В мужском тренинге среди бодибилдеров существует цикл на уменьшение количества жировых отложений, то есть сушка. Но как быть тем мужчинам, кто впервые пришёл в тренажёрный зал с целью избавиться от лишнего жира? Как известно, у мужчин меньший процент подкожного жира, нежели у женщин, но зато больше висцерального (внутреннего). Именно поэтому у мужчин большие животы, а способствует отложению внутреннего жира избыток неизрасходованных калорий: вредные привычки, много пива, малоподвижный образ жизни на работе и дома, передвижение только на авто, любовь к мучному, сладкому и жирному, ночные походы к холодильнику. Висцеральный жир опасен тем, что, обволакивая внутренние органы, вызывает различные их заболевания (чаще всего, это патологии в работе сердечно-сосудистой системы). Если количество подкожного жира можно отрегулировать питанием и просто регулярными тренировками, то висцеральный жир можно сжечь только регулярными кардионагрузками. Прокачка пресса различными упражнениями до состояния жжения способствует усиленному притоку крови к абдоминальной зоне, что способствует более быстрому сжиганию жира в той области.
Регулярные тренировки в сочетании с кардионагрузкой повысят не только энергозатраты, но и сделают тело более подтянутым, мышцы - сильнее, а сердце – выносливее.
Упражнения в представленной программе состоят из сетов на верх и низ. Тренируя в одном подходе крупные мышечные группы верхней части тела и нижней, можно повысить расход калорий и проработать всё тело за одну тренировку. Отдых между подходами – 20-30 сек. В разминке кардиочасти стоит уделить больше времени – 12-15 минут. В середине тренировки кардио поспособствует дополнительному расходу калорий. Начинать можно с 2-3 подходов, затем усложнить себе тренинг 4-5 подходами и увеличить количество повторений. Заминку следует закончить 7-10 минутной ходьбой и растяжкой. Рабочий вес не должен быть большим, следует взять такой, с которым можно сделать 20 повторений, то есть, подобрать индивидуально. Также важно соблюдать правильное дыхание и следить за пульсом. Тренировка не должна длиться более 60-80 минут.
Цифры до знака * указывают на количество подходов, цифры после на количество повторений.
День 1
- Серия 1) кранчи + подъём ног в упоре (3-4*25-30)
- Серия 2) отжимания от пола + выпады в шаге с весом в руках (3-4*15-20)
- 15 минут кардио (беговая дорожка, орбитрек, велотренажёр, скакалка, гребной тренажёр)
- Серия 3) подтягивания или вертикальная тяга + приседания с жимом гантелей вверх (3-4*15-20)
- Серия 4) разгибания рук с гантелями (сидя, стоя, лёжа) из-за головы + разгибание ног в станке (3-4*15-20)
- Серия 5) скрутки на наклонной скамье (25-30) + планка (max) - 3-4 подхода
День 2
- 20-30 минут аэробной нагрузки (постепенно это время нужно обязательно увеличивать).
- Это может быть активность на свежем воздухе: велосипед, бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, игра в теннис, в футбол, в спортклубе – работа на кардиотренажёрах, степ, сайклинг, тай-бо.
День 3
- Серия 1) кранчи + подъём ног лёжа до угла 90 градусов (3-4*25-30)
- Серия 2) жим штанги лёжа + жим платформы ногами (3-4*15-20)
- 15 минут кардио (беговая дорожка, орбитрек, велотренажёр, скакалка)
- Серия 3) любая тяга к поясу (горизонтальная в станке, штанги, Т-гриф) + выпады на месте с весом в руках (3-4*15-20)
- Серия 4) сгибание рук со штангой стоя + сгибание ног в станке (3-4*15-20)
- Серия 5) скрутки на фитболе (25-30) + планка (max). Если нет фитбола, то можно выполнить обычные кранчи с укороченной амплитудой и в быстром темпе.
День 4 – аэробная нагрузка
День 5
- Серия 1) кранчи на косые или крисс кросс + подъём ног в упоре (3-4*25-30)
- Серия 2) жим гантелей на скамье 45 градусов + приседания с весом (блинчик, гантеля) над головой на вытянутых руках (3-4*15-20)
- 15 минут кардио (беговая дорожка, орбитрек, велотренажёр, скакалка)
- Серия 3) вертикальная тяга узким обратным + болгарский сплит-присед (3-4*15-20)
- Серия 4) отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс) + румынская тяга с грифом (3-4*15-20)
- Серия 5) махи рук с гантелями в стороны или передняя протяжка на плечи + складка на краю скамьи (одновременное приведение коленей к груди и подъём корпуса) (3-4*20-25)
День 6 – аэробная нагрузка
День 7 – отдых.
Если тренировки даются очень тяжело, то стоит начинать работу в тренажёрном зале с общеукрепляющей универсальной программы для новичков, а в этой программе сократить общий объём тренировки.
Функциональные тренировки также способствуют жиросжиганию и улучшают качество тела. Целесообразно подключить жиросжигатели и уменьшить калорийность рациона.
Такие тренировки непременно будут результативными в сочетании с соответствующим питанием, с более ответственным подходом к своему здоровью и при условии подвижного образа жизни: пешком на работу, если позволяет расстояние и время, дома - активные игры с детьми и собакой вместо просмотра телевизора, футбол с друзьями вместо посиделок с пивом. Если, после достижения желаемого результата, вам не захочется вернуться к прежней жизни, то мир спорта и фитнеса настолько безграничен, что в нём каждый найдёт для себя способ оставаться в хорошей форме.