Кроссфит

История возникновения

Кроссфит в первоначальном виде представляет собой систему многофункционального тренинга, то есть всестороннего развития атлета и его физических качеств. Речь идёт не столько о силе, быстроте и выносливости, а, скорее, об их гармоничном развитии. Программы тренировок могут включать разноплановые упражнения (кардио, упражнения со своим телом или статические), выполняемые одно за другим без отдыха.

Как торговая марка CrossFit был зарегистрирован в 2000 году Грегом Глассманом. Широкое распространение бренд получил после того, как им заинтересовалась компания Reebok, которая выпустила линию спортивной одежды и обуви и стояла у истоков создания сети спортивных залов. Однако ошибочно полагать, что система многофункционального тренинга появилась ниоткуда.

Круговые тренировки применялись для физической подготовки боксёров, бойцов смешанных единоборств, военнослужащих, пожарных. Иными словами тем, кому по роду деятельности свойственны многозадачность и многоплановость физической нагрузки. На просторах интернета можно найти учебные фильмы МинСпорта СССР «Круговая тренировка боксёров», «Круговая тренировка борцов», где отражено всё то, что сейчас именуется кроссфитом.

Как и любая программа тренировок, кроссфит имеет своих поклонников и противников. Ввиду относительной молодости тренировочных методик, мнение редко опирается на объективные причины. В России наиболее полным и авторитетным является исследование В.Н. Селуянова. Популяризация кроссфита проводится посредством проведения ежегодных соревнований CrossFit Games в США и «Гераклион» в России. Это самые известные соревнования в этой дисциплине. Разумеется, не последний вклад вносит и компания Reebok.

Особенности кроссфита

Особенность тренировок состоит в цикличности и отсутствии отдыха. В ходе тренировки нагрузку получают не только все мышцы тела, но и системы организма:

• центральная нервная система приучается работать на фоне продолжительного стрессового воздействия
• дыхательная система приспосабливается функционировать на фоне возросшей потребности в кислороде
• сердечно-сосудистая система испытывает наибольшие нагрузки ввиду разноплановых и цикличных упражнений

Кроссфит включает в себя сотни упражнений из разных спортивных дисциплин. Среди них лёгкая атлетика, тяжёлая атлетика, бокс, гимнастика, борьба, пауэрлифтинг, гиревой спорт и т.д. Постоянное изменение нагрузки и её интенсивности приводят к заметному улучшению физической подготовки в сравнительно небольшие сроки. Однако без системного подхода, знаний о тренировочном и восстановительном процессах, очень велик риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

В кроссфите упражнения включены в WOD (Work of Day), каждый из которых отличается по степени сложности и продолжительности. Тем, кто крайне далёк от тренировок желательно начинать с самых простых WOD-ов. Однако простой ещё не значит лёгкий и поэтому имеет смысл подготовиться в течение 2-4 недель. Подготовка может включать бег до 3-5 км, отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения на пресс.

Несколько WOD-ов для новичков

WOD для начинающих (выполняется без перерыва между упражнениями в течение 5 минут)

1. 10 отжиманий
2. 10 приседаний
3. 50 прыжков на скакалке
4. 5 подтягиваний

WOD для начинающих №2 (выполняется без перерыва между упражнениями в течение 7 минут)

1. Бег 100 м
2. 10 отжиманий
3. 10 прыжков из глубокого приседа
4. 10 подъёмов ног на перекладине

WOD для начинающих №3 (выполняется без перерыва максимально быстро)

1. Бег 800 м
2. 30 отжиманий
3. 30 приседаний
4. 30 подтягиваний
5. 30 скручиваний

Следите за пульсом!

Стоит отметить, что при занятиях кроссфитом происходит тренировка всего тела. Это означает, что пауэрлифтер будет сильнее, а легкоатлет быстрее, чем тот, кто занимается кроссфитом. Прирост мышечной массы также идёт медленнее, чем при тренировке по правилам бодибилдинга. Единственный показатель, рост которого, выгодно отличает кроссфит от других видов, это сила воли. Вдобавок к этому, мышцы приобретают рельеф и силовую выносливость.

Чтобы занятия кроссфитом принесли максимум пользы необходимо строго придерживаться режима тренировок и отдыха. Во время тренировок не следует ограничивать потребление воды. Важный момент касается работы сердечно-сосудистой системы.

Во время выполнения упражнений следует контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого нащупайте свой пульс и посчитайте количество ударов за 10 секунд, а затем умножьте полученное число на 6. Максимальное значение ЧСС рассчитывается по формуле: 220 - возраст = максимальная ЧСС. Достижение предельных значений сильно сказывается на здоровье человека и со временем может развиться в нарушение сердечного ритма (аритмия). Поэтому специалисты считают оптимальную ЧСС во время тренировок равной 75-80 % от максимальной.

В рамках указанных значений для атлетов начинающего и среднего уровней рассматривают следующие виды физической активности:

• восстановительная (100-120 ударов в минуту);
• поддерживающая (140-150 ударов в минуту);
• развивающая (повышение аэробных возможностей) - 165-175 ударов в минуту;
• развивающая (скоростная выносливость) - 175-185 ударов в минуту;
• спринтерская ( от 185 ударов в минуту).

Как правильно начать заниматься кроссфитом

Проще всего начать заниматься кроссфитом при помощи фитнес-инструктора, который не только составит тренировочную программу, но и владеет основами анатомии. Кроме того, тренер следит за успехами и отмечает ошибки, без исправления которых травм не избежать.

Даже при отсутствии тренера после самостоятельного изучения теории тренировок и подготовки программы, кроссфитом можно заниматься как дома, так и на открытом воздухе. Большим плюсом является то, что требуется минимальный набор спортивного инвентаря (турник, брусья, гири), но на первых порах можно заниматься только со своим весом.

Главным упражнением кроссфита со своим весом является берпи. Для начала присядьте, примите положение упор лёжа, подтяните ноги к себе в прежнее положение и выпрыгните вверх.

Отжимания от пола полностью повторяют физику упражнения жим штанги лёжа. Однако простые отжимания от пола можно разнообразить: отжимания с хлопком, со смещением нагрузки на правую или левую руку, отрываясь ладонями от пола, на кулаках, на пальцах и т.д.

Приседания прекрасно развивают мышцы нижней части тела. Достаточно скучное и монотонное упражнение можно заменить на выпрыгивания вверх из глубокого приседа, прыжки со сменой положения ног («джапмы»), прыжки с выпадом и т.д. При наличии медбола привычные приседания включают в работу максимум мышечных волокон.

При высоком уровне подготовки имеет смысл включать в программу тренировок «джамп-боксы» (или запрыгивания). Упражнение не только эффективное, но и травмоопасное, поэтому важна правильная техника и небольшое количество повторений (до 100 в день).

Наличие гири существенно расширяет возможности на тренировках. Тут всё больше зависит от фантазии спортсмена, так как махи, толчок, рывки и тяги можно не только выполнять по отдельности, но и в комплексе.

Ввиду высокой скорости выполнения упражнения, обычные подтягивания выполняются рывком. Подобная техника обычно компенсируется большим количеством повторений. Тоже самое относится и к подъёму ног к перекладине.

Специальные беговые упражнения в виде бега на 100 м, 200 м, 400 м, 800 м часто включаются в WOD и в сочетании с приседанием со штангой или становой тягой отлично вписываются в тренировочный процесс.

Начинающим кроссфитерам стоит придерживаться ряда принципов тренировочного процесса:

• постепенность;
• постоянные тренировки;
• разнообразные упражнения;
• чередование нагрузки;
• соблюдение режима тренировок и восстановления организма.

Не стоит зацикливаться на конкретных WOD-ах, так как зная правила их составления этим можно заняться и самому. В кроссфите несколько концепций тренировки: больше работы за установленное время, без учёта времени и сокращение времени на выполнение упражнений.

Существует условное разделение упражнений на:

• кардио (бег, велосипед);
• ноги (приседания, прыжки);
• тянущие (становая тяга, гребля, подтягивание на перекладине);
• толкающие (отжимания от пола, брусьев, жим лёжа и т.п.).

Кроме соблюдения концепции, важно не включать в «работу дня» (перевод с англ. WOD) упражнения на одну и ту же группу мышц. При высокой нагрузке происходит закисление мышц и снижение работоспособности. Поэтому задействованные мышечные группы должны чередоваться.

Не нужно стесняться своего уровня подготовки. Профессионалами не рождаются и все с чего-то начинали. Не стоит смущаться большого числа повторений (100 берпи, 300 подтягиваний и т.п.), так как в этом случае указывается общее число повторений. Количество подходов может быть любым - всё дело в максимальной скорости выполнения и отсутствии перерыва между упражнениями.