Перетренированность часто путают с переутомлением. Чтоб устранить переутомление, достаточно хорошо выспаться, сбалансированно и калорийно питаться, пропустить пару тренировок и силы восстановятся.
С перетренированностью всё гораздо серьёзнее, и, для выхода из такого состояния, может понадобиться не один месяц. Перетренированность появляется именно в тот период, когда объём нагрузок превышает восстановительную функцию организма (где-то недосып, нехватка калорий, питательных веществ, частые тренировки, стрессы). Кроме того, что перестают расти спортивные показатели, снижается иммунитет, поведение и эмоциональный фон тоже оставляют желать лучшего. А переутомление – это первый предвестник перетренированности. Это уже говорит о том, что организм не успевает восстанавливаться после нагрузок. Если уже пошло нарушение баланса между восстановлением и нагрузками, но человек продолжает себя нагружать в тренировках (а ещё хуже, когда нет сил и атлет себя мотивирует: «соберись, тряпка, давай ещё» и т.п. – полное насилие над переутомившимся организмом), переутомление накапливается и в результате возникает перетрен. Перетренированность – это заболевание с поражением ЦНС (в первую очередь), которое излечивается только с помощью медикаментозного вмешательства.
Причины возникновения перетренированности
Одной из главных причин перетренированности можно назвать нездоровую, завышенную мотивацию и чрезмерное стремление к намеченной цели, негармоничный и неграмотный подход к физиологии нашего организма. Дисбаланс между объёмом нагрузок и восстановительными способностями организма – это уже последствия черезмерного старания и выкладывания «выше своих сил» (атлет думает: чем больше, тем лучше).
Кроме нарушения равновесия между нагрузками и восстановлением организма существует ряд факторов, которые ускоряют процесс возникновения перетренированности:
- Некачественное питание (особенно нехватка аминокислот);
- Нарушение режима дня;
- Вредные привычки;
- Менструация;
- Переутомление на работе.
Именно эти факторы приводят к тому, что увеличивается выработка катаболических гормонов (кортизол разрушает мышцы) и истощается ЦНС.
Симптоматика перетренированности
- Застой в показателях (плато). Если во время переутомления атлет старается преодолеть этот барьер, насиловать себя, стараться трудиться более интенсивно, чаще, то прогресса точно не будет. Силовые показатели начнут падать ещё ниже (регресс). Новичкам такое не грозит, так как нейромышечная связь ещё не достаточно сформирована и закреплена, не наращена мышечная масса, для которой нужны большие нагрузки и больше время на восстановление.
- Снижение и потеря мотивации (пока ещё признак переутомления).
- Тахикардия, изменения частоты пульса.
- Нарушение сна, бессонница.
- Пропажа цикла у девушек.
- Снижение либидо.
- Отёки, которые не проходят.
- Непроходящие боли, незаживающие травмы.
- Невнимательность, раздражительность, рассеянность, депрессия.
- Мышцы не поддаются пампингу на тренировках.
- Потеря аппетита.
- Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания.
Симптомы могут не проявляться сразу все в совокупности. Если вы у себя наблюдаете пока что только отсутствие прогресса, это уже может говорить о том, что организм не успевает восстанавливаться, что, собственно, чревато перетреном. Также вышеперечисленные симптомы наблюдаются при ряде других состояний, заболеваний. Если же вы замечаете у себя один или несколько из вышеперечисленных симптомов, лучше проконсультироваться с врачом.
Как лечить перетренированность
В первую очередь, стоит прекратить тренироваться, убрать нагрузки до полного восстановления. У одних это может занять месяц, другим же понадобится и полгода. Второй важный фактор – сон и еда. Мелатонин поможет быстрее и крепче спать (кофеин, внешние раздражители также важно исключить), а в рационе нужно увеличить количество углеводов и насыщенных калорийных животных жиров. Третья задача, самая важная - восстановить работу ЦНС. Это можно сделать только с помощью медикаментов и добавок. Что касается медикаментозного лечения, то это только ноотропы (препараты - нейрометаболические стимуляторы, которые восстанавливают психические функции, увеличивают устойчивость ЦНС к нагрузкам, улучшают работу мозга).
Также стоит добавить в рацион и глютамин и аминокислоту Габа. Глютамин – это аминокислота, которая способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после нагрузок.
Габа (гамма-аминомасляная кислота) – вещество, которое организм может вырабатывать сам, но в случае переутомления или перетренированности, недостаточного питания выработка этой кислоты снижается. Габа – это медиатор головного мозга, она подавляет ЦНС, регулирует нервное возбуждение, оказывает успокаивающее действие. Кроме того, Габа повышает скорость обменных процессов, стимулирует выработку гормонов роста и поджелудочную железу, способствует снижению уровня сахара в крови.
Во время восстановительного периода после перетренированности важно избегать стрессов, исключить вредные привычки, принимать витаминно-минеральные комплексы, больше отдыхать на природе. Можно и нужно походить на спортивный массаж.
Как узнать, что вы полностью восстановились после перетренированности? Обратите внимание на ЧСС – она должна быть в норме продолжительный период. Вторым показателем достаточного восстановления будет прогресс в нагрузках.
Как избежать перетренированности
- Всегда следить за пульсом, измерять нужно сразу после пробуждения.
- Расписать всю периодизацию тренировочного процесса по циклам на год (хотя бы на полгода), дозировать количество тренировок и на каждую тренировку определять дозу нагрузок.
- Вести дневник тренировок, по которому легче отслеживать прогресс, плато.
- Чередовать методики тренировок.
- Вести дневник питания.
- Полноценный сон (не меньше 8 часов).
- Повышать устойчивость организма к заболеваниям (закаливаться).
- Полноценно и сбалансировано питаться, соответственно возрасту, весу, тренировочному циклу.
- Восстанавливать ЦНС с помощью адаптогенов, техник расслабления, духовных практик.
- Не переутомляться на работе.
Помните, что перетренированность легче предупредить, чем лечить, поэтому ставьте перед собой разумные, достижимые цели и прислушивайтесь только к внутренней мотивации!