Физическая активность необходима организму в любом возрасте. В старшем возрасте (после 45-50-60 лет) занятия спортом не просто полезны, но крайне необходимы, потому что:
- Снижают уровень сахара в крови;
- Продлевают жизнь;
- Улучшают качество жизни;
- Сокращают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний;
- Улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
- Способствуют предотвращению возникновения мышечной дистрофии;
- Позволяют дольше сохранять эластичность и подвижность суставо-связочного аппарата;
- Улучшают координацию и мозговую активность.
Вот далеко не полный перечень положительных сторон от занятий физкультурой и спортом в старшем и пожилом возрасте. О том как, сколько и чем именно нужно заниматься, чтоб не навредить здоровью и долголетию, речь пойдёт ниже.
Какие виды физической активности разрешены и показаны после 50 лет
Этими видами нагрузок можно заниматься как и спортсменам в прошлом, так и начинающим, в любом возрасте. Они не имеют противопоказаний и не несут опасности для здоровья:
Плаванье. Этот вид спорта не имеет противопоказаний (кроме хронического пиелонефрита, хронического гайморита), не создаёт нагрузку на суставы, укрепляет все системы организма (особенно кардио-респираторную), все группы мышц и суставо-связочный аппарат.
Пилатес. Система Йозефа Пилатеса, построенная на плавности движений и особой технике дыхания, является показанной нагрузкой для людей старшего и пожилого возраста (для молодых тоже). Пилатес укрепляет мышцы, улучшает межмышечную и нейро-мышечную координацию, кардио-респираторную систему. Занятия пилатесом проходят в группах и не требуют оборудования.
Скандинавская ходьба. Это специальная техника ходьбы с двумя палками, занятия проходят всегда на свежем воздухе. Во время занятий задействованы, соответственно укрепляются, все мышцы тела, увеличивается жизненный объём лёгких, в организм поступает больше кислорода, сжигаются калории. Такой вид физической активности особенно показан людям с проблемами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Оздоровительные восточные гимнастики. Цигун, тайцзи-цюань, ушу (не боевое) – направлены не только на укрепление всего организма, но улучшают также эмоциональное состояние и психическое здоровье. Все движения на тренировках плавные, не требующие оборудования и специальной подготовки. Такие нетрадиционные оздоровительные системы показаны даже при заболеваниях, ведь они, прежде всего, основаны на саморегулирующих способностях организма.
Чем заниматься нужно с осторожностью
Игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис, бадминтон, настольный теннис) создают нагрузку на суставы (голеностопный, плечевой, лучезапястный соответственно), и могут спровоцировать развитие воспалительных процессов в этих суставах. Поэтому, если раньше вы никогда не занимались ничем подобным, рекомендуется укрепить сначала суставы, занимаясь понемножку.
Танцы. Резкие движения, прыжки нежелательны в таком возрасте, а вот для общего тонуса, хорошего настроения и укрепления сердечно-сосудистой системы несложные ритмичные движения под музыку показаны для тех, кому за 45-50-60.
Йога, стретчинг. Для неподготовленного организма, без тренера такие нагрузки чреваты перерастяжениями связок и проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Ведь с возрастом выработка коллагена уменьшается, потом и вовсе прекращается, так что связки становятся менее эластичными, суставной жидкости вырабатывается всё меньше, суставы более подвержены травмам. Если уж и заниматься, то лучше с персональным тренером.
Велосипед. Создаёт нагрузку на суставы ног, особенно на колени, а при округлённой спине провоцирует развитие патологических состояний позвоночника. Если уже и кататься на велосипеде, то важно подобрать высоту сидения так, чтоб при педалировании не возникало острого угла в коленях и при положении педали в нижней фазе нога не выпрямлялась натянуто. Расстояние между сидением и рулём тоже нужно подбирать, как и высоту руля, чтоб не возникало сутулости и чрезмерной нагрузки на руки.
ЕДИНСТВЕННЫМ И САМЫМ ВАЖНЫМ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕМ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ЯВЛЯЕТСЯ ЛИШЬ ТО, ЧТО НЕЛЬЗЯ В ТАКОМ ВОЗРАСТЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ СЛИШКОМ АКТИВНО.
Активные занятия могут спровоцировать возникновение кризисных состояний – инфаркт, инсульт, ишемия, астматических приступ, травмы.
Какие нагрузки нежелательны
Силовые нагрузки. С возрастом способность организма к восстановлению уменьшается, кости становятся более хрупкими, а связки и сухожилия - менее эластичными. Силовые тренировки в таком возрасте допустимы только с персональным сертифицированным тренером, с маленьким весом, на сконструированных тренажёрах и только по показаниям врача.
Боевые искусства, бокс. Предполагают ударные нагрузки на суставы рук и ног, что провоцирует воспалительные процессы в суставах (артриты), травмы суставов (особенно опасно для плечевого и тазобедренного), разрыв сухожилий.
Любая ударная нагрузка (бег, прыжки). Полезны, но уже не в таком возрасте. Такая активность создаёт нагрузку на суставы ног, позвоночник, так что неподготовленным и новичкам в этой сфере лучше заняться скандинавской ходьбой как альтернативой.
Приседания, плуг, гиперэкстензия, выпады, поднятие тяжестей, долгое стояние на голове, садово-огородные работы также нездорово нагружают опорно-двигательный аппарат, могут спровоцировать защемление межпозвоночных дисков, спровоцировать разрушение тазобедренных и коленных суставов.
Если ранее вы занимались спортом
Если в далёком прошлом вы занимались каким-либо видом спорта или любой другой активной физической деятельностью, то в пожилом возрасте стоит тренироваться как новичкам. Если же в недалёком прошлом вы тренировались часто и активно, то сейчас уже стоит уменьшить нагрузку, не стараться достичь каких-либо новых результатов и не ждать от тренировок прежнего эффекта. Те, кто занимался спортом профессионально, уходят на пенсию из такого спорта рано, а дальше занимаются умеренно для поддержания формы, тонуса, без цели поставить новые рекорды.
Занятия спортом при различных заболеваниях
При наличии любого заболевания перед началом тренировок важно проконсультироваться со специалистом (врач, реабилитолог, сертифицированный тренер).
При артритах и артрозах нужно избегать осевой и ударной нагрузки на суставы, а вот специальные упражнения улучшат кровообращение в проблемном месте, что приведёт к более быстрой транспортировке лекарственных препаратов (если одновременно проводится медикаментозная терапия).
При заболеваниях позвоночника (грыжи, нарушения осанки, остеохондроз, спондилёз) нужно избегать любой осевой и ударной нагрузки на позвоночный столб, переразгибаний в пояснице, наклонов в пояснице, а укрепить мышечный корсет поможет плаванье, пилатес, ЛФК.
Варикоз заставит вас исключить все силовые нагрузки, поднятие тяжестей, долгое стояние на ногах, велосипед, бег, длительную ходьбу. Показаны плаванье, пилатес, упражнения в положениях сидя, лёжа.
При остеопорозе возникает повышенный риск травматизма (переломы костей), поэтому важно выбирать только безударные плавные нагрузки (плаванье, пилатес), лечебную физкультуру. Недопустимы резкие движение, поднятие тяжестей.
При сахарном диабете любая физическая активность показана, так как она провоцирует выработку инсулина, что позволит снизить уровень сахара в крови.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы кроме плаванья, пилатеса, физзарядки любой другой нагрузкой лучше заниматься под присмотром тренера, который подберёт оптимальную нагрузку для выравнивания сердечного ритма, будет следить за пульсом и общим состоянием.
Мочекаменная болезнь – следует избегать резких движений, ударной и силовой нагрузки, наклонов.
При наличии хронических (почечная, сердечная недостаточность, врожденные пороки, профессиональные заболевания) и онкологических заболеваний, травм, в послеоперационный и реабилитационный периоды – только ЛФК! Любая недозированная, бесконтрольная тяжёлая нагрузка в данном случае только навредит.
При острых фазах различных заболеваний физическая нагрузка противопоказана.
Кроме всего вышесказанного, обязательно после 50 лет можно и нужно:
- делать зарядку,
- гулять на свежем воздухе,
- играть в интеллектуальны и логические игры (но не сидя подолгу),
- тренировать память,
- рационально и сбалансированно питаться,
- соблюдать питьевой режим,
- высыпаться и получать удовольствие от жизни.
Ведь возраст – не главное, важно помнить, что у души нет возраста!