Правила питания при похудении

Создание подтянутого и здорового тела сродни строению дома. Если работа качественная, компетентные подрядчики, но низкосортные строительные материалы, то вряд ли конечный результат удовлетворит заказчика. То есть, можно тренироваться с авторитетным и опытным тренером, соблюдать технику, выкладываться на все сто, но при этом не обращать должного внимания на питание, – в итоге вы получите совсем не то, к чему так упорно стремились. Пища играет лидирующую роль в успешном похудении – 70%-80%. Всё остальное – это образ жизни и ваши тренировки.

Калорийность рациона

Для того, чтоб сбросить вес, необходимо не только тренироваться, а ещё и питаться в режиме дефицита калорий. То есть тратить немного больше, чем потребляете. Но при этом энергии должно хватать на тренировки в зале, на учёбу (работу), на обеспечение жизненных процессов организмом. Для того чтобы узнать приблизительно нынешнее количество потребляемых вами килокалорий в сутки, нужно воспользоваться формулой: 9,5634*вес (кг) + 1,849*рост (см) – 4,6756*возраст (в годах) + 655,0955. Чтоб похудеть, нужно снизить этот результат на 200-400 ккал, нижние и верхние границы для женщин - 1200-1500 ккал, чтоб килограммы начали уходить. У худеющих мужчин этот диапазон должен быть в пределе 1700-2000 ккал. Любые жёсткие диеты ограничивают дневной рацион до 500-1000 ккал, отчего организм испытывает колоссальный стресс, и, при первой возможности, на случай если его будут снова морить голодом, будет ещё больше накапливать жир. Безопасным считается похудение на 2 кг в месяц для женщин и на 4 кг для мужчин.

Продукты, препятствующие похудению

• В первую очередь, это слишком солёная пища. Соль удерживает воду в теле, соответственно, показатели на весах и объёмы не уйдут.
• Мучные изделия из белой муки, пирожные, печенье, конфеты, сладости – это набор простых углеводов, которые, наоборот, ведут к прибавке в весе, делая ваше тело рыхлым как тесто.
• Большое количество картофеля (в картошке содержится крахмал, а это простой углевод).
• Домашняя консервация (как и любая, в принципе) – содержит много соли, сахара, подсолнечного масла.
• Колбасные изделия, копчёности (не домашнего приготовления) - в них примерно 60% жира. Конечно, жир тоже нужен при похудении, но какой именно – об этом немного позже.
• Сливки, сметана, жирные йогурты, творог с высокой жирностью, так же сливочное масло – не самые лучшие помощники в похудении.
• Соусы, майонез, полуфабрикаты, чипсы, снеки, сухарики, лапша быстрого приготовления – всё, что не стоит употреблять в принципе. Майонез можно заменить соусом из нежирной сметаны и горчицы.
• Неограниченное количество каш ведёт к набору веса. Безусловно, каши очень полезны, и необходимы в рационе каждого человека, так как это сложный углевод, а ещё набор необходимых микроэлементов, но учитывая их калорийность, неизрасходованные углеводы будут отправляться в жировое депо. Поэтому с крупами следует быть осторожней, особенно это касается белого круглого риса – в нём очень много крахмала.
• Увлечение фруктами и мёдом. Фрукты богаты на витамины и минералы. Но, увы, во фруктах есть фруктоза – это простой углевод, расщепляется точно так, как и глюкоза, но без выделения поджелудочной железой инсулина, а потому процесс превращения фруктозы в жир «бесконтрольный» и приводит к нежелательным последствиям. Особенно это касается очень сладких фруктов и ягод.
• Супы с крупами – не способствуют похудению и вызывают мнимое ощущение сытости. Почему мнимое? Потому что с таким супом вы получите минимум питательных веществ, а ощутите сытость за счёт наполненности желудка жидкостью с углеводами (крупы).
• Семечки, орешки – в большом количестве препятствуют похудению.
• Алкоголь – увеличивает аппетит и вызывает бесконтрольное поедание всего подряд, что имеется в холодильнике и на полках, не говоря уже о том, что сами алкогольные напитки достаточно калорийные.

Как есть, чтоб худеть

Для «худеющего» рациона больше подходит белковая и растительная пища. На расщепление белка и его дальнейший синтез организм тратит много калорий, так же из белковых молекул строятся клетки. А в растениях много клетчатки, минералов и витаминов, такая пища быстро усваивается и так же легко покидает наш организм. Включите в основу вашего питания морепродукты и рыбу нежирных видов, зелень, овощи, мясо, кисломолочные продукты, белки яиц, бобовые. Питаться нужно 5-6 раз в день, небольшими порциями (примерно 300 грамм).

С овощами нужно быть осторожнее, особенно это касается термически обработанных свёклы и моркови. В них так же достаточно много крахмала, так что нежелательно по вечерам увлекаться варёными свёклой, морковью, картофелем. А вот картофель принесёт пользу тогда, когда его запечь на гриле или в духовке, потушить, отварить на пару, в мундирах, при этом все полезные вещества с него не выварятся в воду. Но если ваше стремление похудеть превышает любовь к этому продукту, то лучше и вовсе его заменить на ямс.

В первой половине дня стоит отдать предпочтение сложным и простым углеводам. Это заряд энергии на полдня, как минимум. Каши, фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, мёд - всё это стоит употреблять до обеда. Остальную половину дня употребляйте кисломолочные продукты, морепродукты, мясо и растительную пищу. Салаты заправляйте нежирным йогуртом, нежирной сметаной, соком лимона, а также можно оливковым или льняным маслом, но не больше одной чайной ложки.

На жиры стоит обратить особое внимание. Полиненасыщенные жиры являются необходимыми для жизнедеятельности человека, для обеспечения важных функций и реакций в организме. Так как они не производятся организмом, то должны ежедневно попадать с пищей извне. Полезные жиры есть в рыбе, в растительном масле (льняное, рапсовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное), в орехах, в авокадо. При похудении количество жира в дневном меню нужно рассчитать по формуле: вес/2, но результат брать в граммах. Например, ваш вес составляет 60 килограмм, 60/2=30 (грамм) жира в сутки будет вашей нормой.

Если хочется сладкого

Сухофрукты, ягоды и фрукты, зефир, мармелад, желе, настоящий чёрный шоколад, - употребление этих сладостей принесёт не только моральное удовольствие, но и пользу для организма. Ведь в них нет вредных жиров, в зефире, желе и мармеладе есть желатин, который полезен для кожи, волос, суставов и мышц.

О роли воды

Вода является основой всех живых организмов, без достаточного потребления воды замедляется обмен веществ. Ведь именно в воде совершаются реакции расщепления жиров и другие биохимические процессы. Люди, которые пьют мало воды, более склонны к ожирению, а их организм задерживает каждую каплю для обеспечения гомеостаза. При похудении стоит выпивать в день не менее 2-х литров воды (кофе, соки, бульоны и прочие жидкости не учитываются). Не упускайте из виду этот важный момент в погоне за стройным телом.

Особенности питания при снижении веса у женщин и мужчин

Мужчины более склонны к накоплению внутреннего (висцерального) жира. У мужчин он чаще всего локализуется в верхней части живота. Излишек таких жировых отложений неблагоприятно влияет на работу сердца, сердечно-сосудистой системы. Поэтому мужчинам нужно особо следить за соответствием между потребляемыми и растраченными калориями, а также употреблять больше клетчатки, нежели женщинам. У женщин наоборот, меньше висцерального жира, но больше подкожного, который чаще всего откладывается на бёдрах, ягодицах, внизу живота, - это обусловлено детородной функцией женского организма. Но мужчины, соблюдая правильное питание, худеют быстрее женщин, хотя на тренировках менее выносливы.

Для худеющих женщин употребление вечером и на ночь фруктов сродни преступлению – фруктоза превратится в жир, калории не истратятся, а пойдут в «золотые запасы», мужчинам же вечером можно есть фрукты и ягоды. Такая «запасливость» женского организма предусмотрена природой, на случай если женщина будет вынашивать ребёнка в условиях голода, холода и прочих катаклизм.

У мужчин больше мышечная масса, чем у женщин, поэтому мужчинам нужно больше употреблять белка в течении дня – 1 г белка на 1 кг массы тела, и 20-30% калорий они должны получать как раз из белков, в то время как для женщин достаточно будет 10-20% калорий от дневной нормы из белковой пищи. У мужчин вырабатывается больше тестостерона, что влияет на скорость метаболизма и обмен веществ идёт быстрее.

Женщинам в питании нужно уделять внимание содержанию кальция и железа в продуктах, так как женщины из-за месячных чаще склонны к анемии, а нехватка кальция вызывает остеопороз.

Что лучше есть перед тренировкой и после

Приём пищи должен быть не раньше и не позже чем за полтора часа до тренировки. Если тренировка в первой половине дня, как нельзя лучше подойдут каши – гречневая, овсяная. Если же тренировка намечается после обеда, то лучше скушать немного сложных углеводов, например, горсть дикого или бурого риса, а из белка - 100-120 гр. рыбы или курицы, и овощи. После тренировки можно выпить белково-витаминный комплекс, а поесть через час после тренировки, причём отдать предпочтение белкам и зелени. Если вечером, то это может быть нежирный творог, яичные белки, куриная или индюшиная грудка, из рыбы - палтус, минтай, треска, тунец, телапия. В дни без тренировок также достаточно придерживаться 5-6-разового питания через каждые 2,5-3 часа.

Примерное дневное меню на 1300 ккал

Такое меню больше подойдёт девушкам в нетренировочные дни. В день тренировки можно увеличить калорийность рациона на 10-15% и, желательно, до тренировки.

• ЗАВТРАК: овсянка (варёная) на воде, подсоленная без сахара, можно с изюмом, орехами,- 150 грамм (аналоги: гречка, перловка, пшённая, пшеничная); чай зелёный без сахара, можно 1 зефир. 330-400 ккал.
• ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: яблоки (2 небольших или 1 большое) или любые фрукты, или стакан фреша, 180 мл 1% кефира или йогурта. 130-150 ккал.
• ОБЕД: рыба нежирная (любой вид) или мясо нежирное (куриное или индюшиное филе, говядина, кролик чередуем каждый день) - в запечённом, тушёном виде, или на пару - 150 грамм; овощи запечённые или тушёные, или приготовленные на пару (кроме картофеля) - 200 грамм, чай зелёный без сахара. 300 ккал.
• ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: обезжиренный творог 150 грамм или белковый паровой омлет из 3 яиц без желтков с зеленью, половинка грейпфрута. 200 ккал.
• УЖИН: рыба нежирная (любой вид) или мясо нежирное (куриное или индюшиное филе, говядина, кролик - чередуем каждый день) в запечённом виде, или на пару, можно паровые котлеты из вышеперечисленных видов мяса - 110 грамм; салат из пекинской капусты с зеленью и огурцом или салатным перцем, заправленным лимонным соком - 150-200 грамм. 250 ккал.

Чем разнообразнее ваш рацион, тем меньше вы будете думать о еде, тем меньше будет срывов, а правильное питание улучшит качество жизни в целом.