Почему определённые группы мышц отстают в развитии? Причин тому несколько:
- морфологические особенности, генетика и типология строения фигуры;
- пренебрежение низом (верхом) в тренировочном процессе;
- отсутствие упражнений для малых мышечных групп и отдельных маленьких мышц;
- травмы и патологии;
- отсутствие режима тренировок;
- нарушение техники выполнения упражнений (неправильная амплитуда, читинг, низкая концентрация на рабочей мышце).
Разобравшись в причинах отставания развития мышечной группы можно переходить к специализации.
Специализация в тренировках – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы и силовых показателей определённых мышц. Именно в этот период важно подобрать наиболее подходящие упражнения, то есть такие, в которых вы лучше всего почувствуете рабочую мышцу. Но про нагрузку остальных мышц также не стоит забывать.
Отдельно хочется сказать про нейро-мышечную связь. Кроме механического сокращения с весом попробуйте сознательно, намеренно сокращать мышцу и лучше этому поучиться без веса, так вы научитесь активировать максимум мышечных волокон.
Вот ещё несколько приёмов и методов, которые помогут развитию отстающих мышц:
- предварительное утомление в суперсете и отдельно;
- статическое и изометрическое сокращение вначале подхода;
- чередование быстрых и медленных повторов;
- форсированные повторы;
- отдых-пауза (когда нет сил дальше выполнять упражнение, делается небольшая пауза и так нужно работать до полного отказа);
- работа на негатив;
- дроп-сет.
Программа тренировок, направленная на развитие грудных мышц предназначена для тех, у кого грудные мышцы являются отстающей группой после продолжительных тренировок, а также для тех, у кого наблюдается изначально генетическая диспропорция. У большинства отстающей является именно верхняя часть груди.
Такую программу можно использовать в течение 4-6 недель, постепенно увеличивая вес снаряда.
Данная программа не подходит женщинам, подросткам и людям с травмами плеча, плечевого пояса.
* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.
Отдых между подходами – 1,5-2 минуты, отдых между тренировками – 1-2 дня. Важна качественная разминка, так как плечевой и локтевой суставы получают колоссальную нагрузку в этот период.
Первая тренировка (проработка верха грудных, спина)
- Разминка
- Отжимания от пола с ногами на опоре (ноги выше рук - 3-4x8)
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье (3-4x4-6)
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (3-4x8-12)
- Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье (при разводке меняется угол скамьи, начиная с минимального, на каждый подход - 3-4x12)
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом (3-4x12)
- Тяга штанги к поясу в наклоне (3-4x12)
- Пуловер (3-4x12)
- Заминка
Вторая тренировка (проработка середины и наружной части грудных, руки, средний пучок дельт)
- Разминка
- Отжимание от пола классические (3-4x8)
- Разводка гантелей (3-4x12)
- Сведение в кроссовере с верхнего блока (3-4x12)
- Отжимания от брусьев в наклоне (3-4x8-12)
- Жим гантелей сидя (3-4x12)
- Французский жим лёжа (3-4x12)
- Сгибание рук со штангой стоя (3-4x12)
- Заминка
Третья тренировка (проработка низа грудных, ноги)
- Разминка
- Отжимания от опоры (руки выше ног - 3-4x8)
- Жим вниз головой (3-4x4-6)
- Жим гантелей вниз головой (3-4x8)
- Разведение-сведение гантелей лёжа под обратным углом (3-4x8-12)
- Присед со штангой (3-4x12)
- Выпады назад поочередно с гантелями (3-4x20)
- Разгибание ног в тренажёре (3-4x20)
- Заминка
Все упражнения на грудные мышцы можно видоизменять с применением вышеописанных методик. Соответствующее питание, восстановление и правильная техника выполнения упражнений – неотъемлемые условия успеха в тренировках, об этом мы говорим всегда, так как до сих пор не существует никаких других «волшебных таблеток»!