Программа рассчитана на средний уровень физической подготовленности, направлена на поддержание достигнутого уровня функциональных возможностей, способствует укреплению всех групп мышц, развитию подвижности суставного аппарата, формированию силы, выносливости, гибкости.
Ежедневные самостоятельные тренировки в домашних условиях направлены на формирование потребности в двигательной активности. Чередование нагрузки различного характера по дням недели не приведёт к перетренированности, так как после значительной нагрузки следует занятие восстановительного типа.
Перед началом любой тренировки обязательно выполняется разминка, которая необходима для подготовки организма к предстоящей нагрузке и служит профилактикой травматизма. Рассмотрим рекомендованные комплексы самостоятельных занятий по дням недели.
Понедельник, пятница
Базовый интенсив – раздел программы, представляющий тренировочный комплекс, направленный на улучшение общей выносливости, силовой выносливости, силы. Представлены упражнения для различных групп мышц, с постоянным чередованием. Такая тренировка выполняется по времени, 30 сек работы, 15 секунд – восстановление. Через 2-3 недели непрерывных занятий увеличить время выполнения до 40-45 секунд.
- Бег на месте (5-7 минут). Разминка (7-10 минут).
- Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
- Стоя, руки вверх, выполнить прыжком ноги врозь, прыжком вернуться в исходное положение.
- Поочерёдные выпады правой-левой, руки вперёд.
- Упор сзади, ноги вперёд, сгибание рук (обратные отжимания).
- Приседания.
- Поочерёдный переход из упора лёжа каждой рукой в стойку на локтях и возврат в исходное положение.
- Прыжки из приседа.
- Лёжа на спине, ноги на возвышении, поднимание туловища, руки за головой.
- Глубокий выпад, руки в упоре, прыжком поменять положение ног.
- Отжимания.
- Лёжа на животе, стопы зафиксированные. Поднимание корпуса.
- Бег на месте, максимально поднимая колени, в быстром темпе.
- Лёжа на спине, ноги в упоре, поднимание корпуса с поочерёдным поворотом к противоположному колену.
- Элементы стретчинга.
Вторник, суббота
Лоу-интенсив, стретчинг – раздел программы, направленный на улучшение состояния организма, общей выносливости, развитие подвижности в суставах, пластичности мышечно-связочного аппарата. Все движения выполняются в медленном или среднем темпе. Каждое повторяется 4-8 раз. Необходимо не допускать резких, прерывистых движений.
- Кардио нагрузка (20-25 минут).
- Разминка (7-10 минут). Выполнение вращательных движений в суставах в среднем темпе.
- Руки отвести назад, соединив «в замок», стараться максимально поднять сомкнутые руки.
- Правая рука перед грудью, захватить левой рукой правый локоть, потянув его к себе, «обнимая» себя рукой за шею, то же с левой.
- Руки соединённые «в замок» за головой, выполнить наклоны корпуса влево-вправо, затем вперёд-назад. Фиксировать каждое положение 4-5 сек.
- Наклон вперёд, потянуться рукой к противоположной ноге, вторую руку максимально отвести в сторону, фиксировать положение 4-5 сек. Выполнять то же с другой руки.
- Из выпада, руки в упоре разогнуть переднюю ногу, руки не отрываются от пола. Пытаться полностью выпрямить ногу. Выполнить то же с другой ноги.
- Из положения сидя, руки «в замок», наклон туловища вперёд.
- Сидя согнуть ногу, захватить её руками, выпрямить, притягивая к себе, зафиксировать 4-5 сек, выполнить то же с другой ноги.
- Лёжа в упоре, прогнуться назад, запрокинув голову, фиксировать положение 4-5 сек.
- Лёжа на животе, захватить стопы согнутых ног руками, притянуть их к бёдрам.
- Лёжа на спине, махи ногами с высокой амплитудой, 15 раз каждой ногой.
Среда
Партер интенсив – раздел программы, включающий в себя силовые упражнения, выполняющиеся преимущественно на полу. Каждое упражнение прорабатывается по 2 подхода через одно парами (1-2, 3-4 и т.д.). Темп средний и быстрый. Интервалы отдыха между упражнениями 10 секунд.
- Бег через скакалку (5-7 мин). Разминка (7-10 минут).
- Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
- Планка (45 секунд).
- Упор сзади на локтях, ноги выпрямлены, удержание позы (45 секунд).
- Упор лёжа, медленно вывести руку вперёд и противоположную ногу поднять назад, фиксация положения 10 секунд, то же с другой ноги, повторить 6 раз.
- Упор сзади, ноги выпрямить, поднять ногу вверх, удержать позу 10 секунд, медленно перевести ногу в сторону, удержать 10 секунд. Выполнить то же с другой ноги, повторить 6 раз.
- Отжимания, опираясь на колени 20 раз.
- Сидя, руки вверх «в замок», правая нога согнута, левая выпрямлена вперёд, не касается пола, стопа сокращена на себя. Левой ногой выполнить качающие движения 20 раз, то же правой. Следить за выполнением с ровной спиной.
- Лёжа на спине, плечи и ноги не касаются пола. Из этого положения выполнить одновременное поднимание корпуса и поднимание согнутых ног 30 раз.
- Лёжа на животе, плечи и ноги не касаются пола, руки вперёд «в замок». Выполнить одновременное поднимание корпуса и ног 30 раз.
- Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять таз, с опорой на плечи. Правая нога выпрямлена, не касается пола. Согнуть и выпрямить ногу 20 раз, оставаясь в данном положении. То же с левой ноги.
- Стоя на коленях руки в упоре. Поднимание ноги, согнутой в колене 20 раз, то же с другой ноги. Корпус ровный, следить, чтобы колено не отводилось в сторону.
- Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять корпус, не доводя до вертикального положения, руки соединить перед грудью. Выполнять поочерёдные повороты корпуса в обе стороны 30 раз.
- Лёжа на животе, одновременное поочерёдное поднятие противоположной ноги и руки, повторить 30 раз.
Четверг
Йога – раздел программы, направленный на общую рекреацию организма, улучшение эмоционального состояния, развитие гибкости и профилактику нарушений ОДА. Использовать классический комплекс йоги, в который обязательно включаются асаны стоя, лёжа на животе, на спине. Также асаны сидя, способствующие развитию подвижности тазобедренных суставов, а также различные скручивания. Темп медленный, желательно выполнять комплекс под характерную музыку. Продолжительность занятия от 45 до 60 минут.
Воскресенье
Рекомендуется рекреативный отдых, с проведением активного досуга с использованием любых средств ФК и С.