Сайкл (сайклинг, спиннинг) - это интенсивная тренировка на специальном велотренажёре, имитирующая велогонку.
Сам тренажёр представляет из себя закреплённый на стационарной основе велосипед, с амортизацией, переключателем нагрузки и многоуровневым рулём для различного положения рук.
Немного истории
В начале 90-х годов американский велосипедист Джон Голдберг разработал концепцию тренировок на велосипеде «Indoor-cycling» (велотренировка в закрытом помещении) на основе контроля сердечной деятельности. Ему пришла в голову идея совместить велосипед и тренажёр в помещении с целью дать возможность людям правильно им пользоваться, получая, самое главное, физически полезную нагрузку. Сайкл-аэробика стремительно набрала популярность по США, завоевала почётное место в фитнес-залах Европы.
Полноценная нагрузка на всё тело
Сайклинг выполняет массу задач:
- идеальный беспроигрышный вариант для всех, кто хочет сжечь жир и сбросить вес;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина в них, за счёт чего кислорода в крови (соответственно, в тканях и органах) становится больше;
- повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям вследствие усиления активности лейкоцитов;
- стабилизируется кровяное давление;
- улучшается лёгочная вентиляция, увеличивается жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ), но важно соблюдать правильное дыхание;
- со стороны нервной системы происходит ряд положительных изменений (улучшается нервно-мышечная, межмышечная координация, улучшается скорость реакции, появляется способность ощущать рабочие мышцы и контролировать этот процесс, улучшается сон и общее психическое состояние).
Сайкл исключает ударную нагрузку на стопы и позвоночный столб, что безопасно в смысле травматизма и для людей с проблемами позвоночника, патологиями осанки.
Сайкл-аэробика одновременно с педалированием задействует в работу верхнюю часть тела, плечевой пояс благодаря различным упражнениям.
Особую нагрузку получают мышцы ног и ягодиц, они становятся красивыми и подтянутыми.
Межрёберная мускулатура, мышцы пресса также работают интенсивно, грудная клетка разворачивается, а живот становится плоским.
Пот льётся градом, но зато увеличивается потребление воды. Поэтому для тех, кто не может настроить питьевой режим, такие тренировки станут хорошим поводом поить свой организм.
Как проходят тренировки в клубах
Сайклинг – это групповая тренировка, которая длится 30-40 мин. и позволяет сжечь за это время 500-700 ккал (в зависимости от формата). Весёлое времяпрепровождение обеспечивает сама атмосфера и инструктор, от которого зависит эмоциональный заряд всей группы (он задаёт темп и зажигает коллектив), а также ритмичная музыка. Более оригинально проходят тренировки перед экраном, где сменяются ландшафты, горы, долины, в зависимости от пейзажа меняется техника езды и нагрузка. Два-три раза в неделю - оптимальное количество сайкл-тренировок.
Джон Голдберг определил шесть основных вариантов техники езды на стационарном велосипеде, которые имитируют аналогичную технику на реальных велосипедах при преодолении определённых отрезков трассы:
- езда по ровной трассе сидя;
- езда стоя в быстром темпе;
- езда в гору сидя;
- спринт;
- прыжки.
Классика сайкла- это четыре техники:
- Домашняя езда (просто сидя, педалирование в удовольствие, с соответствующей нагрузкой, без лишнего напряжения);
- Техника сидя (настраивается сопротивление, тренирующие выполняют команды инструктора);
- Техника стоя (тут нагрузка на мышцы больше, педалирование выполняется стоя);
- Агрессивная техника стоя (используется максимальная нагрузка в положении стоя).
Программы сайкл-тренировок в клубе разнообразны и рассчитаны на разный уровень физподготовки.
Класс POWER – проходит на стационарных велосипедах в технике стоя, с отстегнутым сидением, дополнительным оборудованием служат гантели. Задача такой тренировки - строить мышечную ткань, повышать силовую и аэробную выносливость. Также укрепляется сердечно-сосудистая система, суставо-связочный аппарат. Работа происходит в анаэробной и аэробной зоне, что позволяет организму быть выносливым и сжигать больше жира.
ИНТЕРВАЛ - интервальная тренировка, которая сочетает интенсивную нагрузку и активный отдых. За тренировку (5-6 интервалов) повышается сила, выносливость, кровь приливает ко всем мышцам, ткани получают больше кислорода, тренируется респираторная и кардио системы.
ENDURANCE (Выносливость) – один из самых популярных и самый важный для каждого класс. Энергетическая зона таких тренировок развивает способность организма дольше работать в аэробной зоне, что крайне важно для здоровья сердца и лёгких. Также улучшается жировой обмен за счёт того, что организм именно на таких тренировках начинает использовать жир в качестве источника энергии.
SPRINT (Велогонка) - не подходит новичкам, такой вид тренировок для более подготовленных «байкеров». Каждый становится участником велогонки и должен осознать, что в данный момент он-гонщик, от которого требуется работать самоотверженно на максимальных скоростях, чтоб «выиграть». Преимущество таких тренировок в том, что, работая на максимальной ЧСС, сжигается огромное количество калорий; улучшается нервно-мышечная и межмышечная координация, укрепляется опорно-двигательный аппарат, со временем тренирующийся быстрее двигается и быстрее восстанавливается.
О безопасности
Сайклы спроектированы с учётом всех человеческих особенностей: регулируется высота руля и сидения, расстояние от руля до сидения, ремешки на педалях. Поэтому для комфортной и безопасной тренировки важно правильно под себя настроить тренажёр. Для этого нужно приходить минут на 15 пораньше (если Вы новичок), чтоб узнать у инструктора как правильно настроить тренажёр и подробнее ознакомиться с техникой безопасности. На первых тренировках инструктор порекомендует работать по самочувствию, а вот дальше расслабляться не стоит.
И тут тоже техника является основой успеха. Наиболее частыми ошибками при езде являются:
- чрезмерная скорость без сопротивления и движения (например, чрезмерные отжимания от руля, чрезмерные наклоны в стороны, а максимальная скорость без сопротивления приведёт к травме, если вдруг нога выскочит из крепления);
- педалирование носками вниз (нужно работать пяткой вниз и это не просто рекомендация, это очень важное обязательное правило);
- работа сидя при позиции рук в крайнем положении руля (это чревато перенапряжением мышц спины);
- вращение педалей назад или одной ногой (есть отдельное упражнение с одной закреплённой ногой, но всё нужно выполнять строго по команде инструктора).
Экипировка играет ведущую роль в безопасности.
Обувь должна быть спортивной, дышащей и удобной, шнурки обязательно должны быть заправлены, спортивные штаны не должны быть широкими. В противном случае и ткань, и шнурки могут попасть в механизм педалей и привести к травме ноги и поломке тренажёра. Ткань штанов (лосин, шорт) должна быть не скользящей и такого качества, чтоб предотвращать трение кожи, отводить влагу, пропускать воздух.
Майка или футболка тоже должна быть из влагоотводящей ткани, так как хлопковая одежда очень быстро намокает и прилипает к телу.
Кардиомонитор позволит отследить зоны нагрузки (аэробная, анаэробная), а также покажет работу сердца. Во многих клубах сайклы оснащены встроенными кардиомониторами, но обычные наручные кардиомониторы в виде часов также подойдут для отслеживания ЧСС.
Бутылка с водой – неотъемлемый атрибут сайклинга. Поскольку такая тренировка очень интенсивная, важно не допустить обезвоживания организма и поддерживать все химические реакции в нём.
Сайклингом противопоказано заниматься при тахикардии, стенокардии, пороках сердца, высоком давлении, бронхиальной астме, сердечно-сосудистой недостаточности, при варикозе и лимфостазе нижних конечностей.
А вот в реабилитационный период после травм и операций на коленных суставах сайкл в некоторых случаях прописывают сами врачи.
В любом случае, каждому, независимо от состояния здоровья, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.