Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа тренировок у себя дома

Программа тренировок для дома

Гормональная система и мышечная структура тела человека не эволюционируют вот уже несколько тысячелетий. Наш организм изначально был приспособлен для физических нагрузок в естественных условиях. Навыки умения управлять собственным телом, развитие физических качеств были необходимы для выживания. Сейчас же, в цивилизованном мире и при развитой фитнес-индустрии лазить по деревьям и бегать за добычей нет необходимости, а в условиях тренажёрного зала можно построить тело своей мечты и укрепить здоровье. Но как быть тем, кто по ряду причин не может посещать тренажёрный зал? Это не повод не тренироваться вовсе, ведь существует доступный инвентарь, стадионы и спортплощадки, вес собственного тела.

План домашних тренировок

Такая программа подходит для людей любого уровня подготовки. Новичкам нужно делать упор на выработку правильной техники. Количество занятий в неделю больше зависит от целей, задач и характера занятости человека. Но в целом, данная программа рассчитана на 3-х-дневный тренинг по системе fool body (все группы мышц за одну тренировку). После 1,5 - 2-х месячного цикла мужчинам можно переходить к сплиту, а девушкам просто стоит изменить саму программу и продолжать прорабатывать всё тело за тренировку. Разминка и заминка для домашних, как и для всех тренировок, необходимы.

Первая тренировка

  1. Разминка. Суставная гимнастика, престретчинг. Кардиоблок (бег на месте – 1 мин, прыжки на скакалке - 100 раз, прыжки джека - 50 раз).
  2. Отжимания - 3-4 серии по 15-20-25 повторов.
  3. Задние отжимания от скамьи (можно от стула) - 3-4 серии по 15-20 повторов.
  4. Гиперэкстензия лёжа на животе (подъём верхней части корпуса лёжа на коврике, либо на фитболе, ноги можно зафиксировать) - 3-4 серии 20-25 повторов.
  5. Подтягивание к перекладине. Если такая отсутствует, можно использовать любую подвесную крепкую конструкцию (петли TRX, стропы, гимнастические кольца). Если же нет и таких возможностей, можно выполнить брасс лёжа на полу на коврике без работы ног - 3-4 серии по 10-15-20 повторов.
  6. Скрутки на пресс (классические кранчи) - 4 серии по 25-30 повторов.
  7. Планка – 3-4 серии (минимум 30 секунд).
  8. Приседания классические - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  9. Выпады назад с гантелями поочередно. Гантели можно заменить любым утяжелением (бутылки с водой или песком) - 3-4 серии по 20-30 повторов.
  10. Жим гантелей над головой стоя/сидя. Гантели можно заменить любыми утяжелением (бутылки с водой или песком) - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  11. Махи рук в стороны стоя с эспандерами либо утяжелением (бутылки с водой или песком). Для плеч можно взять маленькие бутылки - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  12. Заминка, растяжка.

Вторая тренировка

  1. Разминка. Суставная гимнастика, престретчинг. Кардиоблок (бег на месте – 1 минута, прыжки на скакалке - 100 раз, бурпи - 10 раз).
  2. Отжимания от пола или скамьи с узкой постановкой рук - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  3. Жим гантелей лёжа. Вместо гантелей можно использовать любое утяжеление либо ленту сопротивления - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  4. Подъём корпуса со сведением локтей лёжа на животе - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  5. Тяга гантелей к поясу в наклоне - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  6. Тяга одной рукой в упоре - 3-4 серии по 20-25 повторов на каждую руку.
  7. Сгибание рук сидя с гантелями или с эспандером - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  8. Пресс (крисс-кросс - 30 повторов, подъём корпуса с согнутыми в коленях ногами под углом 90 град. - 25 повторов, планка-максимальное время) – 3-4 серии.
  9. Приседания с широкой постановкой ног - 3-4 серии по 20-25 повторов. В качестве веса можно взять рюкзак с книгами на спину или к груди. Если есть гантели – можно использовать их.
  10. Болгарский сплит присед 3-4 серии по 15-20 повторов на каждую ногу. Со временем можно делать упражнение с дополнительным весом.
  11. Подъём на носки стоя - 3-4 серии по 20-25 повторов. Если есть дополнительное утяжеление, можно подключить его к работе.
  12. Заминка, стретчинг.

Третья тренировка

  1. Разминка. Суставная гимнастика, престретчинг. Кардиоблок (бег на месте – 1 минута, прыжки на скакалке - 100 раз, прыжки с высоким подъёмом коленей с фиксацией ударом о ладонь – 30 секунд).
  2. Отжимания от пола с ногами на скамье - 3-4 серии по 15-20 повторов.
  3. Обратные отжимания - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  4. Гиперэкстензия (подъём верха корпуса) лёжа с зафиксированными согнутыми в локте руками за головой - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  5. Отведение рук назад в сторону в наклоне с утяжелением - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  6. Разгибание одной руки стоя в упоре с утяжелением или сопротивлением - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  7. Махи в наклоне на задние дельты с утяжелением или эспандером - 3-4 серии по 20-25 повторов.
  8. Подъём гантелей перед собой поочередно, стоя - 3-4 серии по 20-25 повторов. Можно использовать ленту сопротивления, эспандер и работать одновременно двумя руками.
  9. Пресс (классические скручивания на пресс – 30 повторов, «берёзка» - 25, планка на левой/правой стороне – максимальное время на каждую сторону) – 3-4 серии.
  10. Приседания с широкой постановкой ног и развернутыми носками - 3-4 серии по 20-25 повторов. Со временем можно добавить любое утяжеление, например, рюкзак с книгами.
  11. Приседания в положении выпада - по 20-25 повторов на каждую ногу в 3-4 сериях.
  12. Заминка, стретчинг.

Главной задачей первого этапа домашнего тренинга стоит отработка техники упражнений и организация в межтренировочные дни активного времяпрепровождения (летом можно плавать в водоёмах, из кардионагрузок можно выбрать велосипед, пробежки, быструю ходьбу, скакалку, игры с мячом). Чтоб не отвлекаться от основной задачи, бегая на кухню за водой, лучше сразу приготовить чистую питьевую воду непосредственно перед тренировкой, также полотенце, а для мотивации и настроения можно подобрать любимые музыкальные треки на время тренировки. Что касается режима питания для тренирующихся дома - он ничем не отличается от питания тренирующихся в зале.