Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора массы

Одним из наиболее распространённых периодов в тренировочном цикле, как у слабого пола, так и у представителей мужской половины обывателей в спортклубе, есть массонаборной период. Девушки, в первую очередь, озадачены увеличением мышечного массива в области бёдер и ягодиц, а мужчины гонятся за большим бицепсом и мощной спиной. Желая нарастить большое количество мышц, тренирующиеся должны знать несколько важных моментов:

  1. Мышцы растут не от тренировок, а от питания. Упражнения лишь запускают процессы метаболизма в мышцах.
  2. Основой массонабора является база, которая провоцируют выброс анаболических гормонов и девушкам ими тоже не стоит пренебрегать, так как в женском организме уровень тестостерона очень невысок.
  3. Без должного уровня физподготовки работать на массу сразу не рекомендуется. Желательно пройти программу общей направленности, чтоб подготовить к нагрузкам суставо-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы. Для этого понадобится 3-6 месяцев, иногда год.
  4. Слишком тяжёлый и большой вес вначале массонабора чреват травмами и переутомлением. Силовые показатели будут расти постепенно, поэтому вес отягощения увеличивать тоже стоит постепенно.
  5. Желательно работать с тренером или партнёром, так как в некоторых упражнениях понадобится страховка.
  6. При наборе мышечной массы одновременно происходит набор подкожного жира, причём локально.
  7. Будет расти аппетит. Всегда считайте калории и размеры порций, иначе лишнее приведёт к ожирению и рыхлости. Правильно составленный рацион способствует наращиванию «сухой» мышечной массы.
  8. Дневной рацион питания в 5-6 приёмов пищи нужно планировать из расчёта, что белка необходимо 2 г на 1 кг веса, а углеводов – 3 г на 1 кг веса. Если в течение некоторого времени вы видите, что мышечная масса не растёт, то следует прибавить ещё 500 ккал (за счёт углеводов) к рациону в неделю.
  9. Рекомендуется включить спортивные добавки, а именно гейнер, креатин (моногидрат или креалколайн).

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.


Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

  1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
  5. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  6. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  7. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день. Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

  1. Экстензия
  2. Румынка
  3. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
  4. Тяга штанги к поясу
  5. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

  1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
  2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
  3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
  4. Тяга к подбородку
  5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

  1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
  2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
  3. Приседы со штангой (4*10-6)
  4. Жим платформы ногами (4*10-6)
  5. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам. Далее следует сменить режим тренировок - включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу. Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева.

1 день. Спина, бицепс

  1. Экстензия (3*10-6)
  2. Румынка (3*10-6)
  3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
  4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
  5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
  6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

  1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
  2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
  5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
  6. Задние отжимания (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

  1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
  5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
  6. Тяга к подбородку (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!