Здоровое питание невозможно без сбалансированности трёх основных компонентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Нельзя полностью исключить то или иное вещество, т.к. все выполняют важные функции в организме. Но некоторые ошибочно полагают, что можно сбросить вес и хорошо выглядеть, изнуряя себя диетами. При этом причиняется огромный вред здоровью, а полученный результат не эстетичен, т.к. потеря массы осуществлена за счёт части мышц. Похудение и поддержание стройности не могут обойтись без знания основ правильного питания.
Белки, жиры , углеводы: функции и виды
Углеводы – важнейший источник сил и бодрости в нашем организме. Но все ли они так полезны? Для этого необходимо рассмотреть их виды (быстрые и медленные) и роль каждого. Основное отличие состоит в калорийности и способности утолять надолго чувство голода. В медленных углеводах содержится грубое волокно и питательные вещества, которые благотворно сказываются на нашем пищеварении. Быстрые же усваиваются мгновенно, вызывая скачок сахара в крови, не приносят никакой питательной ценности. Чувство голода наступает быстрее, несмотря на большую калорийность. Но значит ли это, что от такого вида стоит вообще отказаться? Если образ жизни не такой активный, вы не занимаетесь регулярно спортом, то лучше всего их вовсе исключить. Но в иных случаях в малых количествах они могут помочь быстро восстановить силы после тяжёлой силовой тренировки или перед её началом, если вы не успели полноценно поесть.
Белки (или протеины) исполняют роль строительного материала для мышц. Суточная норма протеина в сутки составляет около 0,8 грамм на 1 килограмм веса человека. Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, эта цифра ещё выше – около 2 граммов на килограмм веса. Это связано с объёмом мышечной массы, которая требует большей подпитки. При дефиците калорийности и сохранении норм потребления белка, мы можем свести к минимуму разрушение мышечных волокон.
Жиры – не менее важная составляющая правильного питания. Они нужны для полноценного протекания обменных процессов, усвоения некоторых важных витаминов и минералов. Это ещё один источник энергии в организме, который, в отличие от углеводов, используется в таком качестве только при определённых условиях - аэробная тренировка и дефицит калорий. Жиры тоже имеют классификацию, которая определяет их полезность. Основное предпочтение стоит отдавать ненасыщенным (полиненасыщенным, мононенасыщенным жирам), т.к. именно эти виды являются незаменимыми. Насыщенные жиры содержат такое незначительное количество питательных микроэлементов, что от их употребления диетологи вовсе призывают отказаться. Рекомендуемая норма составляет около 10-15% от общей калорийности рациона.
Что способствует отложению жира в организме
Чтобы похудеть или поддержать себя в хорошей физической форме, нужно знать, за счёт каких веществ можно создавать дефицит калорий.
Первое и основное правило – никогда не ограничивайте потребление белков. Уменьшение калорийности произойдёт, но жировые отложения останутся. А похудение будет достигнуто за счёт потери мышечной массы. Но и превышать их суточную норму тоже не стоит. Излишки протеина тоже могут увеличить жировые запасы.
Второе важное правило – контроль углеводов и жиров. В первую очередь обратить внимание стоит на быстрые углеводы и насыщенные жиры. Даже в небольших количествах при малоподвижном образе жизни они значительно увеличивают общую энергетическую ценность, приводя к отложению жира.
Какие продукты содержат много белка, углеводов, жиров
Источником медленных углеводов являются крупы различных культур (гречка, рис бурый, овсянка), овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлебные изделия грубого помола. Представителями простых углеводов (они же быстрые) являются продукты, в большом количестве содержащие сахар (шоколадные батончики, газированные напитки, пончики, мармелад), выпека и макароны из муки высшего сорта, шлифованный рис, картофель, фрукты, сухофрукты (изюм, курага и т.д.).
Лучшими источниками белка признаны нежирное мясо птицы (курица, индейка), говядина, рыба, морепродукты, белки яиц, творог нежирный.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном, пальмовом, кокосовом масле, цельном молоке, сыре, колбасных изделиях и мясных полуфабрикатах. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры входят в состав оливкового, подсолнечного, льняного масла, орехов, яичного желтка, жирных сортов рыбы (тунец, камбала).
Когда и что есть?
Идеальным вариантом распределения белков, жиров и углеводов по приёмам пищи служит следующая схема:
- Завтрак. Есть мнение, что на завтрак нужно есть только углеводы. Но это не совсем верно. Конечно, их значительная часть – это источник энергии, который мы получаем в начале дня для продуктивной работы. Но добавлять белки также необходимо. За счёт них организм с утра получает не только силы, но и насыщение, а значит, чувство голода ещё долго не даст о себе знать.
- Обед. Он должен состоять из белков и углеводов примерно в равных пропорциях. Например, суп нежирный, овощи, мясо или рыба – хороший пример здорового обеда.
- Полдник. Это последний приём пищи, где мы можем позволить углеводы в небольшом количестве. Можно без вреда для фигуры в это время съесть небольшой фрукт, лёгкий овощной салат с йогуртом, стакан свежевыжатого сока.
- Ужин. Основной его составляющий должна быть белковая еда. Съеденные на ужин углеводы дадут энергию, которая не будет потрачена, т.к. день подходит к концу. А непотраченная энергия обязательно преобразуется в жировые запасы.
Жиры в рационе распределяются равномерно в течение всех приёмов пищи. Также не нужно забывать, что общая калорийность должна соответствовать вашим энергозатратам или должна быть меньше, если вы хотите оставаться стройными.
Наиболее вредные для организма продукты
На основе информации, данной выше, несложно определить, какие продукты приносят наибольший вред нашей фигуре. Это быстрые углеводы, на усвоение которых наш организм не затрачивает никаких усилий (шоколад, мучные сладости, газировки и всё, что содержит большое количество сахара). Это насыщенные жиры, которые приводят не только к подкожному отложению жиров, но и к так называемому висцеральному ожирению, когда отложения образуются на внутренних органах.
Но даже вред для фигуры не настолько пугает, как то влияние, которое эти продукты оказывают на наше здоровье: при регулярном злоупотреблении могут привести к раковым заболеваниям, гастритам, панкреатитам, расстройствам пищеварения и др. Из своего рациона нужно исключить такие продукты, как:
- чипсы;
- картофель фри, бургеры и другой фастфуд;
- лапша быстрого приготовления, сухая картофельная смесь и т.п.;
- сладкие газированные напитки типа coca-cola, sprite;
- сладкие консервированные соки;
- колбасная продукция;
- консервы;
- любые мясные полуфабрикаты;
- майонезы, кетчупы и другие готовые соусы на прилавках;
- алкоголь.
Это наиболее опасные и, к сожалению, самые популярные продукты, которыми злоупотребляют люди сегодня. Опасность таят консерванты, искусственные красители и ароматизаторы, эмульгаторы, загустители в их составе.
Бешеный темп современной жизни сделал востребованной продукцию ресторанов фастфуда. Но под любой график можно подстроиться, не нарушая системы здорового питания. Для этого нужно заранее готовить еду и для дисциплинированности размещать её по контейнерам по приёмам пищи. Так вы сможете покушать в любом месте без соблазнов съесть что-то вредное из-за чувства голода.