Для роста мышц достаточного количества белка и подходящих упражнений мало. Чтоб росли мышцы, нужна энергия. Калории, поступаемые с дневным рационом, расходуются на жизнеобеспечение организма в течении дня и на тренировки. Для мышечного роста, нужно больше калорий. Как раз для этих целей и служит гейнер (от англ. gain – прирост).
Гейнер - углеводная высококалорийная добавка, используемая во время цикла на рост мышечной массы. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, а мышцы при этом не растут, но и больше уже съесть не можете, на помощь приходит быстрорастворимая калорийная добавка. Кроме того, гейнер обеспечивает пополнение энергозапаса во время тренировок. Таким образом, гейнер выполняет одновременно несколько задач:
- способствует росту мышечной массы;
- увеличивает калорийность рациона;
- восполняет запас углеводов и аминокислот, необходимых для качественной тренировки и быстрого восстановления после неё;
- закрывает углеводное окно после тренинга;
- ускоряет обменные процессы в организме.
Состав добавки
В составе гейнера - сложные или простые углеводы, а также некоторое количество белка. От соотношения углеводов и белка (10%-40% углеводов, 80%-50% белка соответственно), от того, простые углеводы или сложные и какой именно протеин входит в добавку (соевый, казеин, сывороточный, яичный, КСБ, изолят), и зависит цена на продукт.
Кроме белков и углеводов, в гейнер производители добавляют витамины, минералы, ненасыщенные жиры, таурин, креатин. Углеводы, как известно, служат незаменимой транспортной системой для креатина, так как провоцируют выработку инсулина, поэтому многие производители гейнера стали добавлять креатин в эту добавку.
В большинство гейнеров входит простой углевод – мальтодекстрин. Это порошок, получаемый вследствие переработки кукурузного или картофельного крахмала, обладающий слабо выраженным сладким вкусом. Кроме спортивного питания, мальтодекстрин используется в пищевой промышленности (в качестве загустителя, эмульгатора, усилителя вкуса, разрыхлителя), в детском питании и кондитерских изделиях как сахарозаменитель. Кроме того, в фармакологии мальтодекстрин широко используется в качестве вспомогательного вещества для сиропов, таблеток, различных добавок.
При попадании в организм мальтодекстрин превращается в глюкозу, что помогает восстановить силы после физической нагрузки и надолго подзарядить организм энергией. Это принцип работы всех простых углеводов, применяемых в спортивном питании.
К другим быстрым (простым) углеводам, которые входят в состав гейнеров, относятся:
- декстроза;
- рисовый сироп;
- крахмал;
- глюкоза и её полимеры.
Реже в качестве источника углеводов производители гейнеров используют «сложные углеводы», получаемые из злаковых, отрубей, риса, гречихи, овса, маиса. Такие углеводы имеют низкий ГИ (гликемический индекс), соответственно, риск вырастить жир вместо мышц намного снижается.
Особенности приёма гейнера
- В первую очередь, гейнер показан эктоморфам и хардгейнерам, то есть худым, тощим людям и тем, кому сложно наращивать мышечную массу из-за своей генетической предрасположенности, несмотря на усиленные занятия бодибилдингом. В данном случае можно употреблять гейнеры как на простых, так и на сложных углеводах.
- Мезоморфам во время силовых тренировок в цикле на прирост мышечной массы рекомендуется обратить внимание на гейнер со сложными углеводами, а эктоморфам нужно внимательнее отнестись к выбору данного продукта и его дозировкам, так как неверный расчёт может привести к ожирению.
- Гейнеры также являются отличной добавкой для спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом и кроссфитом, так как эти виды нагрузок требуют большого расхода гликогена, а в пауэрлифтинге источники углеводов и вовсе не важны.
- В силу особенностей женского организма, быстрые углеводы сразу «уходят» в жировое депо, поэтому если у девушки мало физических нагрузок, то от гейнера стоит отказаться, а девушкам-эктоморфам достаточно будет отрегулировать калорийность рациона за счёт сложных углеводов. То есть, девушкам гейнер принимать не обязательно.
Сколько и когда принимать?
Количества гейнера в день индивидуально и колеблется от одной до трёх-четырёх порций, в зависимости от калорийности основного рациона, от вида и степени тяжести тренировки, от морфологических особенностей атлета. Количество порций гейнера желательно рассчитать как можно более точно. Для этого необходимо учесть недостаток калорий в дневном рационе и сопоставить с количеством порций гейнера. Такая простая калькуляция и определит именно ваше количество порций углеводной добавки.
В дни тренировок порцию гейнера необходимо принять за час-полтора до тренировки и сразу после неё для закрытия белково-углеводного окна.
В дни отдыха гейнером можно заменить перекус между завтраком и обедом. Если же вес не растёт или растёт слишком быстро, стоит корректировать дозировки данной добавки либо заменить на продукцию другого производителя.
Побочные эффекты и противопоказания
Побочные эффекты провоцирует не сам гейнер, а неправильное его применение. Передозировка чревата нарушениями в работе ЖКТ, может вызвать метеоризм, диарею, пищевое отравление. Также возможна индивидуальная непереносимость отдельных компонентов смеси, которая, чаще всего, проявляется в виде аллергических реакций. Увлечение добавкой заканчивается лишним весом, а не систематическое употребление (иногда, когда вспомнится, время от времени) не даёт никаких видимых результатов.
Прямым противопоказанием к употреблению гейнера является сахарный диабет. Людям с непереносимостью глютена также не стоит употреблять гейнер с углеводами на основе пшеницы.
Важно понимать, что гейнер – это не заменитель питания, это добавка к основной пище. Это не обязательный продукт для всех атлетов, а если и есть необходимость его принимать, то к выбору этой добавки стоит подходить как можно более осознанно.