Пища, содержащая в себе большое количество белка, обязательно присутствует в рационе как худеющих, так и набирающих массу спортсменов. Белковые продукты также крайне важны для всех людей, ведущих образ жизни без физических упражнений, для растущего организма, для беременных и пожилых. Среднестатистическому человеку для поддержания нормального функционирования организма и обмена веществ необходимо употреблять 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Для набирающих массу и худеющих это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела. Поэтому крайне важно знать, какие именно продукты особо богаты белком.
В топ-10 белковых продуктов входят:
Яичный порошок содержит 46% протеина в 100 граммах этого продукта. Это обезвоженные куриные яйца, которые сохраняют весь набор полезных веществ (и вредных – холестерин), заменяют яйца в рецептах многих блюд, также из этого порошка можно готовить белковые коктейли и омлеты. Яичный белок является наиболее легкоусвояемым для человеческого организма, но в то же время яйца могут вызывать аллергию, что не исключается при употреблении яичного порошка.
Пармезан – итальянский сыр из коровьего молока с наибольшим из всех сыров содержанием протеина (36 гр. в 100 граммах продукта). Пармезан богат на незаменимые аминокислоты, витамины A, группы B, макро и микроэлементы, он имеет невысокую калорийность, что делает его незаменимым в рационе атлетов. Благодаря своим свойствам, пармезан полезен всем, но если есть непереносимость молочных продуктов, стоит осторожнее относиться к этому сыру.
Соя. Это растение, семейства бобовых, содержит 34% белка, который легко усваивается, особенную ценность представляет для тех, кто соблюдает пост или вовсе не употребляет продукты животного происхождения. Соя не содержит холестерин, она богата на клетчатку, витамины A, B6, B9, C, E, минералы и полиненасыщенные жирные кислоты. Соевые продукты ускоряют обмен веществ, что вместе с низкой калорийностью делает их популярными среди желающих похудеть или не набирать лишний вес.
Красная (лососевая) икра содержит 32% протеина в 100 гр. продукта, а калорийность ниже, чем у яиц и пармезана. И, хоть это дорогостоящий продукт, всё же нужно отдать должное его уникальному составу: фосфор, йод, фолиевая кислота, лецитин, кальций, витамины A, группы B, D, Омега-3,-6 и много других полезных важных элементов. Красная икра благотворно влияет на иммунитет, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск возникновения тромбов, улучшает зрение. Единственным её недостатком является высокая концентрация соли, что нежелательно для людей с нарушением функции почек.
Белые сушёные грибы в своем составе содержат около 30% белка (в 100 гр. продукта), они усваиваются организмом лучше, нежели сырые. В сушёных белых грибах много рибофлавина (витамин B2), которые важен для нормальной работы щитовидной железы, а также для здоровья ногтей, волос, кожи. Этот продукт богат на витамин A и D, полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, используется для профилактики опухолей. Существует масса рецептов с использованием сухих белых грибов, так что этот высокобелковый продукт с небольшой калорийностью можно часто включать в своё меню.
Арахис – орех, содержащий 26-30% белка. Несмотря на высокую калорийность и жирность, он питательный и полезный. Входящие в его состав аминокислоты (незаменимые и заменимые), фолиевая кислота, витамины A, группы B, E, биотин, лионолиевая кислота, антиоксиданты, полифенолы, фосфор, железо, магний, медь и марганец сделали этот орех наиболее популярным и востребованным среди бобовых. Из-за высокой калорийности рекомендуется употреблять не более 50 гр. арахиса в сутки.
Отварная говядина состоит на 26% из белка, незаменимых аминокислот, витамин группы B, цинка, железа, фосфора, которые сохраняются даже после термической обработки. Говядина особенно ценна коллагеном – белком, который так необходим суставам и связкам. Низкая калорийность (250 ккал на 100 грамм) отварной говядины позволяет включать её в меню худеющих, так как это диетический продукт с полноценным аминокислотным профилем. Говядина способствует повышению гемоглобина, благотворно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную систему и сперматогенез у мужчин.
Жареный гусь - одно из фирменных блюд на праздничных столах, содержит 23% белка, но высокая калорийность (600 ккал в 100 гр.) и жирность этого блюда не делают его подходящим для желающих сбросить лишний вес. Гусиное мясо очень полезное для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, для спортсменов, оно содержит незаменимые аминокислоты, глютамин, витамины A, группы B, C, селен, марганец, цинк, медь.
Нежирный творог, в 100 граммах которого есть 22% белка, считается самым полезным среди кисломолочных продуктов. В нём очень низкое содержание холестерина, мало калорий, что делает его подходящим для диетического рациона. Творог богат кальцием, фосфором, что немаловажно для зубов и костей. Кроме того, он способствует нормальной работе нервной системы, благотворно влияет на пищеварение, предотвращает развитие атеросклероза.
Куриная грудка, классика жанра, которая так популярна среди спортсменов, содержит всего лишь 20 гр. белка в 100 гр. продукта. Этот продукт наиболее доступный, диетический и полезный, поэтому широко используется в качестве источника белка, несмотря на его относительно небольшое содержание (в сравнении с вышеперечисленными продуктами). Популярность куриной грудке добавляет низкое содержание жира и невысокая калорийность. Бодибилдеры на массе, просто худеющие и сторонники белковых диет употребляют куриную грудку в больших количествах. В куриной грудке содержатся витамины A, H, C, группы B, магний, цинк, железо, марганец, калий, фосфор, незаменимые аминокислоты. Бульоном на куриной грудке выпаивают послеоперационных больных, так как весь набор полезностей благоприятно влияет на работу сердечной мышцы, на кроветворные процессы и работу ЖКТ.
Чтоб белковые продукты приносили ожидаемую пользу, важно учитывать их калорийность и общий баланс белков, жиров и углеводов. Также следует учесть, что от излишков неусвоенного белка организм попросту избавится. Хотя бытует миф, что за раз организм может усвоить не более 30 грамм белка, это не доказано научно, так как всё зависит от работы пищеварительной системы, обмена веществ и ферментов, принимающих участие в синтезе белка.