L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, которая входит в состав мышечной ткани человека. Глютамин продуцируется человеческим организмом, но его уровень снижается при стрессах (физический, эмоциональный).
Для чего нужен глютамин
Тем, кто занимается силовыми тренировками, необходимо принимать глютаминовые добавки для:
- улучшения энергетического обмена в мышцах,
- подавления кортизола,
- для роста и восстановления мышц (мышцы больше чем на 50% состоят из глютамина),
- повышения работоспособности.
Более того, он:
- расширяет сосуды,
- улучшает и восстанавливает иммунитет,
- восстанавливает целостность стенок кишечника и используется для лечения и профилактики воспалительных процессов в кишечнике,
- уменьшает тягу к сладкому и алкоголю,
- является антиоксидантом, выводит свободные радикалы,
- вместе с витаминами группы В (В6, В9, В12) поддерживает работу мозга, улучшая когнитивные процессы, память, концентрацию внимания, повышает умственные способности (глютамин можно и нужно давать школьникам),
- помогает выводить из тканей избыточный аммиак.
Среди спортсменов всех видов спорта глютамин очень популярная добавка, так как имеет наиболее ярко выраженный антикатаболический эффект и способствует повышению выносливости. Большая часть глютамина, который поступает в организм, используется клетками кишечника. При его дефиците (физические нагрузки, например) организм начнёт брать глютамин из собственных скелетных мышц. Глютамин сокращает потерю миозина и влияет на уровень глюкозы без скачков инсулина. Эта аминокислота положительно влияет на жировой обмен в организме, что делает её популярной среди желающих сбросить вес.
Где содержится?
Как было упомянуто выше, глютамин синтезируется человеческим организмом. Но при стрессовых ситуациях его концентрация уменьшается и тогда на помощь приходят продукты, содержащие глютамин и всевозможные добавки. Больше всего глютамина содержится в твёрдом сыре и в сое, в говядине, в курином мясе, также им богат горох. Вегетарианцам и людям с различными нарушениями работы кишечника необходимо принимать глютамин дополнительно в виде добавок.
Как правильно принимать
Суточная доза глютамина – 4-10 грамм (дозировка индивидуальна, это зависит от веса, физической нагрузки, состояния иммунитета; много глютамина, перед тем как попасть в клетку мышц, расходуется на печень, на клетки кишечника и т.д.), которую лучше разделить на два приёма. Первую дозу нужно принять сразу после тренировки, а вторую – перед сном, но на пустой желудок. В дни без тренировок первый приём глютамина - за 30 минут до обеда и перед сном на голодный желудок.
Глютамин выпускается в капсулах, в виде гранул, порошка, встречаются и жидкие формы. В зависимости от концентрации глютамина в порции (капсула, мерная ложка) производители указывают количество приёмов в сутки. Но нужно учитывать, что в протеине и с пищей организм тоже получает эту аминокислоту.
Передозировки глютамина встречаются крайне редко, лишнее выводится организмом, но побочные эффекты могут проявляться со стороны ЖКТ и лишь у тех людей, которые имеют проблемы с пищеварительной системой.
Глютамин хорошо растворяется в воде. 250-300 мл минеральной воды (с натрием, электролитами), так как именно эти вещества принимают участие в транспортировки данной аминокислоты, а глютамин повышает всасывание электролитов.
Данная аминокислота отлично сочетается с другими добавками, усиливая их действие. При похудении и сушке L-глютамин можно сочетать с жиросжигателями, L-карнитином, ВСАА (именно во время мышечного катаболизма больше всего расходуется BCAA и глютамин, так как мышцы состоят из этих аминокислот и этот союз усиливает выработку гормона роста), D-аспаргиновой кислотой. При массонаборе – с BCAA, протеином, креатином, мальтодекстрином и D-аспаргиновой кислотой.
BCAA очень часто выпускают уже вместе с глютамином. Для чего? В первую очередь для того, чтоб BCAA не расходовались на производство глютамина.
Существует много противоречий и научных исследований по поводу пользы или бессмысленности употребления глютамина. В 80-х годах прошлого века в США глютамин давали больным ожогового отделения, и только после того, как ожоги пациентов стали быстрее заживать, он стремительно вышел на рынок спортивного питания.