Главная > Раздел статей > Тренировки > Утренняя зарядка

Польза утренней зарядки

Кроме тренировок в зале существует необходимый каждому систематический набор упражнений, направленный на улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, независимо от возраста и рода деятельности.

Это может быть утренняя зарядка, физкультминутка на рабочем месте, вечерние расслабляющие упражнения перед сном, а также оздоровительные и развивающие упражнения в зависимости от особенностей здоровья человека, выполняемые в удобное время дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика не даром называется зарядкой, так как небольшой комплекс упражнений способен зарядить организм бодростью на весь день, пробудить, тонизировать его и активировать двигательные процессы. Кроме того, задачами утренней гимнастики являются:

  • закаливание организма;
  • устранение застойных явлений после сна;
  • увеличение доступа кислорода ко всем органам и тканям;
  • ускорение кровотока, лимфотока;
  • увеличение работоспособности в течение дня;
  • увеличение эластичности и подвижности, укрепление суставо-связочного аппарата;
  • тонизация и укрепление мышц, улучшение общего жизненного тонуса;
  • улучшение восстановительных и обменных процессов;
  • улучшение общего состояния здоровья и поддержание активной жизненной позиции.

Благотворно влияя на нервную систему, ежедневный комплекс утренних упражнений способствует хорошему настроению на протяжение всего дня.

Особенности выполнения утренней гигиенической гимнастики

Утренняя зарядка выполняется утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (важно выпить стакан воды!), желательно под ритмичную музыку и обязательно в хорошем настроении, с доступом свежего воздуха. Поэтому перед тем, как приступить к упражнениям нужно проветрить комнату, либо открыть окно вовсе, ну а балкон и улица – идеальный вариант. Одежда для зарядки должна быть просторной и удобной. Весь комплекс упражнений длиться не более 5-15 минут, из которых 2-3 минуты нужно выделить для разминки. Каждое упражнение выполняется в одном подходе по 10-12 повторений. Во время утренней гигиенической гимнастики нужно проработать все мышечные группы, начиная с мелких и средних групп. Обязательно стоит включить упражнение на растяжку и проработку кардио-респираторной системы. Завершать зарядку нужно правильно, постепенно снижая темп упражнений под конец, после чего выполнить расслабляющие дыхательные упражнения, затем принять тёплый или прохладный душ, можно ограничиться обтираниями.

Во время зарядки нельзя допускать рывковых движений, весь комплекс стоит выполнять в медленном и среднем темпе, стараясь правильно дышать (вдох через нос, выдох через рот; вдох в лёгкой фазе движения, а выдох - на усилие).

Вот приблизительный сет из простых упражнений, который можно подстроить под свои потребности и особенности:

  1. Повороты головы влево, вправо и наклоны головы назад, вперёд (10 раз).

  2. Вращение плечами назад, вперёд, маховые движения в плечевом суставе назад, вперёд – по 10 повторений для каждого направления.

  3. Вращательные движения в локтевых и лучезапястных суставах в обе стороны – по 10 раз на каждую сторону.

  4. Наклоны туловища в обе стороны по 10 повторений, с вытянутой вверх рукой (если наклоны влево, то вытягиваем правую руку и наоборот).

  5. При положении рук на поясе, ноги стоят на ширине плеч, выполняем вращение корпуса - по 10 вращений в каждую сторону.

  6. Вращение в тазобедренном суставе (как бы описывая коленом круг) в обе стороны для каждой ноги (проработка тазобедренных суставов и мышц бедра, ягодиц) – 10 раз влево, затем столько же в обратную сторону. Повторить для второй ноги.

  7. Приседания – 10-15 раз.

  8. Бег на месте или прыжки с хлопками над головой при смене положения ног (врозь и вместе поочередно) – 1-2 минуты.

  9. Подъём на носки, руки на поясе (10-15 раз).

  10. В конце можно добавить отжимания (девушкам с колен) – 10 повторений, скручивания (15-20 повторений).

  11. В завершении: стоя на носках либо при медленной ходьбе на полупальцах на глубоком вдохе потянуться руками вверх, вытягивая всё тело максимально, на мощном выдохе опустить руки вниз, повторить 5-10 раз.

Со временем можно использовать дополнительное оборудование (гантели с маленьким весом, фитбол, медбол, обруч, скакалку), а для того, чтоб зарядка вошла в привычку, данного комплекса будет достаточно. Через 21 день (именно столько времени, по утверждению специалистов, нужно для выработки привычки) можно дополнить данный комплекс новыми упражнениями либо заменить упражнения на аналогичные. Важно соблюдать очерёдность и последовательность (сверху вниз, от малых мышечных групп к боле крупным).

Зарядку не стоит проводить до изнеможения, а сложнокоординационные упражнения и упражнения с тяжёлым весом в утренней гимнастике не допустимы.

Тут, как и для любых тренировок, важна регулярность. В отличие от занятий в зале, утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Поэтому важно выработать такую положительную привычку, что послужит дальнейшей мотивацией для поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Противопоказаний к выполнению утренней гигиенической гимнастики нет (кроме острых состояний, которые сопровождаются повышенной или высокой температурой тела, ознобом, либо сильными болями в той или иной части тела, головокружением). Для каждого возраста существуют посильные тренировочные нагрузки, которые, в сочетании со специальными упражнениями (опираясь на физиологические потребности и индивидуальные особенности организма) дают отличный результат. При наличии травм, серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной и сердечно-сосудистой системы любые упражнения должны подбираться соответствующими специалистами и выполняться под их контролем.