Что такое TRX

Функциональный тренинг с петлями ТRX приобрёл широкую массовость как в фитнес-клубах так и среди сторонников стрит/хоум тренинга. ТRX – название марки, под которой производятся эти петли. Другие же, менее популярные, - FKPro, aeroSling Elite, zTrainer, MankySystem, CoreMaster, - по своей конструкции и принципу работы в них практически ничем не отличаются.

Вся суть тренировок в этих петлях заключается в работе с весом своего тела. Total Body Resistance Exercise – так расшифровывается аббревиатура «тирексов», что в переводе означает «общее упражнение на сопротивление тела», что и лежит в основе функционального тренинга.

Подвесные петли состоят из двух строп с прорезиненными ручками и петлями на концах, а так же имеются регуляторы длины на стропах. Вся эта система оснащена карабином и рассчитана на вес до 150 кг, а крепить можно за любую конструкцию, но тоже нужно учитывать вес тренирующегося и характер тренировки. Петли складываются в компактную маленькую сумку, так что их габариты и вес делают этот тренажёр универсальным, портативным, доступным и удобным. Их можно брать с собой на отдых, в спортзал, на улицу, а можно даже купить домой, так как уже разработана система крепления в виде кронштейнов для дверей в жилых помещениях, лишь бы хватило рабочего пространства (240 см*180 см во фронтальной и саггитальной плоскостях соответственно).

Функциональные петли также являются незаменимыми тренажёрами в реабилитационных центрах, в программах послеоперационной и посттравматической реабилитации, в пилатесе. Без этих петель не обходятся тренировки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как: лёгкая атлетика, теннис, бокс. Функциональный тренинг повышает общую эффективность профильных тренировок в большом спорте.

Спортклубы сегодня предлагают персональные и групповые тренировки с петлями TRX для новичков, для продвинутых, для женщин и мужчин.

История возникновения TRX

Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.

«Сделай тренажёр из своего тела»

Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.

В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.

Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров);

  • тренировка с петлями быстрее подводит к нужной тренировочной форме;
  • приводит к восстановлению мышечного баланса;
  • повышается силовая, аэробная и общая выносливость;
  • улучшается внутримышечная и межмышечная координация;
  • в работу вовлекаются «спящие» волокна и все двигательные единицы.

Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.

Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.

Отдельно хочется сказать про самое важное преимущество тренировок с петлями – это тренировка мышц кора - мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Это группа мышцы, которые в момент совершения любого движения удерживают необходимое для этого положение тела (в то время как длинные скелетные мышцы совершают саму работу - их то мы и тренируем в тренажёрном зале). Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:

  • человек находится в позиции стоя или передвигается;
  • меняется уровень высоты и возникает потребность в противодействии гравитации;
  • человек выполняет тянущие либо толкательные движения;
  • при вращении и изменении направления.

В быту мы совсем не уделяем должного внимания развитию стабилизаторов. Боли в спине, выпяченный живот, любое нарушение осанки, - и тому подобное говорит о том, что стабилизаторы слабы или неразвиты совсем.

Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.

Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.

К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.

Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.

Основные правила тренировки в петлях

  1. Для каждой группы мышц своя длина строп:

    • для тренировки мышц груди используется максимальная длина петель (7 см от пола);
    • при длине до середины голени тренируют мышцы ног и мышцы брюшного пресса;
    • средняя длина используется для тренировки мышц спины (тяги) и ног (например, стоя лицом к точке крепления, держась руками за петли, выполняя выпады назад);
    • короткая длина петель используется для тренировки мышц плеча (рук).
  2. Вначале тренировки всегда обязателен стресс-тест на качество крепления конструкции.

  3. Разминка и заминка в таких тренировках тоже является неотъемлемой частью.

  4. Упражнения следует выполнять, начиная с исходного положения, при полном натяжении петель, петли не должны провисать ни в одной из фаз движения в упражнениях.

  5. Нагрузка зависит от следующих моментов:

    • изменение площади опоры (чем шире ноги, тем легче; на одной ноге сложнее, чем на двух);
    • при изменении угла наклона тела изменяется вес тела (чем больше угол - тем меньше вес тела и тем легче выполнять упражнение);
    • изменением амплитуды движения можно влиять на диапазон нагрузки;
    • усложняя координацию движений, можно увеличивать нагрузку (например, начинать с простого движения, затем уменьшить площадь опоры, увеличить амплитуду);
    • модификация упражнений усложняет нагрузку.
  6. Неправильная техника выполнения упражнений приведёт к травматизму. Наиболее подверженными травмам в петлях, являются лучезапястные суставы и поясничный отдел позвоночника, а потому такие упражнения как отжимания и всевозможные планки, скрутки в петлях сначала рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера.

Сегодня стоимость петель делает их доступными для каждого, а тренировки с ними подходят для любого уровня физподготовки, делая их более функциональными и разнообразными.