Главная > Раздел статей > Тренировки > Женская программа тренировок для похудения

Жиросжигающая программа тренировок для женщин

Женский тренинг существенно отличается от мужского в связи с физиологическими и анатомическими особенностями. Чаще всего девушки приходят в тренажёрный зал, чтоб сбросить лишний вес, стать стройнее и подтянуться. Если услуга персонального тренинга для вас не доступна по каким-либо причинам, придётся тренироваться самой, и именно о том, как это сделать грамотно, эффективно, в кратчайшие сроки и без вреда для здоровья, пойдёт речь дальше.

Как «зациклить» свой тренировочный процесс

Впервые собираясь в зал, целесообразно распланировать занятия на месяц. Первые 3-4 тренировки будут втягивающими, они комплексно подготовят организм к предстоящим нагрузкам. Примерная универсальная программа для новичков приведена здесь - её можно взять для первой недели тренировок. Далее две недели придутся на ударную нагрузку, затем идёт неделя восстановления и 3-4 занятия подводящего микроцикла (к следующему мезоциклу, где нагрузка немного изменится - увеличится объём нагрузки за счёт количественного аспекта).

Тренировочный процесс желательно сопоставить с менструальным циклом. Во время первой фазы цикла (менструальной) с 1-5 день стоит уделить внимание развитию гибкости, а не аэробных или силовых качеств, так как в этот период количество гемоглобина падает, выносливость тоже. В эстрогенную фазу (с 6-12 дни) лучше всего заниматься аэробными нагрузками, так как в этот момент увеличивается количество эритроцитов, следовательно, организм получает больше кислорода. Во время следующей фазы (овуляторной – 13-15 дни цикла) работоспособность идёт на спад, физическую нагрузку желательно снизить, а вот в прогестеронной фазе (16-24 дни) в тренажёрном зале можно выкладываться полностью, этот период подходит для развития силовых и скоростных качеств. С 25 по 28 дни задерживается вода в теле, и, как раз в предменструальный период, девушки на весах видят прибавку в весе 1-2 кг, начинают переживать из-за отсутствия результатов. Организм в это время запасает калории вопреки всем нашим стараниям, поэтому лучше уделить время релаксационным программам (бодифлекс, йога, стретчинг).

Тренировочный план на неделю для девушек-новичков

Тренировки данного характера рассчитаны на снижение веса, развитие аэробной выносливости, улучшение силовых качеств. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для подготовки всех систем организма к нагрузкам и во избежание травм, а в конце тренировки обязательной является заминка. Все время нужно соблюдать соответствующий режим питания, помня о главном – расход калорий должен превышать их потребляемое количество. За час-полтора до тренировки нужно принять пищу, иначе можно получить гипогликемию – состояние, когда уровень сахара в крови падает до критических показателей. Это опасно для жизни, так что важно следить за пульсом на протяжение всей тренировки, а при первых признаках ухудшения самочувствия следует обратиться за помощью к персоналу. Теперь разберёмся с показателями ЧСС (частотой сердечных сокращений). Для того, чтоб снизить вес, нужно придерживаться жировой и аэробной тренировочных зон. Рассчитываем по формуле - 220 минус возраст и умножаем на 80%.

Упражнения в данной программе построены методом суперсетов (далее С.с.). Суперсет – это комплекс из двух упражнений на мышцы одной группы или мышцы-антагонисты, и выполняются в одном подходе без отдыха между упражнениями. Такой метод позволяет израсходовать больше калорий и увеличить общий объём нагрузки за тренировку. Отдых между подходами – 20 сек. Отдых между сетами – 40-60 сек.

* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.

День 1

  1. С.с.: «спина\грудь» – отжимания от пола + горизонтальная тяга (2-3х15)
  2. С.с.: «руки» – задние отжимания от скамьи + сгибание рук с гантелями с супинацией (2-3х15)
  3. С.с.: «пресс» – планка(max.) + кранчи (20-25) – 2-3 подхода
  4. С.с.: «ноги\ягодицы» - жим платформы ногами+сгибание ног в станке (2-3х15)

День 2 - аэробная нагрузка.

День 3

  1. С.с.: «спина\грудь» – вертикальная тяга к груди (или подтягивания) + жим гантелей лёжа под углом 45°(2-3х15)
  2. С.с.: «руки» – разгибание рук с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями «молоток» (2-3х15)
  3. С.с.: «пресс» – планка на левом\правом боку(max.) + кранчи (20-25) – 2-3 подхода
  4. С.с.: «ноги\ягодицы» - приседы без веса + хамстринг с утяжелителями (2-3х15-20)

День 4 - аэробная нагрузка.

День 5

  1. С.с.: «спина\грудь» - рычажная тяга в станке (либо с гантелью к поясу в наклоне) + разводка гантелей лёжа (2-3х15)
  2. С.с.: «дельты» - жим гантелей сидя над головой + махи в стороны (2-3х15)
  3. С.с.: «пресс» – кранчи с согнутыми ногами 90° + обратные кранчи (2-3х20-25)
  4. С.с.: «ноги\ягодицы» - выпады назад поочередно + отведение бедра в станке (2-3х15)

День 6 - аэробная нагрузка.

День 7 - отдых.

Со временем можно переходить к 3-4 подходам, и увеличивать количество повторений до 25-30. В середине тренировки для повышения энергозатрат можно вставить 15-минутное кардио (например, интенсивная ходьба на беговой дорожке или работа на эллипсоиде). Но даже если вы технически и на полную тренируетесь по этой программе, работаете в жиросжигающей пульсовой зоне, без соответствующего питания желаемых результатов достичь будет очень сложно.