостающее количество из натуральных продуктов, что необходимо атлетам (с нужным суточным количеством этого макроэлемента из пищи можно получить нежелательные калории и жир). При этом половину дневной потребности в белках должны покрывать белки из натуральной пищи, а вторую половину – протеиновые добавки. Протеин следует хранить в сухом месте, а разбавлять можно в любой жидкости (вода, сок, молоко) из расчёта 1 мерный куп (в основном, 30 г протеинового порошка) на 200 г жидкости (в конце статьи даны подробные рекомендации о правилах приёма, как во время массонабора, так и на сушке).
Часто доводится встречаться с мнениями несведущих, что протеин – это химия. Химией в протеине могут быть только вкусовые добавки и красители (собственно, аллергия на них, как и на животный белок является единственным противопоказанием к употреблению данного продукта). Если взять коробку с детским питанием для малышей, в составе те же белки. Тот факт, что аминокислоты и протеин получают из натуральных продуктов путём соответствующих технологий в заводских лабораторных условиях, не даёт право считать данный макроэлемент химией.
Белковые добавки крайне необходимы на каждом этапе тренинга - от массонабора до сушки. Как и в продуктах питания во всём их разнообразии, так и среди спортпита протеин имеет несколько видов.
Сывороточный протеин
Белки, получаемые из молочной сыворотки путём пастеризации, фильтрации, последующей концентрации и сушки, по своему аминокислотному профилю наиболее близки к составу аминокислот в мышцах человеческого организма.
Гидролизат. Такой протеин получают из молочной сыворотки путём гидролиза, в процессе которого молекулы белка распадаются на части, что способствует очень быстрому усвоению такой добавки (спустя 20-25 минут после употребления, мышцы получают белок практически сразу). Гидролизат легко переносится, стимулируют секрецию инсулина, помогает восполнить запасы гликогена в мышцах в посттренировочное время. Но это самый дорогой продукт среди остальных протеинов. Ещё одним недостатком его является то, что он немного горчит.
Изолят. Этот вид сывороточного протеина получают путём фильтрации сывороточного белка, вследствие чего такой продукт практически не содержит холестерина и лактозы. Также изолят содержит высокое содержание BCAA, а потому при употреблении изолята нет необходимости в дополнительном приёме BCAA. Изолят повышает иммунитет, помогает мышцам быстро восстанавливаться, имеет высокую скорость усваивания.
Казеин. Имеет высокую биологическую ценность, но очень долго усваивается. Казеин добавляют в смеси с детским питанием, а бодибилдеры его предпочитают пить на ночь (медленно расщепляясь, он постепенно и продолжительно снабжает организм аминокислотами). Глютамина в нём больше, чем в других видах протеина, потому казеин улучшает состояние иммунной системы и является отличным анаболиком.
Концентрат. Самый низкий сорт протеина, из-за содержания большого количества лактозы, животных жиров. Лактоза стимулирует повышенное газообразование в кишечнике и расстройства в нём. Единственным его преимуществом является низкая стоимость.
Растительный протеин
Растительные протеины являются единственным выходом для вегетарианцев и веганов, для тех, у кого неусваиваемость молочного белка и молочного сахара, или же аллергия на эти структуры. Также из-за содержания фитоэстрогенов в соевых продуктах такой протеин больше рекомендован для женщин, нежели для мужчин. Растительные протеиновые добавки содержат необходимый набор всех аминокислот (в том числе и 8 незаменимых) и достаточно быстро усваиваются. Кроме того, растительные протеины обладают существенным набором витаминов и минералов. Среди спортивных добавок на сегодняшний день имеется большой выбор высокоочищенных растительных изолятов.
Конопляный. Полноценный протеин, содержащий необходимые аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Подходит тем, у кого есть аллергия на сою и глютен. Не содержит наркотических веществ.
Бобовые (соевый, гороховый). Такие белки имеют сбалансированный аминокислотный состав, соевый и гороховый белки взаимодополняют друг друга. Соевый протеин особенно полезен для женщин, способствует предотвращению возникновения остеопороза, а высокая концентрация витамина Е защищает кожу от преждевременного старения. Гороховый протеин обладает высокой концентрацией белка и быстро усваивается, по количеству BCAA наиболее схож с казеином, но усваивается гораздо быстрее его. Не вызывает аллергических реакций и нарушений в работе ЖКТ.
Пшеничный. Такой белок содержит высокую концентрацию глютамина и BCAA, необходимые для роста мышц аминокислоты, способствует увеличению и поддержанию азотистого баланса, имеет низкую стоимость, содержит ферменты, способствующие лучшему перевариванию пищи, подавляет катаболические процессы. В отличии от других растительных белков, способствует ускоренному синтезу гормона роста.
Мясной протеин
Говяжий белок, получаемый методом концентрации, очищен от холестерина, богат натуральным креатином, содержит весь аминокислотный профиль. Очень быстро усваивается, не содержит углеводов и лактозы. Имея высокую стоимость и обладая аналогичной сывороточному протеину эффективностью, не особо популярен в спортивной среде. Но может стать незаменимым вариантом для тех, у кого организм не воспринимает молочный белок.
Рыбный протеин
Один из самых медленно расщепляющихся и малоэффективных видов в качестве белковой добавки и самый непопулярный, а потому сложно найти в магазинах спортивного питания.
Яичный протеин
Изготавливается из куриных яиц путём изоляции, фильтрации и сушки, имеет наивысшую биологическую ценность, повышает гемоглобин, способствует повышенной выработке тестостерона, содержит большое количество лейцина, полностью усваивается, регулирует уровень вредного холестерина. На яичном протеине (альбумине) вырастило свои мышцы одно из первых выдающихся поколений культуристов в мировом бодибилдинге.
Комплексные протеины (мультипротеин)
Состоят из нескольких видов протеинов (например, сывороточный и соевый, яичный и сывороточный, казеин и изолят и так до трёх-четырёх компонентов). Основными задачами комплексной добавки является моментальное обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, и затем их питание на протяжении длительного времени. Как и при похудении, так и при наборе мышечной массы такой вид протеина рекомендуется употреблять перед сном и во время длительных перерывов в отсутствии возможности полноценно поесть.
Рекомендации по употреблению протеина
При похудении, рельефизации и сушке. При похудении необходимо низкокалорийное питание, а потому нужно ограничиваться в углеводах, из белковых добавок отдать предпочтение изоляту сывороточного белка, гидролизату либо комплексным протеинам. При сушке для женщин необходимое количество белка в дневном рационе должно составлять 3 г на 1 кг массы тела, а для мужчин – 4 г. В дни тренировок протеин нужно употреблять утром, за два часа до тренировки, в течение 30 минут после тренировки. В нетренировочные дни приём протеина осуществляется после сна и в перерывах между пищей.
Для набора массы. На этапе массонабора подойдёт любой вид протеина. При наборе мышечной массы достаточным будет 2-2,5 г белка на 1 кг веса. В день тренировки первый приём протеина должен быть сразу после сна. До тренировки необходимо употреблять гейнер, состоящий на 20% из белка, а после тренировки стоит выпить протеиновый коктейль, ещё один приём протеина необходим перед сном, но тут стоит отдать предпочтение казеину из-за его продолжительного усваивания. В нетренировочные дни протеин нужно пить после пробуждения, затем в послеобеденное время, а предпочтение всё же отдать белкам из пищи.
Другие виды протеиновых добавок
Ещё немного слов хочется сказать о протеиновых батончиках и готовых белковых коктейлях. Протеиновые батончики с высоким содержанием углеводов целесообразно кушать во время массонабора (поскольку они очень калорийны) как до, так и после тренировки, в нетренировочные дни – в первой половине дня. Батончики с высоким содержанием белка в качестве лакомства подойдут и тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету, и тем, кто заботится о наращивании «сухой» мышечной массы, а есть их лучше после тренировки или в течение дня.
Жидкие готовые протеиновые коктейли ничем не уступают самостоятельно приготовленным протеиновым коктейлям, но спасают, когда нет под рукой шейкера или жидкости для разведения сухого протеина. Кроме того, жидкие формулы разработаны таким образом, что данный продукт быстрее усваивается. Но поскольку такие напитки весьма калорийные, их рекомендуют употреблять при массонаборе или для поддержания формы, утром или сразу после тренировки.
На усвоение протеина влияют:
- состояние слизистой ЖКТ;
- выработка ферментов, участвующих в синтезе белка;
- количество выпитой воды;
- качество сна;
- количество клетчатки в дневном рационе;
- достаточное количества витамина C.
При избытке белка возможны вымывание кальция из костей и нарушения пищеварения. При одновременном низком поступлении углеводов и высокопротеиновом рационе жиры расщепляются на кетоновые тела, что негативно влияет на работу почек, вплоть до их отказа, а также такое состояние может привести к коме.
При выборе протеина зачастую главным фактором играет ценовая политика, а потом уже качество. Но несмотря на это, в основе эффективного тренинга всегда будет лежать качественное натуральное питание, и только 30% результата будет принадлежать тренировкам и спортивным добавкам.