Одним из наиболее эффективных способов улучшения функций ССС (сердечно-сосудистой системы), развитие основных двигательных качеств справедливо считают метод круговой тренировки. В условиях тренажёрного зала данный тренировочный режим обладает неограниченными возможностями, позволяющий увеличить мышечную массу, усовершенствовать рельеф и «согнать» лишнюю жировую прослойку.
Что же представляет собой общеукрепляющая круговая тренировка?
Выполнение нескольких упражнений (в среднем от 6 до 9) последовательно «по кругу», чередуя упражнения для различных групп мышц. Отдых между упражнениями предусмотрен только за счёт перехода от снаряда к снаряду. Перед следующим кругом возможен непродолжительный отдых от 1-й до 3-х минут. Таких кругов необходимо выполнять от 3-х до 5-ти.
Для какого контингента занимающихся подобный фитнесс-режим будет наиболее эффективным?
Круговая тренировка – это универсальное средство, ведь подобрать можно любые упражнения с различной сложностью. Но профессионалы чаще рекомендуют такой способ тренинга хорошо подготовленным, «продвинутым» любителям тренажёрного зала. По сравнению с обычной тренировкой, такой способ занятий имеет целый ряд преимуществ:
- Вариативность;
- Оптимизация времени;
- Улучшение тонуса организма;
- Эффективное сжигание калорий;
- Разнообразие;
- Адаптивность.
Программа круговой тренировки в условиях тренажёрного зала направлена на проработку мышечных групп различных звеньев тела раздельно (верхняя и нижняя части тела) и представляет собой два комплекса. При классических 3х-дневных тренировках их необходимо выполнять поочерёдно. В итоге получится, что в одну неделю акцент будет сдвигаться на мышцы рук, а в следующую – на нижнюю часть тела. Такой подход позволит проводить высоко интенсивную тренировку, избегая возможности перетренированности.
Перед началом круговой тренировки необходимо провести качественную разминку, используя упражнения суставной гимнастики 5-7 минут. Затем рекомендована кардио нагрузка 15 минут.
Комплекс круговой тренировки Upper body:
Направлен на проработку мышц преимущественно верхней части тела. Способствует увеличению мышечной массы и частично проработке рельефа.
Используемый вес должен варьироваться в диапазоне 60-75% от 1ПМ (одноповторный максимум). Каждое движение выполняется 15 раз, отдых между упражнениями только за счёт смены снаряда, не более 30 секунд, иначе будет снижаться интенсивность тренировки. Рекомендовано выполнить 4 круга тренировки, отдых между каждым кругом не более 2-х минут.
- Тяга верхнего блока, хватом на себя (необходимо выполнять данное упражнение с ровной спиной, плечи должны быть опущены, лопатки сведены (как развить силу хвата)).
- Жим лёжа, средний прямой хват (на вдохе штанга медленно опускается, на выдохе – выжимается вверх).
- Тяга штанги к подбородку прямым узким хватом (штангу необходимо подтягивать вдоль тела до уровня ключиц, локти должны быть выше грифа).
- Сведение-разведение рук в кроссовере (спина прямая, немного наклонена вперёд, на вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся. В положении сведённых рук необходимо выполнить небольшую паузу для фиксации положения).
- Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (рекомендуемый угол наклона 35-45°).
- Вертикальные отжимания с наклоном на тренажёре (в исходном положении руки и спина прямые, выполняя сгибание рук, наклонить корпус вперёд, затем вернуться в исходное положение).
- Разгибания рук в тренажёре (передний хват, спина прямая, плечи немного выдвинуты вперёд).
- Пресс на наклонной скамье с поворотами корпуса (рекомендуемый угол наклона 45°, с каждым подъёмом туловища, фиксировать положение на 3-4с).
- Гиперэкстензия с грузом (важно выполнять данное упражнение с прямой спиной).
После завершения последнего круга тренировки, необходимо обязательно выполнить упражнения, направленные на развитие гибкости.
Комплекс круговой тренировки Low body:
Используется для проработки и укрепления мышц нижней части тела. Данный раздел программы подразумевает использование веса 60-75% от 1ПМ. Количество повторений каждого движения 15-20 раз, отдых между ними не предусмотрен (только переход от снаряда к снаряду). Рекомендуемое количество выполняемых кругов комплекса – 5. После каждого круга не продолжительный отдых около 2-х минут.
- Подъём на носки в положении стоя на платформе в тренажёре (необходимо максимально опустить пятки с платформы, зафиксировать данное положение 1-2с, дальше подняться на носки максимально высоко, фиксация также 1-2с в верхней точке).
- Выпады с гантелями (выполнять упражнение необходимо со спиной в вертикальном положении, выпады попеременные на каждую ногу).
- Жим ногами в тренажёре (на вдохе платформа опускается, на выдохе осуществлять жим, разгибая ноги контролируемыми плавными движениями, не рывками).
- Приседания со штангой (лопатки сведены, приседания выполняются до положения параллели с полом).
- Сгибание ног в тренажёре лёжа (стопы необходимо зафиксировать под валиком, на выдохе ноги сгибаются в коленях, на вдохе плавно разгибаются).
- Становая тяга (выполняется со штангой, наклон корпуса в исходном положении 40-45°, затем плавно выпрямляются ноги и разгибается корпус).
- Разгибание ног в тренажёре (в положении сидя на тренажёре, необходимо завести ноги за валик и выполнять плавное разгибание в коленях на выдохе, с фиксацией крайнего положения).
- Поднимание ног в упоре на тренажёре (поднимание ног до угла 90° за счёт силы пресса, исключить раскачивающие движения).
Для эффективности выполнение данной программы рекомендовано 1,5-2 месяца, затем следует вернуться к классическому тренировочному режиму не менее чем на 2 месяца. Затем можно возобновить использование комплексов круговой тренировки.